Kalvene kan komme til at blive betragtet som de muskler, der er mest afhængige af genetik for at øge deres volumen. Så hvis det er for svært for dig at få styrke, kan det være normalt. Der er dem, der har stor lethed ved at udvikle dem uanset den valgte øvelse, men andre har svært ved at svede og tårer. Bare rolig, vi er her for at hjælpe dig i denne kamp. De faktorer, der vil påvirke mest, er: At have en kort akilleshæl, et langt næb og en høj procentdel af hurtige fibre.
En anden faktor at tage højde for er, at folk flytter læggene dagligt med en simpel gåtur, så vi skal træne dem med andre stimuli end vores normale rutine.
kalvens anatomi
Før vi dykker ned i den ideelle form for træning for denne del af kroppen, er det interessant, at vi ved, hvilke muskler de udgør. Vi skal møde triceps surae, soleus og plantarmusklerne, som har akillessenen til fælles.
Musklen plantar det måler mellem 5-10 centimeter, og der er mellem 7-10% af mennesker, der ikke har det, men vi skal ikke bekymre os, for det er ikke relevant ved hypertrofi. Det gastrocnemius Det er den mest synlige muskel i læggen, og det er, hvad vi alle inkluderer som en enkelt pakke. Den starter bagved knæet og er fastgjort til akillessenen. Dens hovedfunktion er at hæve hælen (plantarfleksion), og den har en grundlæggende rolle i knæfleksion.
El soleus, på den anden side er den placeret under gastrocnemius, den krydser kun anklen og dens hovedfunktion er plantarfleksion. Mange undersøgelser sikrer, at denne muskel er sammensat af langsomme trækfibre og gastrocnemius af den samme andel af langsomme og hurtige trækningsfibre.
Hvordan træner man denne del af kroppen?
Som i alle de øvelser, vi udfører for at øge muskelvolumen, er det vigtigste at arbejde med et komplet udvalg af rejser. Og der skal lægges særlig vægt på den øverste del af gentagelsen, hvor vi skal trække kalven sammen så meget vi kan.
Hvis det lykkes os at holde dem spændte, mens vi udfører øvelsen, får vi lavet en stor del af arbejdet, så du skal være særligt fokuseret. Ved at udføre sammentrækninger i to sekunder og strække et sekund i bunden, ville vi have det fint.
Alligevel kan du ikke glemme at gøre dine ordentlige udstrækninger i slutningen af træningssessionen. På denne måde hjælper vi restitutionen af læggen og forstørrer fascien for at forbedre muskelvæksten.
Høje reps med lave vægte eller omvendt?
Hvis du tror, du er genetisk begavet, har du måske formået at udvikle lægge ved kun at lave grundlæggende øvelser som squat eller dødløft. Men i det modsatte tilfælde bliver du nødt til at tilføje specifikke øvelser til dette område af benet.
Tænk ikke for meget over, om du skal lave et højt antal reps med lav vægt, eller om et par reps og en højere belastning er bedre. Prøv at inkludere variation i din træning, og leg med at udføre forskellige rutiner for at finde nye stimuli.
Du spekulerer måske på, om vi kan træne gastrocnemius og soleus forskelligt, og ja. Gastrocnemius danner det laterale og mediale hoved af læggen og udvikles normalt med stående løft med låste knæ. I stedet sættes soleus i fuld drift i de øvelser, hvor vi har knæene bøjet eller let bøjet, såsom siddende hælrejsninger eller æselgentagelser.
De bedste lægøvelser
Det er normalt, at det ikke er alle, der har tid til at dedikere en specifik træning til kalven, medmindre man har høj prioritet i den. Vi har dog udvalgt de bedste øvelser, hvis du ønsker at tilføje nye stimuli til dine rutiner og forbedre volumen på dine lægge.
Siddende kalvehævninger
Du skal kun bruge en bænk eller en skuffe at sidde på. Vælg en vægtstang eller et par håndvægte til denne øvelse. Fokuser på at følge en hel række af rejser og synder ikke ved at vælge en for høj vægt. Du kan lege med tiden, for eksempel gå langsomt ned og hurtigt op.
Siddende kalv rejser med pause
I dette tilfælde er positionen den samme som i den foregående, kun pausetiden vil variere. Pausen skal laves øverst, nederst eller begge, hvis du kan holde det ud (to sekunder er nok). For at fuldføre antallet af gentagelser, bliver du nødt til at mindske den belastning, som du er vant til i denne øvelse.
Siddende eksplosive kalveløft
Vi fortsætter med samme holdning, men nu vil vi lægge vægt på at gøre dem så hurtigt, vi kan. Denne teknik er interessant at gøre også efter ankomsten til fiasko i et sæt, men kun når du har masser af erfaring med at træne kalven.
stående ensidig forhøjelse
Her skal man være opmærksom på at trække sig sammen og strække læggen maksimalt. Gør du det godt, vil du mærke muskelarbejdet. Det behøver ikke at være nødvendigt at bære vægt, din kropsvægt kan være nok. Hvis du vil øge belastningen, kan du hjælpe dig selv med den faste squat bar for også at få stabilitet.
Squat til parallel
Selvom du er træt af at lave squats, er de en ideel øvelse til at øge læggenes muskelvolumen. Denne del af kroppen er ansvarlig for at holde knæleddet stabilt, så det skal udvikle sig til at understøtte stadigt højere belastninger.
Ankelspring
Alt relateret til plyometri er altid en god idé. For at lave disse hop kan du hjælpe dig selv med et elastikbånd eller en stang, der understøttes af buret. På denne måde vil du være i stand til at hoppe ved at bruge læggen og anklen for det meste, mens du holder knæene lige og uden at støtte hælen helt.