Toning af overarmene og området omkring armhulerne gennem specifikke øvelser vil styrke musklerne. Men at tabe fedt i armhulen behøver ikke bare være at løfte en vægt over hovedet.
Der er en misforståelse om, at vi kan reducere fedt fra én del af kroppen direkte. Dette koncept omtales ofte som "spotreduktion". De fleste undersøgelser har fundet, at denne teknik er ineffektiv. Et 12-ugers modstandstræningsprogram fokuseret på armene øgede det samlede fedttab, med ringe effekt på det specifikke område.
En mere effektiv tilgang er at fokusere på generelt vægttab. Det kan vi gøre ved at inkorporere cardio- og styrkeøvelser i rutinen. Så hvis vi vil reducere armhulefedtet, anbefales det at introducere følgende øvelser.
Tips til at reducere fedt i armhulen
Der er et par måder, vi kan hjælpe med at fjerne eller reducere forekomsten af underarmsfedt på. Det anbefales f.eks Bajar de peso for at hjælpe med at reducere underarmsfedt samt fedtdepoter i hele kroppen. Selvom det er muligt, at dette fedt også ophobes hos mennesker, der ikke har overskydende kilo.
En anden teknik er opbygge muskelmasse på brystvæggen og overarmene. Armhulefedt kan være modstandsdygtigt over for træning, herunder modstands- eller vægttræning specifikt til det formål. Opbygning af muskelmasse i brystet og toning af overarmene kan hjælpe med at stramme området og reducere forekomsten af underarmsfedt. Opbygning af muskler forbrænder også kalorier, så det hjælper med vægttab.
Øvelser for at tone armhulerne
Her er de bedste øvelser, der er målrettet dine overarme, ryg, bryst og skuldre. Vi kan kombinere dem med andre øvelser, herunder kardiovaskulære aktiviteter, til et komplet træningsprogram. Nogle af disse øvelser kræver intet træningsudstyr, mens andre bruger minimalt med udstyr.
pushups
Denne øvelse træner mange muskler på én gang, inklusive dem i dine overarme, skuldre og bryst.
- Det starter på jorden. Placer dine hænder, så de er lidt bredere end dine skuldre.
- Placer dit hoved, så det ser direkte ned.
- Stræk dine fødder bag dig, så du står på tæerne.
- Brug dine arme til at sænke din krop til jorden og komme op igen.
- Gentag flere gange.
Vi kan lave en modificeret pushup med vores knæ på jorden i stedet for vores tæer eller ved at lave en stående pushup mod en væg.
kat-ko
Dette er en yogastilling, der forlænger kroppen og fokuserer på ryg og bryst. Som tilbehør skal vi bruge en måtte. Det er en øvelse, der hjælper med at reducere fedt i armhulen, når du kommer ind i en rutine.
- Stå på alle fire på en måtte. Dine hænder skal være stablet under dine skuldre, og dine knæ skal være under dine hofter.
- Ånd ud og stræk rygsøjlen ud i en bue (katteposition). Hovedet skal vippes ned for at flugte med rygsøjlen.
- Træk derefter vejret ind, og lad din mave falde, mens du "løfter" brystet op, med din rygsøjle og mave bøjet i retning af gulvet (koposition).
- Flyt mellem de to positioner, mens du tager en dyb indånding og derefter udånder.
- Gentag flere gange.
nedadvendt hund
Nedadvendt hund er en yogastilling, der fokuserer på arme, ryg, balder, hofter og ben. Vi skal bruge en måtte og et håndklæde.
- Vi starter i midten af måtten, på vores knæ.
- Vi placerer derefter vores hænder foran os på måtten, i skulderbredde fra hinanden, og bevæger os over på hænder og knæ (også en startposition for kat-ko).
- Lænende på vores hænder vil vi strække vores ben for langsomt at svinge vores hofter mod loftet.
- Vi justerer vores fødder og spreder vores tæer for at hjælpe med at holde os stabile. Vi vil lade vægten vende tilbage til hofter og ben, samt hænderne.
- Hovedet skal være på linje med din lige ryg. Vi vil være i form af en trekant.
- Vi vil holde denne position i et par minutter, hvis vi kan, og langsomt bevæge os ud af positionen og vende de bevægelser, der skabte nedadvendt hund.
