De fleste mænd fokuserer på at forbedre deres armes fysionomi og ønsker at nå styrken af Thor selv. For at øge volumen af overkroppen er det nødvendigt at ty til definition og hypertrofitræning. Logisk set er du ikke en Playmobil, og du kan ikke træne denne del af din krop isoleret, så for at komme videre er det vigtigt, at du har en stærk base i din ryg, lats, bryst og skuldre. Ellers vil det koste dig mange kræfter at få det, du ønsker.
Du ved allerede, at jeg er en trofast tilhænger af sammensatte eller flerledsøvelser, da det er dem, der træner flere dele af kroppen på samme tid. For eksempel ved pull-ups har du ikke kun brug for styrke i armene, men også i hele ryggen.
Afhængigt af hvad dit mål er, er det sådan din træning skal være. Det vil sige, at hvis du søger at forbedre din kropsstyrke på en komplet måde, kan det ikke være den samme træning, som hvis du ønsker at forbedre visse svagheder for at præstere bedre i andre sportsgrene. Nedenfor finder du 6 øvelser, som vil arbejde dine arme intenst, og som du bør have med i din træningsrutine.
Gå ikke glip af: 3 grunde til at isolerede øvelser er vigtige
Tilbøjelige biceps curl
Teknikken til denne øvelse vil bestemme aktiveringen af biceps, da vi taler om en isoleret øvelse. Placer dine skuldre i deres neutrale position, hverken fremad eller bagud. Udfør bevægelsen langsomt og koncentrer dig om at klemme balder og mave for større stabilitet. På denne måde sikrer vi os også, at vi ikke skader vores ryg.
I dette tilfælde aktiverer vi med det liggende greb forskellige stimuli i musklerne sammenlignet med det liggende greb.
Tryk på francés
Hvis du er nybegynder, er det normalt, at du de første par gange ikke har fuld kontrol over håndvægtene ved landing. Derfor er det vigtigt, at du ikke belaster den for meget, før du mestrer teknikken. Hvis du ikke gør det ordentligt, kan du skade dine albuer og armbøjer (jeg taler af egen erfaring).
Gør det langsomt, du skal ikke have travlt.
TRX Triceps forlængelse
Jeg forsikrer dig om, at du med denne øvelse vil opdage, hvad det egentlig er at træne triceps. Forlængelsen med dette materiale er meget mere intens på grund af den ustabilitet, der opnås ved ikke at blive understøttet på en fast overflade. Prøv at føre hovedet mod håndleddene, mens du langsomt sænker dig med albuerne tilbage og tæt på stammen.
Gå ikke glip af: Hvad er forskellene mellem triceps og brystdips?
Triceps forlængelse
Som sagt før, afhængig af øvelserne kan du arbejde med forskellige stimuli i musklerne. I dette tilfælde udøves den ydre side af triceps intenst. Prøv ikke at komme for tæt på remskiven, da dine underarme skal lave en 90º bevægelse. Derudover skal de være i en lidt diagonal position, så triceps kan lave den korrekte spænding.
Rygliggende pull-ups
Pull-ups med et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig) er en af de bedste øvelser til biceps og ryg. Selvom det naturligvis er nødvendigt at starte fra en fysisk base for at kunne opnå dem uden hjælp. Indtil det sker, kan du vælge at lave maskinassisterede pull-ups eller modstandsbånd.
Biceps curl (hammer)
Endelig, med biceps curl i hammerposition vil vi primært aktivere indersiden af biceps. Du kan gøre det både med en bar og med håndvægte, selvom det er sidstnævnte, der vil være meget nemmere for dig.
Husk at aktivere scapulae, maven og gluteus for ikke at skade ryggen.