Selvom navnet på øvelsen antyder det, taler vi ikke om at have brug for en udrydder. The Dead Bug er en kerne-, modsatte arm- og benstyrkende øvelse, der er yderst gavnlig for mennesker på alle fitnessniveauer.
Personer, der har nakke- og skulderskader, eller som ikke er i stand til at bøje deres rygsøjle på grund af skoliose, vil finde denne øvelse særligt gavnlig.
Og når det gøres korrekt, giver det en række fordele. Døde bugs kan hjælpe os med at sætte os selv i en neutral position, forbedre vores kropsholdning og forhåbentlig hjælp lindre lændesmerter da vi får kontrol over vores ribben/bækken. Derudover hjælper de med at styrke maven.
Teknikken virker simpel nok: Du ligger på ryggen, armene strakt ud mod loftet og knæ og hofter i 90 graders vinkler, så dine skinneben er parallelle med jorden. Sænk derefter din højre arm og venstre ben til jorden. Du bringer disse lemmer tilbage, og gentager derefter med den modsatte arm og ben.
Problemet er, at hvis du ikke aktivt engagerer din kerne eller har muskelubalancer og stivhed, vil den døde bug ikke gøre meget for dig. Din lænd skal hele tiden være forankret til jorden, og det indebærer et vigtigt kerneforpligtelse, som ikke altid er let at røre ved.
Hvordan laver man Dead Bug? ordentlig teknik
Vi laver denne øvelse på en polstret måtte. For at støtte nakken lægger vi et foldet håndklæde eller en flad pude under skuldrene. Du bliver nødt til at holde dine hofter og lænd stille under hele øvelsen. Vi vil udføre bevægelsen langsomt og med kontrol. Vi vil engagere kernemusklerne og presse lænden ned i jorden.
Trinene til at lave død bug er:
- Læg dig på ryggen (på gulvet eller en hvilken som helst flad, stabil overflade) med begge arme strakt mod loftet.
- Løft dine fødder fra jorden, så dine ben er bøjet i en 90-graders vinkel.
- Med kontrol, sænk den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden og mod gulvet.
- Sænk dine ekstremiteter så langt du kan, og hold lænden på jorden. Bekæmp trangen til at bøje ryggen ved at trække dine mavemuskler sammen, trykke navlen ned for at forankre lænden til jorden.
- Ånd ud, mens du vender din arm og ben tilbage til udgangspositionen i samme kontrollerede bevægelse. Gentag med den anden arm og ben.
Hvorfor kan jeg ikke lave død bug?
Der er nogle fejl og begrænsninger, der kan forhindre dig i at udføre denne øvelse korrekt. Den døde bug er let at styrke maven, men du skal tage hensyn til den rette teknik.
Hvis du ikke kan sænke begge lemmer på samme tid
Måske bliver vi nødt til at forbedre koordinationen. Det er som at klappe dig selv på hovedet, mens du gnider dig i maven, at sænke din modsatte arm og ben kan tage lidt tid, før du får styr på det. Dette er normalt, da du ikke laver det bevægelsesmønster i det virkelige liv.
Når en ny aktivitet efterspørges, og personen ikke har lavet noget, der ligner den bevægelse før, er det motoriske mønster for den endnu ikke dannet. Dybest set har din hjerne og muskler ikke talt om, hvordan du laver bevægelsen endnu, så kommunikationen er lidt klodset. Dette gør den nye aktivitet vanskelig, fordi kroppen endnu ikke har fundet ud af en koordineret måde at samle de specifikke muskler, der er nødvendige.
Den bedste løsning til at løse det er at øve sig. Ligesom at lære at bruge spisepinde eller cykle, vil du kun forbedre din koordination, hvis du bliver ved med det. Og mens du laver bevægelsen, tænk for dig selv modsatte arm, modsatte ben.
Du kan ikke holde ryggen på jorden
Du skal muligvis udvikle nogle grundlæggende kernestyrker. Dette er en slags fangst: Dead bug-øvelser forbedrer din kernestyrke, men du har brug for et vist niveau af kernestyrke for at kunne udføre dem korrekt.
Mavemusklerne er posteriore lændebøjere/bækkenvipper, og når du sænker din arm/ben, trækker hver af disse lemmer din rygsøjle i den modsatte retning, så mavemusklerne skal arbejde hårdere for at opretholde lændefleksion.
Det vil sige, at du beder dine mavemuskler om at gøre det stik modsatte af, hvad de er vant til. Og ligesom koordination kræver det øvelse at perfektionere.
For at gøre denne øvelse lettere, prøv en reduceret død bug ved at holde dine knæ bøjet hele tiden. Dette vil mindske mængden af kraft, som dine kernemuskler skal generere for at hjælpe dig med at holde ryggen fast mod jorden under hele bevægelsen. Resultatet: Du opbygger kernestyrke for gradvist at rette dine knæ mere og mere.
Stående maveøvelser anbefales også for at hjælpe dine klienter med at opbygge nok styrke til døde bugs. Du kan endda bruge dem som en del af en hurtig opvarmning før din mavetræning.
Hvis du ikke kan sænke benet hele vejen
Du kan have stramme hoftebøjere. En af konsekvenserne af at sidde ved dit skrivebord hele dagen er at belaste dine hoftebøjere, fordi de er i en kortere stilling. Og det gør ikke din træningspræstation nogen tjeneste.
