I træningsverdenen vil du opdage, at der er et uendeligt antal typer øvelser, med forskellige anvendelser, afhængigt af det mål, vi ønsker at opnå. Multiledsøvelser er dem, vi laver løbende i vores daglige, såvel som i de fleste sportsgrene. De er de mest naturlige og effektive bevægelser til at arbejde styrke, uden at forsømme mobiliteten. Derudover skiller de sig hovedsageligt ud ved at forbrænde et stort antal kalorier.
Alle øvelser kan klassificeres efter forskellige karakteristika, såsom i henhold til kontraktionstype at det producerer i musklerne, ifølge kinetisk kæde, afhængigt af det plan, hvor de udføres, typerne af handlinger (fleksion, ekstension...) osv. Så du forstår forskellen, øvelserne monoartikulær er dem, hvor arbejdet er isoleret til et enkelt led (biceps curl, quadriceps extensions osv.) På den anden side er øvelserne multi-joint de involverer forskellige led til at udføre bevægelsen (pull-ups, squats, dødløft osv.).
Hvad er fordelene ved denne form for træning?
Multiledsøvelser er dem, vi laver mest i vores hverdag. For eksempel, når vi samler en genstand op fra jorden, bliver vi nødt til at lave en squat for at bøje os. Dette ville aktivere vores kerne og underkrop til at løfte genstanden uden at skulle indtage dårlige stillinger og trække det fra oven.
Hvis du tænker over det, bør din træning fokusere på at forbedre dine daglige funktioner, ud over at forbedre din fysik. Flerledsøvelser kan forbedre mobiliteten og er mere effektive set ud fra et styrketrænings- og kalorieforbrændingssynspunkt. Jo flere muskelgrupper der er involveret, jo mere vil din puls stige, og jo flere kalorier vil du forbrænde.
Hvad er de bedste flerledsøvelser?
Som vi sagde før, skal flerledsøvelser involvere flere muskelgrupper på samme tid. De bedste, du kan inkludere i en træningsrutine, er:
- Domineret
- Barbell Front Squat
- kettlebell swing
- Barbell dødløft
- fremskridt
- Barbell række
- Barbell Hip Thrust
- pushups
- boksspring
- Medicin Ball Slam
- burpees
De fleste af disse øvelser kan udføres med din egen vægt eller med en moderat belastning for at tilføje intensitet. Du vil være den, der kæmper for en større belastning, større fart eller større sammentrækning. Du kan oprette forskellige træningsprogrammer, kun ændre planen og materialerne. For eksempel kan kettlebell-svinget gøres mere intenst ved at fastgøre et modstandsbånd til din hofte.
Pas godt på teknikken
Øvelser, der involverer flere led, kræver perfekt teknik for at undgå skader. Brug af kettlebells eller stænger kan skabe smerte, hvis du overdriver vægten eller træner et dårligt bevægelsesmønster. Hvis du vil flytte tunge vægte, skal du lave en god plan med forskellige faser, der får dig til gradvist at komme videre.