Du er begyndt at løbe. Det føles godt. Måske lidt svært, men du kan lide ideen om at strække dine ben og uploade et billede til dine sociale netværk. Du planlægger endda at tilmelde dig et kortdistanceløb. Godt valg! 5K er en god distance for både begyndere og etablerede atleter. Det er sjovt og gennemførligt, og hvis du har gået, løbet eller vekslet to til tre dage om ugen i mindst to måneder, er du klar.
Selvfølgelig vil det føles hårdt at øge dit kilometertal, og der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at løbe, men gevinsten er reel, og ikke kun den svedige T-shirt. Selve træningen betaler sig tilbage: du vil føle dig stærkere og stærkere, og du vil blive overrasket over, at en distance eller et tempo, der før var svært, faktisk føles behageligt.
Dit første skridt er at tilmelde dig et løb, der er mindst fem uger væk. Dette vil give dig tid nok til at følge træningsprogrammet, som vi viser dig nedenfor.
En 5K træningsplan for begyndere
Dit mål er at afslutte din første 5K. Du vil føle, at du er klar, hvis du har løbet, gået eller vekslet to til tre dage om ugen i mindst to måneder.
Hvad er køreplanen?
Der er fire løbsdage, med en hvile- eller cross-training-dag imellem. Hver anden dagsplan minimerer risikoen for skader og giver en mental pause. Roterende dage sikrer også, at dine fridage falder på hverdage og weekender, så planen kan rumme dit arbejde og hjemmeliv.
Det er bedst at følge planen perfekt uden at forsøge at ændre dagene i rækkefølge eller springe progressionen over for at gå glip af en dag. Det er vigtigt at fortsætte med at øge minutterne gradvist. Selvom vi har følelsen af at kunne øge flere minutter en dag, er det praktisk at gøre det efter løbeplanen.
tid vs kilometer
Det er nemmere at time dine løbeture end det er at time dit kilometertal, så hverdagstræning udføres uret. Søndagens løbetur er i kilometer, så du kan begynde at få en idé om dit tempo pr. kilometer. Træninger af denne type er også tillidsskabende. At vide, hvor langt du har løbet, giver dig sikkerhed for, at du kan tilbagelægge distancen på løbsdagen.
Ingen grund til at blive hængende i tal. Det er praktisk at lytte til kroppen og komme videre i tilpasningen, indtil du kan holde ud at løbe flere minutter i træk. Som ugerne går, vil løbstiden forbedres.
Opvarmning/køling
Hvert løb begynder med fem minutters rask gang og slutter med fem minutters let gang. Du vil blive fristet til at springe dette over, men lad være! Opvarmning og nedkøling får din krop sikkert ind og ud af træning. De øger også din samlede træningstid, hvilket hjælper med at opbygge den udholdenhed, du har brug for på løbsdagen.
I begge øjeblikke bør løbet ikke være eksplosivt eller intenst. Det handler om at aktivere og afspænde musklerne, ikke at tage dem til en træningsekstrem. Jogg i et par minutter og øg derefter hastigheden i løbeturen.
Hvordan bruger man denne træningskalender?
Når du har printet din træningskalender og lagt ud et sted, vil du se på den hver dag for at minde dig selv om at holde dig på sporet, du vil have en lille idé om, hvordan du anvender alle disse træningsprogrammer til din daglige rutine. Her er en oversigt over de vigtigste typer træning og nogle tips til at få mest muligt ud af din træning.
intensitet/tempo
Alle løbeture skal udføres med let anstrengelse: et taletempo, 60 til 65 procent af maksimal puls eller en 5 på en skala for opfattet udflugtshastighed (1 til 10). At løbe hurtigere og hårdere øger din risiko for skader. Brug dit første løb til at opbygge udholdenhed, og hvis du vil, kan du begynde at spille med fart.
Men da det er en løbeplan for begyndere, anbefales det at gå langsomt og roligt. Efterhånden som vi får erfaring og selvtillid, vil vi være i stand til at øge løbets intensitet og tempo.
Løb gå
I de første to uger skifter træningen løb med et minuts gang. Så "2 x 5 minutters løb, 1 minuts gang" betyder, at du løber i 5 minutter, går i 1 og gentager derefter. På samme måde betyder "3 x 5" at du gør det tre gange.
Se ikke gåpauser som et svagt forslag. Næsten 80 procent af løberne kommer til skade, og gåpauser er et strategisk værktøj til at bygge distance sikkert. Plus, de gør det nemmere og sjovere at tilpasse sig løb.
Let løb og langt løb
Let løbetræning er stabile løb udført i et behageligt tempo. Hvis du har svært ved at afslutte din træning, så sæt farten ned.
I stedet bygger lange løbeture fundamentet for distanceløb: udholdenhed. De er den vigtigste træning for landevejsløbere. Hvis du ikke bor i nærheden af en vandresti, der har miles markeret på sig, så mål afstanden med Google Maps eller brug en kilometerapp.
Hvile/krydstræning
Hviledage er fridage (ingen træning). Crosstræning er en mulighed. Du kan dyrke yoga, svømme, cykle, gå i fitnesscenter eller enhver anden motion, du nyder. Ekstra træning vil booste dit løb, bare gør det nemt dagen før dit lange løb, så du ikke starter denne vigtige træning træt.
Total hvile er dog meget nødvendig for, at musklerne kan restituere sig helt. Hos begyndere er deres muskler ikke vant til så meget pres og aktivitet. Derfor anbefales det at lave dage med total hvile og sove ordentligt om natten.
Hverdage
Planerne ændrer sig nogle gange. Hvis du har brug for at omlægge dine træningsdage, så gør det. Du skal blot flytte dagene frem eller tilbage, eller gøre dit bedste for at holde dig til hver anden dagsplan.
Du må dog ikke ændre rækkefølgen eller springe de indstillede dage over. Hvis du ikke kan træne tre dage i træk, så start hvor du slap. Det anbefales ikke at lave et tre-dages spring, fordi vores krop ikke vil have tilpasset sig korrekt og ikke vil bemærke en progression.