Vi kan mærke, at vores hænder langsomt glider, mens vi skubber yogamåtten. Hvis svedige håndflader bidrager, kan det hjælpe at have et lille håndklæde i nærheden.
triceps presse
Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskel på flere måder. Den ene er gennem tricepspressen. Du skal bruge en håndvægt eller noget så simpelt som en dåse for at lave denne øvelse derhjemme.
- Med en vægt i hver hånd vil vi sidde på en stol og løfte vores arme over hovedet.
- Vi vil bøje albuerne for at bære vægten så langt bag hovedet, som bevægelsesområdet tillader.
- Vi hæver vægtene over hovedet.
- Vi starter med at lave to serier på 10 til 15 gentagelser. Vi vil hvile omkring 10 sekunder mellem serierne.
Triceps-udvidelse
Denne øvelse ligner tricepspressen, men vi laver den på gulvet eller på en bænk. Vi skal bruge en træningsmåtte eller vægtbænk og frie vægte.
- Vi vil ligge på ryggen og tage en fri vægt. Vi holder den over skulderen, til siden af hovedet. Vi vil bøje albuen, så armen er i 90 grader med albuen pegende mod loftet.
- Vi vil forlænge vægten i hånden mod loftet, indtil armen er lige.
- Derefter vender vi den langsomt tilbage til den foldede position. Vi vil lave denne øvelse flere gange og gentage med den anden arm.
- Vi kan arbejde en arm ad gangen eller lave denne bevægelse med begge arme på samme tid.
Tryk på de pecho
Denne øvelse virker på arme, bryst og skuldre. Vi skal bruge en træningsbænk og nogle vægte, der passer i hånden for at udføre denne øvelse. Vi vil effektivt bemærke, hvordan armhulefedtet reduceres.
- Vi vil ligge med ansigtet opad på bænken.
- Holder vi håndvægtene, bringer vi albuerne derhen, hvor kroppen er på bænken (ikke lavere). Overarmene vil være i samme position som resten af kroppen, mens underarmene vender mod loftet.
- Vi hæver langsomt armene og hæver vægtene, indtil armen er næsten lige. Vi låser ikke albuerne.
- Vi vil tage vægtene til den oprindelige position med armene bøjet, og vi vil gentage.
Bicep Curl
Denne øvelse kan udføres siddende eller stående med et par håndvægte. Der er også bicep curl maskiner i mange fitnesscentre, men positionen tillader måske ikke den mest naturlige bevægelse.
- Vi vil rejse os og holde en fri vægt i hver hånd med armene strakt ud mod gulvet.
- Vi vil langsomt bøje albuerne og bringe vægtene til skuldrene.
- Vi vil frigive positionen og bringe vægtene til jorden igen.
- Vi vil holde albuer og håndled på linje under hele øvelsen.
Midler i banker
Denne øvelse kan laves næsten overalt, fra kanten af sofaen til en træningsbænk i fitnesscentret. Det er også meget effektivt til at fjerne fedt under armene.
- Sæt dig på bænken og placer dine hænder på bænken ved siden af dine hofter.
- Hold kanten af bænken med håndfladerne på bænken og fingrene på kanten.
- Flyt din krop fra bænken med bøjede knæ og fødder sammen.
- Sænk din krop mod gulvet, bøj dine arme, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
- Brug dine arme til langsomt at rejse sig tilbage fra denne position og gentag.
triceps presse
Her skal vi kun bruge vægtmaskinen med en kabelremskive eller et modstandsbånd.
- Foran kabelmaskinen eller hvor vi har sikret modstandsbåndet, vil vi rejse os med let bøjede knæ.
- Vi tager kablet eller modstandsbåndet i sin højeste position.
- Vi trækker kablet eller båndet mod gulvet med albuerne i siderne. Vi skal trække i kablet, indtil armene er helt udstrakte.
- Vi vender tilbage til udgangspositionen. Så gentager vi.
Siddende roning
Denne øvelse kræver en kabeltrækmaskine og arbejder på din ryg og arme.
- Sid på en kabelmaskine og tag fat i remskiven i armslængde.
- Træk kablet mod kroppen med albuerne bevægende til siderne af kroppen, indtil hænderne når brystet.
- Hold en kort pause, og flyt derefter dine arme tilbage til deres oprindelige position.
For at kombinere cardio og robevægelse, prøv at bruge en stationær romaskine (ergometer). Disse er almindelige i fitnesscentre og kan være gode derhjemme, da de fylder relativt lidt for en træningsmaskine. Vi skal forberede os på at fjerne fedt fra armhulerne.