At få fysiske resultater i en træning er ikke så let, som det ser ud til. Hvis dit mål er at øge muskelstyrken eller størrelsen (hypertrofi), skal du finde forskellige metoder, der udfordrer dine muskler og ikke får dem til at stagnere. En af dem er den faldende serie.
Denne form for træning kan fremme muskelvækst og definition. Hvis du er interesseret i at forbedre din præstation og ikke spilde tid, når du går i fitnesscenteret, lærer vi dig, hvordan du inkorporerer disse serier i din træningsrutine.
Hvad er de faldende serier?
Som det også er tilfældet med supersæt, er nedstigning endnu en måde at strukturere din træning på og give muskelopbyggende fordele. Det er især nyttigt, hvis du er gået i stå og ikke ved, hvordan du fortsætter med at forbedre dig.
Et dropsæt går ud på at udføre en øvelse med en bestemt vægtmængde til så mange gentagelser som du kan med god teknik. Så kan du hvile så længe som nødvendigt, før du laver den samme øvelse, men med en lettere vægt og gentage den igen for så mange gentagelser som muligt, indtil du når træthed muskuløs.
For eksempel, hvis du laver en 10 pund dumbbell bicep curl, vil du først lave så mange reps som du kan med din valgte vægt. Så vælger du nogle 5 kilo håndvægte og gentager øvelsen, indtil du ikke kan lave en gentagelse mere.
Typer
Enhver af disse typer bør reserveres til erfarne løftere og bruges sparsomt.
traditionelt dråbesæt
Dette er den klassiske drop-serie teknik nævnt ovenfor. Vi vælger en øvelse fra den foregående liste og udfører en normal serie. Så falder vi vægten 10 til 20 procent og fortsætter med at løfte hurtigt. Vi taber vægten en sidste gang og afslutter serien. Vi vil tage så lidt hvile som muligt.
Et eksempel kunne være barbell curls: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.
maksimale vægte
Denne type drop-sæt er bedst brugt med håndvægte. Vi starter med den tungeste vægt, vi kan gøre for den valgte træning, laver et sæt til fiasko og går derefter videre til det næste lettere par håndvægte. Vi fortsætter med at falde, indtil vi løber tør for vægt.
Denne teknik fungerer utrolig godt til bevægelser som krøller og laterale rejser. Vi vælger et par håndvægte og laver et sæt laterale raises. Vi fortsætter med at sænke med hvert par håndvægte.
For eksempel, for håndvægten lateral raise: 17 kg x 12 reps, 15 kg x 10 reps, 12 kg x 10 reps, 10 kg x 10 reps, 7 kg x 8 reps, 5 kg x 8 reps, 2 kg x 5 gentagelser.
mekanisk faldsæt
Dette dropsæt er unikt ved, at det vil tabe den vægt, vi bruger, og justere grebet, så musklen arbejdes i en lidt anden vinkel. Nogle løftere mener, at ændring af vinklen hjælper med at øge musklens evne til at modstå træthed.
Vi kan prøve lat pulldown for dette drop-sæt, da det giver os mulighed for nemt at justere vores håndposition med denne øvelse. Vi starter med et standard overhåndsgreb og laver 12 gentagelser. Derefter taber vi vægten, tager et underhåndsgreb og laver 10 reps. Til sidst vil vi bringe vores hænder tættere på og lave otte gentagelser med 10 kilo mindre, end vi startede serien med.
Det ville se sådan ud: 75 kilo x 12 gentagelser (bredt greb), 70 kilo x 10 gentagelser (lavt greb), 60 kilo x 8 gentagelser (tæt greb).
fordele
Drop-sæt er en effektiv måde at fremme muskelhypertrofi eller stigninger i muskelstørrelse og muskeludholdenhed. De hjælper også, hvis vi træner i kort tid.
opbygge muskulær udholdenhed
Muskulær udholdenhed er defineret som musklernes evne til at udøve kraft igen og igen. Altså hvor mange gentagelser vi kan gennemføre.
En undersøgelse af 9 utrænede unge mænd viste, at enkelt-dråbe-træning, målt ved 30 % en-gentagelse max gentagelser, øgede muskulær udholdenhed. Dette holdt selv med mindre træningstid end typiske modstandstræningsprotokoller.
Det betyder, at selv med mindre træningstid kan droppesæt hjælpe dig med at opbygge muskulær udholdenhed.
Vær effektiv med tiden
Da der er minimal hvile involveret i et faldende sæt, vil vi være i stand til at gennemføre sættene af hver øvelse på kortere tid, end hvis vi skulle lave det samme antal konventionelle sæt. Og selvom der er dokumenterede fordele ved drop-sæt, bør de ikke inkorporeres i hvert sæt eller for ofte i den overordnede træningsrutine.
Når det gøres korrekt, er denne træningstilgang meget belastende for kroppen. Træning til fiasko har vist sig at hæve niveauet af adenosinukleotidmonofosfat sammenlignet med træning uden fejl.
Hjælp med at opbygge muskler
Drop-sæt er en strategi, der kan fremme muskelvækst. Når du træner til træthed, er glykogenet i dine muskler (deres energikilde) opbrugt, hvilket skader muskelfibrene. Som et resultat reparerer din krop disse beskadigede fibre og opbygger større, stærkere muskler.
