Balderne er en af de stærkeste og største dele af vores krop, essentiel i mange daglige bevægelser, og som både drenge og piger skal træne. Der er folk, der har en voluminøs balde, men "sagder". Det betyder, at dens størrelse er ophobning af fedt, så den skal aktiveres gennem øvelser for at øge musklerne og opnå den høje effekt.
Ændringerne i balderne er ikke mærkbare på kort sigt, så fortvivl ikke og vær tålmodig. Bekæmp "gluteal amnesi" (hvad der sker, når vi bruger meget tid på at sidde og ligge) og genskabe muskeltonus til din numse. Nedenfor finder du de bedste øvelser, der vil løfte dine balder.
hofte tillid
Hofteløftet er en af de bedste øvelser til at aktivere hele gluteus. Disse horisontale øvelser er dem, der stimulerer denne store muskel i højere grad. Sæt en bar (eller sandsæk, hvis det ikke sker) og udfør hofteløft. Den kraft du skal udøve med din numse, aldrig med lænden.
Sumo Kettlebell Squat
Denne type squat er dybere end de klassiske, udfør dem med en åbning af benene til hofternes bredde. At gøre dem på trin er at tilføje flere bevægelsesmuligheder, men hvis du er nybegynder, skal du begynde at gøre dem på gulvet. Vægten bør heller ikke være særlig høj, fordi du kan lide udsving ved ikke at mestre teknikken.
goblet squat
Denne type squat forveksles ofte med sumo squat, så jeg viser jer begge. I denne øvelse vil vi opnå en sådan dybde, at dine albuer bliver nødt til at gå under dine knæ. Albuerne skal holde sig tæt på din krop for at undgå ubalancer, og det er meget vigtigt, at dine fødder er fuldt støttet på jorden. Jeg kender kompleksiteten af øvelsen, så insister ikke på at løfte en masse vægt, før du mestrer bevægelsesteknikken.
Dødvægt
I denne øvelse udfører vi en slags hængsel med hoften for at hæve overkroppen, der holder en stang (eller håndvægte eller kettlebells). Den største fejl, som begyndere begår, er, at de bevæger deres skuldre fremad og skaber en kurve i ryggen, hvilket vil føre til smerter i lænden. Gå ikke glip af 12 tips til at blive bedre til dødløfttræning.
side squat
En anden type squat, der vil få dig til at brænde din underkrop, hvor den laver sidebevægelser. Du kan gøre det ved at sætte et modstandsbånd på dine ben eller bruge vægte på dine arme for at tilføje belastning. Det er vigtigt, at du sænker gluteus, ikke torsoen. Du vil bemærke, at det er meget mere intenst, og du vil forbedre din kropsholdning.
kettlebell swing
Det er uden tvivl en af mine foretrukne sammensatte øvelser. Med kettlebell swing vil vi arbejde med glutes, baglår, quadriceps, core og arme. Tjek, at hoften ikke strækker sig fremad ved stigningen, din krop skal være helt lodret. Udnyt kettlebellens "sving" for at give den bevægelse.