Det mest almindelige er at løbe og gå fremad. Alligevel tager flere og flere skridt tilbage. Dette er tilbageløb, baglæns eller baglæns.
Måske har navnet vildledt os, og vi har troet, at det handlede om at køre et populært løb forklædt som 80'erne, men nej, «Retro» er ikke bundet til noget nostalgisk.
Retroløb er en usædvanlig praksis, men det bringer mange fordele til vores krop. Så meget, at det i nogle lande, såsom Storbritannien, er blevet en disciplin med eksklusive konkurrencer. Du ved, hvad der er fordele og ulemper ved at løbe baglæns, og om vi kan tabe os mere effektivt.
fordele
Retroløb har adskillige positive effekter på kroppen, selv lige så mange som fremadløb.
Forbrænde kalorier
At løbe baglæns er sværere end at løbe fremad. Faktisk, hvis det var så nemt at løbe baglæns, ville vi alle gøre det! Som sådan kan retroløb brænde rundt 30% mere mere energi end normalt løb. Al den energi kommer fra din krops kalorielagre. Så det er bekræftet, at det forbrænder flere kalorier.
Hvis vi løber for at tabe os, vil vi måske prøve at tilføje en løbedag tilbage til den ugentlige rutine og se, hvordan vi klarer os efter et par uger.
Blandt en af de største fordele er intensitet som kardiovaskulær træning. Det er en af de øvelser, der arbejder flest muskelgrupper, især quadriceps. Nogle undersøgelser fremhæver, at løb baglæns øger det maksimale iltforbrug og puls; så en enkelt omgang baglæns racing er lig med seks omgange af normal racing. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du huske på, at du på kun en halv time kan forbrænde 400 kalorier. Det er selvfølgelig ikke let at løbe baglæns i 30 minutter.
Øger styrken
Ved at vende bevægelsesretningen engagerer retroløb mange modsatte muskler til dem, der bruges, når man løber frem, hvilket betyder, at vi aktiverer og styrker ben- og kernemusklerne på en dynamisk ny måde.
Dette er fantastisk, fordi gentagen brug af de samme muskler igen og igen kan føre til, at vores kroppe udvikler fysiske ubalancer over tid. At løbe baglæns tilbyder et middel til at undgå dette. Når vi løber baglæns, fanger vi vores vægt på vores fodbolde i stedet for på vores flade eller hæl. Ved at isolere og engagere dette område stiller retroløb flere krav til læggene, hvilket fører til, at de bliver styrket over tid.
Vi vil også hoppe eller skubbe hvert trin i stedet for at gribe vægten med quads, så den eksplosive kraft af benene vil øges på samme tid.
Mindre risiko for skader
Fordi vi fanger vores vægt på vores fodballer i stedet for at lande på vores flade fødder, er påvirkningen mellem kroppen og jorden meget blødere. Mange mennesker henvender sig til retroløb, hvis deres knæ eller hofter gør ondt under løb, og det bliver smertefuldt at træne under fremadvendte løb.
At løbe fremad fører til en hård landing eller blød startasymmetri. Det betyder, at landing under løb er tung, og vi har lidt jordløft, når vi kommer ned. Dette er naturligt og nemt for løbere, da det er den måde, kroppen har tilpasset sig til at bevæge sig, hvor vægtbærende muskler bruger naturlig elasticitet til at blive ved med at bevæge sig.
At løbe baglæns er det modsatte af dette, en blød landing, hård start-asymmetri. Som et resultat kræver dette mere energi, men det er meget nemmere for kroppen, idet det aktiverer musklernes styrke (i stedet for deres elasticitet) for at restituere og blive ved med at bevæge sig.
Antallet af skader forårsaget af normal løb reduceres, da mange løbere har en tendens til at have et forkert fodaftryk. Når der foretages en kinetisk ændring, er påvirkningen af vores knæ desuden mindre aggressiv, og de beskadiges ikke så meget. Så meget, at mange fysioterapeuter anbefaler at træne det for at styrke musklerne på begge sider af knæet.
Logisk set forbedres balancen og vores perifere syn. Ved ikke at være afhængig af vores syn, vil vi udvikle resten af sanserne, såsom hørelsen. Du vil selvfølgelig øge din balance og styrke dine ankler.
forbedre holdningen
Det er også bemærkelsesværdigt, at vi vil bevare den mest oprejste holdning. Der er løbere, der kaster brystet frem, når de løber, så på den måde holder vi skuldre og ryg lige. Desuden vil mavemusklerne være meget stærkere, og lænden vil være mere afslappet under løbet.
Karakteren af at løbe baglæns betyder, at vi er tvunget til at stå med lige ryg og skuldre tilbage. Ved at gøre det er vi med til at forbedre hvilestillingen og kroppens form uden selv at tænke over det.
