Når vi tænker på at træne underkroppen, er det første, der kommer til at tænke på, at udføre serier af squats, indtil vi bemærker, at vi ikke kan klare det mere med vores ben. Det er rigtigt, at squat er basen for mange øvelser og det styrker flere muskelgrupper på én gang, men der er også flere øvelser, der kan få os til at komme ud af monotonien. En stor fejl er altid at udføre de samme øvelser, for vores krop vil vænne sig til stimuli, og vi kommer ikke videre i resultater.
Squats kræver bevægelse ind hofte, knæ og ankel på samme tid. Vi er alle født i stand til at gøre dem, men ikke alle kan gøre det. Det er der dem, der har begrænset bevægelse eller skade, men det er ikke derfor, de skal stoppe med at træne. Vi lærer dig de 4 bedste alternativer til squats, hvor vi arbejder med de samme muskler.
Bulgarsk squat
Hvis du aldrig har prøvet denne øvelse, bør du starte nu. I starten (og altid) er de lidt svære, men de er perfekte til at øge bennes hypertrofi. Du skal blot placere den ene fod på en bænk, stol eller skuffe og få det forreste ben til at bøje 90º.
Det handler ikke om at gøre mange og meget hurtigt, men om at styre bevægelsen op og ned. Mange mennesker, der har en hofteskade, kan gøre det bulgarsk squat uden smerte. Vi står over for en ensidig bevægelse, med kun ét ben.
Slæde Push
Du vil have set det i CrossFit-træning. Sled Push eller slædeskubbet er en af de mest innovative øvelser i de senere år. På trods af at du er intens, er det meget sjældent, at du udfører det dårligt, eller at det giver dig smerter. Dette værktøj er hadet af mange dovne atleter, da det kræver styrke og eksplosivitet.
Som den største fordel har vi, at det vil øge vores lavere muskelvolumen, uden at det er nødvendigt at squatte. Jeg synes, det er sjovest, og du?
fremskridt
Skridt, udfald eller udfald er en af de bedste øvelser, du kan lave i fitnesscenteret og derhjemme. Som det var tilfældet med den bulgarske squat, kan lunges også udføres af personer med hofte- eller rygskader. De engagerer knæ, ankler og hofter på en mindre eksplosiv måde.
Dødvægt
Endelig er denne øvelse dedikeret til alle de mennesker, der hader at sidde på hug. Selvom det ikke er en erstatning som sådan, er det en unik øvelse til at udvikle større eksplosiv styrke i hele kroppen.