Hoftebøjerfleksibilitet er vigtig, fordi du skal kunne strække og bøje hoften for at udføre øvelsen korrekt. Hvis de er stramme, vil du ikke være i stand til at sænke benet hele vejen, eller din lænd buer for meget til at kompensere. Og over tid kan det føre til lændesmerter.
Strækker stive hoftebøjere. Hoftebøjningsstrækningen er fantastisk, ligesom Spiderman-strækningen er.
fordele
Dead bug-øvelsen er en sikker og effektiv måde at styrke og stabilisere musklerne i kerne, rygsøjle og ryg. Dette forbedrer holdningen og hjælper med at lindre og forhindre lændesmerter. Også Vi vil forbedre balancen og koordinationen. Vi kan opleve, at vi har styrken og stabiliteten til at bevæge os bedre under sport og daglige aktiviteter.
Fordelene ved det døde insekt anerkendes af eksperter på alle områder. Det er en af de anbefalede øvelser til mennesker med gigt, ældre voksne, der arbejder med at forbedre muskelfunktionen, personer med kroniske smerter, svømmere, der ønsker at forbedre deres kropsstilling, og personer med Parkinsons sygdom for at lette daglige aktiviteter og forebygge skader og ulykker.
The dead bug er en bevægelse, der er velegnet til begyndere, der hjælper os med at vænne os til den kontralaterale forlængelse af lemmerne, samtidig med at kernen holdes stabil og beskyttet. Korrekt udført tilskynder den døde bug de dybe, stabiliserende muskler i lænden, maven og hofterne til at gå i indgreb, hvilket forhindrer ryggen i at vride sig eller bue under træningen. Vi slutter af med at forbedre side-til-side-koordination, der effektivt kan overføres til atletisk præstation, mens vi også forbedrer dyb core-styrke, der kan reducere risikoen for lænderygskade.
Den døde bug er også et glimrende valg til begyndere som endnu ikke er klar til den mere populære plankeøvelse. Begge bevægelser er designet til at hjælpe med at fremme kernestabilisering, men planken kan være udfordrende for folk, der ikke har meget kernestyrke, eller som har smerter i lænden. Den døde bug kan hjælpe med at forbedre kernestabiliseringen, der er nødvendig for at planke, samtidig med at den tilføjer udfordringen med kontralaterale lemmerbevægelser til blandingen.
forholdsregler
Generelt er den døde bug en sikker øvelse for de fleste mennesker. Som med enhver styrkende bevægelse opstår den største risiko for skader, når vi ofrer ordentlig teknik i et forsøg på at "dumpe" et sæt gentagelser.
Hvis teknikken begynder at lide, er musklerne sandsynligvis trætte, og det er tid til at afslutte sættet. At lave flere gentagelser med dårlig kropsholdning vil ikke hjælpe dine muskler med at blive stærkere og vil faktisk kan forårsage skade, især i lænden.
Først og fremmest anbefales det at sætte farten ned og være opmærksom på teknikken: vi vil sørge for, at lænden ikke er buet, og at torsoen ikke svajer frem og tilbage, når vi bevæger os. For det andet, hvis vi har en kendt lændeskade, vil vi ikke presse os selv til at udføre bevægelsen, hvis den forårsager smerte. Muskelsmerter eller træthed er én ting, men skarpe eller skydende smerter, eller enhver form for ubehag, er det, vi ønsker at undgå.
Død bug varianter
Uanset om vi vil gøre det mere kompliceret eller lettere, understøtter den døde fejl nogle ændringer.
overliggende højde
- Vi kan tage et modstandsbånd og vikle det rundt om den nederste del af lårene for at holde os stabile.
- Vi vil ligge på ryggen og holde vores knæ over vores hofter. Vi vil bruge begge hænder, vi vil holde en vægtet bold på vores skuldre.
- Ved at holde resten af kroppen meget solid og stabil, sænker vi bolden over hovedet og holder pause der. Vi vender langsomt tilbage til udgangspositionen.
Død bug med Fitball
Spinal styrke er totalt undervurderet. Tilføjelse af en stabilitetskugle til den døde bug kan forbedre spinal- og kernestabiliteten.
- Vi vil ligge på ryggen og holde en stabilitetsbold mellem vores hænder og knæ. Vi vil undgå, at bolden rører brystet, underarmene eller lårene.
- Ved at trykke den nederste del af ryggen mod gulvet, vil vi strække venstre arm og højre ben til gulvet. Vi vil holde bolden på sin plads. Vi vil presse op og ind med venstre knæ og ned og ud med højre hånd.
- Vi bevarer denne position i et par sekunder, før vi vender tilbage til startpositionen. Vi vil gentage på den anden side.
hæl berøring
Selvom dette træk er super simpelt, er kerneengagementet virkelig i top.
- Vi vil ligge med forsiden opad i startpositionen som død bug.
- Vi vil holde det ene knæ bøjet og langsomt strække det andet ben.
- Vi sænker en fod ad gangen og rammer jorden med hælen.
- Vi vil gentage på den anden side.
død bug med lige ben
- Vi vil ligge på ryggen og strække vores ben, så vores fødder vender mod loftet.
- Vi vil løfte vores arme.
- Vi vil langsomt sænke det ene ben og lade det flyde på jorden, mens den modsatte arm også sænker sig.
- Vi hæver benet op og gentager på den anden side.