Styrk maven med disse Fitball-øvelser

Til disse maveøvelser kan en yogabold (også kaldet en stabilitets-, fitness- eller schweizisk bold) være en stor hjælp. Dette værktøj bruges sjældent, fordi mange ikke ved, hvordan det skal introduceres i træningen. Heldigvis afslører vi en intens rutine til at tone op med mavemuskler med en bold.

Det er vigtigt at sikre sig, at bolden har den rigtige størrelse til højden. I hver øvelse vil vi fokusere på at styrke maven, ikke kun at suge maven ind. Undersøgelser viser, at denne form for bevægelse kan aktivere flere af kernemusklerne, hvilket betyder, at vi opbygger styrke i bækken, ryg og mave, ikke kun rectus abdominis (også kendt som mavemusklerne).

fordele

For dem, der ikke kender det, er det en stor bold, fyldt med luft og meget brugt i fitnesscentre for at tone og styrke musklerne. Det bruges ofte til at arbejde i mave- og lændeområdet, men det er meget nyttigt til at forbedre balancen. Den er også kendt som den schweiziske bold, og bruges i fysioterapi til genoptræning.

• Det bruges til at forebygge og behandle rygpatologier, såsom smerter i lænden eller livmoderhalsen.
• Meget nyttig til at forbedre postural hygiejne
• Bearbejder de stabiliserende muskler
• Styrker musklerne på en meget global og komplet måde
• Ideel til at bearbejde kernen og opnå en stærk og modstandsdygtig kropskerne
• Meget passende for at opnå et defineret underliv
• Den er velegnet til alle uanset alder og fysisk tilstand
• Giver dig mulighed for at justere intensiteten afhængigt af niveauet for hver person
• Nyttig til at slippe muskelspændinger og arbejde med at strække
• Kan bruges som en vej til en tilstand af afslapning
• Giver dig mulighed for at arbejde med ben, balder, krop og arme gennem forskellige muligheder

maveøvelser med bold

Dernæst finder vi en omfattende rutine af maveøvelser med en bold. Det anbefales at gøre dem i kredsløb for at give mobilitet til maven og undgå at mætte den med den samme bevægelse.

kugleknas

Lad os starte med det grundlæggende. Denne mavemuskeløvelse med en bold er en af ​​de enkleste, da du blot skal efterligne gulvknasen.

1. Vi vil ligge med ansigtet opad på bolden, med bolden under den lille del af ryggen.
2. Hold fødderne på jorden med hoftebreddes afstand og hænderne bag ørerne.
3. Vi klemmer maven, klemmer glutes og trækker langsomt overkroppen opad, løfter boldens skuldre og stikker hagen mod brystet.
4. Vi vil langsomt sænke den øverste del af kroppen for at vende tilbage til starten. Det er en gentagelse.

Skrå crunches

1. Vi starter i samme position som ovenfor.
2. Vi vil styrke maven ved at trække navlen mod rygsøjlen.
3. Vi vil klemme balderne og langsomt trække os sammen op og til højre.
4. Vi vil løfte boldens skulderblade og rotere overkroppen til højre.
5. Vi vil sænke ryggen og gentage på venstre side. Det er en gentagelse.

Knæløft med bold

1. Ved at opretholde balancen på bolden med midten understøttet, løfter vi højre fod fra jorden og bringer højre knæ mod brystet.
2. Vi vil langsomt placere højre fod tilbage og gentage på den anden side. Det er en gentagelse.

Hvis vi vil gøre det nemmere, laver vi denne øvelse nær en væg eller søjle. Vi kan røre ved den for at få en assisteret balance.

Stabilitet Kuglekrympe

Dette er en balancegang. For at gøre det nemmere forbliver vi i startpositionen og holder et højt bræt med fødderne på bolden i 30 til 60 sekunder.

1. Vi starter på et højt bræt, med håndleddene under skuldrene, maven trukket ind, og toppen af ​​fødderne hviler på bolden.
2. Vi holder vores hofter i vater og bruger vores kerne til at trække vores knæ ind mod vores bryst og rulle bolden mod os.
3. Vi vil strække benene for at vende tilbage til starten.

ball hip thrust

Denne bevægelse gør det muligt for benene at komme i gang; vi vil mærke det i baglåret og glutes. For at gøre en nemmere version: Med bøjede knæ løfter og sænker vi vores hofter fra jorden, klemmer vores baldemuskler og engagerer vores kerne.

1. Vi vil ligge på ryggen på gulvet med vores ben næsten lige, vores hæle hvilende på bolden, vores hofter hævet fra gulvet.
2. Vi vil lade armene hvile i siderne.
3. Vi vil stramme maven, og vi vil trække bolden mod os, bøje knæene.
4. Vi vil klemme glutes, hamstrings og fortsætte med at holde kernen stram.
5. I en flydende bevægelse vil vi forlænge benene for at vende tilbage til starten.

Send fra hænder til fødder med bolden

Gør dig klar til at mærke forbrændingen i de nedre mavemuskler.

1. Læg dig på ryggen med benene strakt og armene strakt over hovedet, mens du holder bolden i hænderne.
2. Vi laver crunches, aktiverer kernen og hæver skuldre, arme og lige ben, alt sammen på samme tid.
3. Med arme og ben hævet vil vi sende bolden fra hænderne til fødderne, klemme lårene og fødderne for at holde bolden på plads.
4. Vi vil sænke hænder, fødder og torso.
5. Vi vil gentage, denne gang sender bolden tilbage til hænderne. Det er en gentagelse.

Planke på Fitball

En god måde at styrke kernen på en dynamisk måde. Den arbejder dybt på musklerne, da den skal understøtte boldens ustabilitet. Af denne grund er det en klassiker til at arbejde på nævnte område af kroppen ved hjælp af dette materiale.

1. Det handler om at udføre en traditionel planke, placere albuer og underarme på bolden.
2. Du vil bemærke, hvordan du skal koncentrere dig og gøre en indsats for at bevare din balance på Fitball. Enkelt og effektivt!
3. Du kan også lave strygejernet ved at hvile dine fødder på Fitball i stedet for dine arme.

Piramiden

Det er en maveøvelse med en bold, der er noget dyrere, end det ser ud ved første øjekast. Derfor er den velegnet til personer med en længere rejse i kernearbejde. Du kan dog give det en chance, da det ikke er risikabelt. Du vil gerne mestre bevægelsen ovenfor, før du forsøger denne variant.

1. Hvil håndfladerne på jorden, og vristene på Fitball'en med bøjede knæ.
2. Dernæst skal du hæve dine hofter mod loftet og danne en pyramide.
3. Hovedet skal forblive mellem armene og kigge mod bolden.

ben forlængelse

Det er en enkel og meget effektiv øvelse på samme tid. Arbejdet er meget dybt takket være boldens ustabilitet.

1. Sid på Fitball'en med dine fodsåler fladt på jorden, og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
2. Stræk dine arme frem med håndfladerne mod hinanden.
3. Ryggen skal forblive godt aflang og maven aktiveret.
4. Stræk derefter det ene ben ud foran, mens du laver en hel cirkel med dine arme.
5. Og han sætter foden ned igen. Gør det igen med det andet ben.