Når vi løber frem, har vi en tendens til at læne os frem, hvilket gør det nemt at lade skuldrene hænge fremad og gå på kompromis med løbeformen. Dette ændrer sig, når vi løber baglæns, hvor retroløbing tvinger kroppen til at rette sig op. At løbe baglæns gør os mere opmærksomme på holdningen, mens vi laver en ny og unaturlig bevægelse. Dette kræver mere koncentration og balance, hvilket naturligvis får dig til at indtage en mere oprejst og stærkere kropsholdning.
Det kan være fantastisk til folk med rygsmerter, afrundede skuldre og dårlig kropsholdning. Ydermere fremmer gentagen træning ikke kun bedre form under fremadspurter, men fører også til varige forbedringer i den daglige hvilestilling.
Er der ulemper?
Det er klart, at der ikke er mange, der dyrker retroløb, fordi de mener, at det ikke er en særlig sikker disciplin.
Når du løber baglæns, skal du være opmærksom på, at du lettere kan falde, især i starten. Hvis du falder frem, kan du afbøde slaget med dine hænder, men baglæns? Ligeledes, da det ikke er en naturlig bevægelse af mennesket, hvis vi ikke har den rette teknik, kan det påvirke vores rygsøjle negativt. Ufrivilligt vil vi dreje nakke og hoved for at sikre, at vi har frie hænder til at fortsætte med at løbe, så antallet af muskelkontrakturer og livmoderhalsskader også kan øges.
Tips til at øve
Hvis vi vil prøve at løbe baglæns, er der et par hovedtricks til at gøre retroløb til en vane.
start langsomt
Som med alle nye færdigheder og aktiviteter, er det vigtigt at tage tingene langsomt og starte med små skridt. Den bedste måde at begynde din retroløbende rejse på er at starte langsomt. Retrowalking eller retropedal er den bedste måde at vænne sig til følelsen af at gå i den forkerte retning.
Prøv at starte med en kort gåtur tilbage. Det vil føles meget mærkeligt i starten, men med lidt øvelse vil vi snart vænne os til det og begynde at høste fordelene. Det næste skridt er at sætte farten op. Det er en god idé at gøre dette i små trin, gradvist at øge afstanden og hastigheden over tid.
For eksempel vil vi starte med nogle gentagelser af 50 meter langsom jogging. Når vi så har mestret dette, udfører vi gentagelser på op til 100 meter med samme hastighed. Når det er behageligt, prøver vi en let løbetur. Hver gang vi føler os godt tilpas, vil vi forsøge at gå lidt hurtigere eller længere.
se tilbage, men ikke for meget
I modsætning til hvad vores universitetslærere forsøgte at overbevise os om, er der ingen, der har øjne i baghovedet, hvilket betyder, at det er afgørende at se, hvor du går hen under baglæns løb, for at holde sig på sporet og undgå skader.
Men at se for meget er heller ikke godt. Hver gang vi ser tilbage, vrider vi vores krop og kropsholdningen kompromitteres, hvilket påvirker løbeformen negativt. Jo mere vi løber baglæns, jo sikrere bliver vi og jo mindre behov for at se tilbage.
Ledsaget
Hvis vi er så heldige at have adgang til en bane i nærheden, vil vi bruge den. At starte på banen er det perfekte miljø for at få selvtillid til retroløb; der er færre tilskuere, færre forhindringer, og linjemarkeringerne er nyttige guider til at hjælpe os med at holde os på sporet uden konstant at se tilbage.
Et andet tip til ikke at kigge dig over skulderen er at løbe med en blyguide. En observatør er en, der løber og fungerer som vores øjne. Så vi vil prøve at tage en ven med til at hjælpe os med at fokusere på løb.
At træde med fodballerne
Det lyder måske lidt absurd, men at finde en sund balance mellem, hvor meget pres vi lægger på vores fod, er afgørende for at forhindre skader, mens vi udvikler os.
Når vi løber baglæns, løber vi naturligvis på vores fod, hvilket er fantastisk til at udfordre læggene og opbygge styrke. Men at gøre det for meget kan forårsage skade. Hvis vi er på benene i længere perioder uden hvile, er trykket koncentreret her og kan give en overbelastning af foden, som den ikke er vant til.
Vi vil være opmærksomme på, hvornår vores fodbolde trænger til hvile, og på de tidspunkter lader vi hele foden komme i kontakt med jorden, indtil den føles klar igen.
praksis falder
Det siger sig selv, at vi skal være forsigtige, når vi løber baglæns. Den bedste måde er at løbe pænt og langsomt og sørge for at øve i et sikkert område, hvor jorden er nogenlunde plan for at undgå ubehagelige ture. Vi kan også træne kontrollerede fald. Hvis vi føler, at vi er ved at miste balancen, vil vi forsøge ikke at gå i panik og i stedet forsøge at lande på siden eller på de mere kødfulde dele af kroppen for at sprede virkningen af faldet.
Dette vil beskytte leddene og hovedet, som er almindelige skader ved ukontrollerede fald. Alternativt kan vi også bruge hjelm, hvis vi er nervøse eller øver et stenet sted.