Push-ups er blandt de bedste og mest populære helkropsøvelser derude, som styrker bryst, arme, øvre ryg og mavemuskler samt glutes, hoftebøjer og lænd. . Men hvis du absolut hader denne øvelse, hvor efterlader det dig så?
Før du begynder at stresse, læs dette: Der er masser af udfordrende brystøvelser, der ikke er pushups. Så hvis en skulptureret pec er dit mål, så prøv disse dumbbell brystøvelser.
Nedenstående træning er baseret på trisets. For hvert tri-sæt udfører du tre øvelser i træk med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne og kun hvile mellem sæt.
Chest Triset: Trykvariationer
Målet med denne første triset er at engagere så meget af din brystmuskel som muligt. Du starter med den sværeste brystpresvariation og slutter med den nemmeste. Og hver variation træner dine pecs i en lidt anden vinkel, og flytter vægten fra top til bund.
Brystpres med lav hældning
- Sæt en bænk i en lav hældningsposition (omkring 20 til 30 grader).
- Læg dig på ryggen på en vægtbænk med en vægt i hver hånd. Hold vægtene med dine arme lige over brystet. Plant dine fødder fast på jorden og klem dine mavemuskler.
- Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over dit bryst.
- Tryk håndvægtene tilbage på dit bryst.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12
flad brystpres
- Placer en bænk i en flad position parallelt med jorden.
- Læg dig på ryggen på en vægtbænk (eller et gulv) med en vægt i hver hånd. Hold vægtene med dine arme lige over brystet. Bring dine fødder op på bænken, med dine knæ pegende opad.
- Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er over dit bryst.
- Tryk håndvægtene tilbage på dit bryst.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12
Så snart du er færdig med hældningsserien, skal du slippe bænken fladt med fødderne ovenpå. Dette vil også hjælpe dig med at undgå at belaste din ryg. Du vil ikke have så meget stabilitet, men målet med disse er ikke at presse maksimal vægt. Fokuser i stedet på at engagere alle dine brystfibre.
afvist presse
- Placer en bænk i en faldende position (ca. 45 grader), og hægt fødderne under bænken for ekstra sikkerhed.
- Læg dig på ryggen på en vægtbænk (eller gulvet på en glutebro) med en vægt i hver hånd. Hold vægtene med dine arme lige over brystet. Plant dine fødder fast på jorden og klem dine mavemuskler.
- Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er direkte over dit bryst.
- Tryk håndvægtene tilbage på dit bryst.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12
Brysttriset 2: Flyvninger og kompressionspress
I dette tri-sæt af brystøvelser starter du med at ramme den nedre og øvre del af dine brystmuskler med begge varianter af håndvægtfluen. Derefter, afsluttende med en håndvægtspress, vil du målrette hele brystmusklen for at give dig selv til endelig udmattelse.
Dumbbell Incline
- Læg dig på en skrå bænk, og hold en håndvægt i hver hånd direkte over dit bryst.
- Med en let bøjning i albuerne drejes skuldrene, så albuerne peger til siderne og håndfladerne vender mod hinanden. Dette er udgangsstillingen.
- Sænk vægtene til siderne af dit bryst i en buebevægelse, indtil du mærker en let strækning (ikke træk eller smerte) i brystet.
- Ånd ud, mens du vender bevægelsen om, og brug dine brystmuskler til at presse vægtene tilbage og starte.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12
afvise flyve med håndvægte
- Drop banken til et afslag. Læg dig ned, og hold en håndvægt i hver hånd direkte over brystet.
- Med en let bøjning i albuerne drejes skuldrene, så albuerne peger til siderne og håndfladerne vender mod hinanden. Dette er udgangsstillingen.
- Sænk vægtene til siderne af dit bryst i en buebevægelse, indtil du mærker en let strækning (ikke træk eller smerte) i brystet.
- Ånd ud, mens du vender bevægelsen om, og brug dine brystmuskler til at presse vægtene tilbage for at starte.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12
Når du har fuldført håndvægtsflyvningen, skal du straks slippe din bænk og gentage den samme øvelse. Denne ændring vil påvirke de øvre og nedre brystmuskelfibre. Uden tvivl en af de bedste brystøvelser.
Dumbbell Compression Press
- Læg din bænk i en flad position.
- Lig med ryggen fladt mod bænken, benene rodfæstet til gulvet, abs sammentrukket.
- Hold vægtene mod hinanden med dine arme lige, fingrene på hver hånd vender mod hinanden.
- Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er direkte over dit bryst.
- Tryk håndvægtene tilbage til dit bryst, og hold dem i samme position.
- Gentagelser: 3 serier af 10 til 12