Leder du efter en dræber træning, der engagerer din kerne og øge din kadence på samme tid? Få en kettlebell og forbered dig på at øge din præstation i enhver sport, mens du udvikler stor styrke i dit underliv. Den bedste del af alt dette er, at du vil styrke din kerne uden knas. Ikke et eneste knas. Kettlebell-øvelser simulerer funktionelle bevægelsesmønstre, der opbygger kernestyrke ved at målrette mod stabiliserende muskler. Dette hjælper dig med at bruge de rigtige muskelgrupper for optimal kraftudgang.
Hvis du vil have mest muligt ud af dine kernetræning, behøver du ikke at tvinge dig selv til at løfte for meget vægt eller gennemføre en høj rep-volumen, men i stedet udføre langsomme, kontrollerede funktionelle bevægelser med mindre vægt og gentagelser for at sikre perfekt teknik . Dette er især nødvendigt, når man taler om kernemuskulaturen og mere specifikt musklerne. skrå.
Disse muskler aktiveres ved at vride (rotation), bøje til siden (lateral fleksion) eller "sammentrække" din krop (spinalfleksion), hvilket hjælper dig med at udføre daglige bevægelser, såsom at gå eller løbe.
Nedenfor viser vi dig otte øvelser med kettlebells, som du kan lave individuelt eller som en samlet træningsrutine.
One Arm Kettlebell Row
Begynd i en høj plankeposition med dine håndled under dine skuldre og en kettlebell placeret ved siden af din venstre hånd. Træk dine skulderblade tilbage og ned for at undgå at falde sammen, og klem din core, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Ved at bevare denne form, tag håndvægten og løft den til din side. Hold dine skuldre og hofter firkantede, og fjern enhver gyngende bevægelse i din overkrop. Gennemfør 2 sæt af 8-10 reps på hver side.
Kettlebell Crossover Plank
Start i en høj plankeposition, med dine håndled under dine skuldre og en kettlebell placeret ved siden af din venstre hånd. Hold denne position ved at række din højre hånd hen over din krop for at møde håndtaget på kettlebellen. Tryk gennem din venstre håndflade og med tæerne plantet på gulvet, før kettlebellen hen over gulvet og under brystet og vend tilbage til plankeposition. Gentag med den modsatte side. Gennemfør 2 sæt af 8-10 reps på hver side.
Halo med det ene knæ understøttet
Start i en knælende stilling, med dine knæ bøjet i 90 graders vinkler og din højre fod foran. Hold en kettlebell ved håndtaget, cirkulér dit hoved i én retning for at vende tilbage til startpositionen, som om du danner en "halo" over dit hoved. Hold en lige rygsøjle og en solid kerne. Gør 6 til 8 gentagelser, og gentag derefter at gå i den modsatte retning. Lav to sæt.
Hak med det ene knæ understøttet
Sæt dig i en knælende stilling, knæene bøjet i 90 graders vinkler, højre fod foran. Hold en kettlebell ved vægtenden, placer den nær din venstre hofte og før den diagonalt hen over din krop og op til højre. Vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gennemfør 2 sæt af 8-10 reps på hver side.
Tryk Tryk
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen i håndtaget med højre hånd, fingerspidserne pegende mod loftet. Start med din albue bøjet, så kettlebellen hviler på din højre skulder. Træk vejret ind, mens du bøjer let i knæene for at belaste dine glutes og baglår, og opbygger kraft til eksplosivt at forlænge dine hofter og knæ, mens du presser kettlebellen op på samme tid. Lad det momentum, der genereres i din underkrop, flyde gennem din overkrop og hjælpe med at løfte vægten af kettlebellen. Gennemfør 2 sæt af 8-10 reps på hver side.
Kettlebell vindmølle
Begynd at stå med fødderne lidt mere end i skulderbreddes afstand. Med din højre arm skal du trykke på kettlebellen over hovedet, mens fingerspidserne peger mod loftet og holde øjnene på den under hele bevægelsen. Flyt dine hofter til højre. Bøj til venstre, bøj dit venstre knæ, og før fingerspidserne mod jorden, så din albue kan glide ind på indersiden af dit knæ. Hold kettlebellen trykket over dit hoved og dine øjne på den, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen og klemme dine glutes. Gennemfør 2 sæt af 6-8 reps på hver side.
enkeltbens dødløft
Hold kettlebellen i din venstre hånd ved din side. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og flyt din vægt over på dit venstre ben. Kom til en etbensstilling ved at hæve dit højre knæ for at danne en 90-graders vinkel. Hold denne position, indtil du balancerer, og gå derefter dit højre ben tilbage, som om du trykker hælen mod væggen bag dig. Klem dine glutes hårdt. Lad din overkrop falde fremad parallelt med jorden, så din krop danner en "T"-form. Sænk kettlebellen til ydersiden af hælen på din venstre fod. Aktiver glutes for at flytte fra forlænget ben til enkeltbensposition. Gennemfør 2 sæt af 6-8 reps på hver side.
kettlebell swing
Stå med en kettlebell på gulvet, fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud. Tag godt fat i håndtaget på kettlebellen med begge hænder, bøj dine knæ, og drej dine hofter. For at få hængslets bevægelse korrekt, forestil dig at trykke dine balder mod væggen bag dig, mens du holder ryggen flad. Før kettlebellen gennem dine ben, op og tilbage, for at belaste glutes og hamstrings. Stræk derefter dine hofter eksplosivt fremad og ret dine ben, så det frembragte momentum kan svinge kettlebellen foran din krop i armslængde.