De er også en måde at øge den samlede træningsvolumen på. Din træningsvolumen er antallet af gentagelser du laver, ganget med den vægt du bruger, ganget med antallet af sæt du opnår.
Ved at tilføje mere volumen til din træningsrutine, vil du øge muskelvæksten. Og videnskaben bekræfter det. Muskelhypertrofi øges, når din samlede træningsvolumen øges.
Inkorporering af drop-sæt kan også hjælpe med at forbedre muskeldefinitionen. Teknisk set er muskel "tonus" faktisk en muskel permanent i en semi-sammentrukket tilstand. Drop-sæt kan hjælpe med at øge dine musklers motoriske aktivitet, hvilket får dem til at forblive delvist sammentrukket, selv efter din træning er færdig.
Hvordan bruges de?
Det fantastiske ved denne form for træning er, at du kan gøre det med næsten enhver øvelse, uanset om du bruger maskiner, håndvægte eller vægtstænger. Alligevel er det nemmere at lave dem med maskiner. Ideelt set bør din hvile være så kort som muligt, så du vil gerne have dine letteste håndvægte ved hånden.
Når du programmerer faldende serier i din træning, er det tilrådeligt at reservere dem til det sidste sæt af en given øvelse. Husk at målet er at bruge dem til at bringe musklen til fuld træthed, så teknisk set burde du ikke være i stand til at udføre drop-sæt efter hinanden.
Det er bedst kun at bruge dem én gang pr. muskelgruppe pr. træning, fordi de udmatter musklerne. Denne form for træning bruges til avancerede atleter, fordi de er virkelig anstrengende og kan dræne din energi til resten af træningen.
Selvom de ikke er farlige i sig selv, skal du være opmærksom på din teknik. At lave et drop-sæt med dårlig form eller stole på momentum overvinder formålet fuldstændigt og vil ikke give dig de resultater, du leder efter. Din risiko for skader øges også, efterhånden som dine muskler bliver trætte og din teknik forringes.
Et drop-sæt er en avanceret modstandstræningsteknik, hvor du fokuserer på at fuldføre et sæt til fiasko, eller manglende evne til at udføre en anden gentagelse.
Generelt kan et dropsæt være:
- Serie 1. Vi laver 6 til 8 gentagelser.
- Serie 2. Vi vil tabe os med 10-30%, vi vil lave 10-12 gentagelser.
- Serie 3. Vi vil tabe os igen med 10-30%, vi vil lave 12-15 gentagelser.
Vi starter med en tung belastning, hvor vi kun kan gennemføre 6-8 reps. Lidt eller ingen hvile mellem sæt anbefales. Det er altid vigtigt at være opmærksom på teknikken under hver gentagelse, men det er især vigtigt under et drop-sæt, når vi arbejder til udmattelse. Dette kan hjælpe med at forhindre skader.
Anbefalede øvelser
Visse øvelser egner sig bedre til dropsæt end andre. For eksempel vil udførelse af drop-sæt i squat sandsynligvis resultere i, at vi løber forpustet, før vi kan opnå ægte muskelsvigt. Og det er ikke et særligt effektivt resultat, når vi løber forpustet, inden vi er færdige med at stimulere alle muskelfibrene.
De øvelser, der er ideelle til at udføre faldende serier, er:
- brystflyvning
- Maskine brystpres
- sidetræk
- Lige Arm Pulldown
- roning på maskiner
- Maskine skulderpres
- sideflyvning
- trække ansigt
- Benpress
- ben forlængelse
- krølle i baglåret
- Siddende kalveløft
- Enhver krølle variation
- trådskub
Der er mange varianter af maskiner. Dette er ved design. Efterhånden som vi bliver trætte under dropset, kan formen blive alvorligt kompromitteret. Maskinerne vil hjælpe os med at holde vores form intakt, så vi kan fortsætte med at presse hvert sæt.
De fleste af ovenstående træk er også isolationsøvelser. Vi vil ikke se squats eller dødløft på listen. Udførelse af drop-sæt til store flerledsbevægelser kan resultere i udmattelse, før muskeltræthed sætter ind.
Eksempel på faldende serier
I din næste træning af overkroppen opfordrer vi dig til at lave dette biceps dip sæt. Først vil du udføre biceps-krøller med en moderat vægt. Så skifter du til lettere håndvægte og laver så mange hammerkrøller, som du kan.
dumbbell curl
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene langs siderne med en håndvægt i hver hånd.
- Klem din core, og på en udånding, krøl håndvægtene op til din skulder, og hold albuerne tæt på dine sider.
- Sænk håndvægtene til din side med kontrol.
Krøllehammer
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, kerne stramt.
- Grib en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendende ind og armene ved dine sider.
- Hold dine albuer tæt på dine sider, bøj dine hænder til skulderhøjde.
- Sænk langsomt vægtene med kontrol.
Brug et dråbesæt pr. muskelgruppe og udfør det i slutningen af din træning for at undgå overdreven træthed midt i træningen og dårlig kropsholdning.