Styrketræning går langt ud over at løfte vægte, mens vi tæller til ti. Det er meget almindeligt at træne og ikke øge sin muskelstyrke, hvorfor mange er frustrerede og ikke forstår hvad de gør forkert. Nogle gange sidder vi midlertidigt fast, men hvis vi fortsætter med at udføre en dårlig rutine, kan vi spilde vores tid i årevis.
Giv dine muskler tid til at tilpasse sig
Frem for alt er dette råd til folk, der er nye til styrketræning. Nogle har som mål at få styrke, andre at definere, andre at øge muskelmassen... Den mest almindelige fejl er det vores muskler får ikke tid nok til at tilpasse sig stimulus Øvelsen.
Når vi starter en træningsplan, vi behøver ikke begynde at løfte meget tunge byrder at stimulere vores muskler. Den simple kendsgerning at lave fysisk træning vil være nok til at "vække" vores krop, indtil den tilpasser sig.
Musklerne, efter at have modtaget stimulus, gennemgår en proces med træthed og restitution. Vi starter fasen af Muskelhypertrofi, som hjælper os til gradvist at tilpasse os øvelsen.
Hvordan ved vi, hvad der er den rigtige stimulans til at øge styrken?
Varier din rutine Det er vigtigt ikke at vænne din krop til de samme stimuli. Mange falder ofte i fristelsen af lav altid de samme øvelser, gør lidt produktiv træningen på lang sigt.
Når vi tilbyder forskellige rutiner til musklerne, bliver vores krop "overrasket" og vil arbejde på at tilpasse sig forandringen. Det er lige meget, om vi har et utroligt træningsdesign, hvis vi ikke varierer fra gang til gang, går vi ind i en stagnationsfase.
Få styrke ved at variere disse faktorer
Træning kan ikke kun variere i den vægt, vi løfter, eller antallet af gentagelser, vi laver i en serie. Ved at variere en af de følgende faktorer, vil du bemærke en stor fremgang i styrke.
- Bind. Antal gentagelser, serier og vægt, som du arbejder med.
- Intensitet. Procentdel af maksimal indsats, som vi anvender i hver rutine. Du kan lave flere moderate om ugen og en af dem med høj intensitet for at bemærke den progressive stigning i styrke.
- Frekvens. Antal dage du træner i ugen.
- Varighed. Tid du afsætter til ren og hård træning. Det er ikke den tid værd, du spilder at gå rundt i gymnastiksalen eller tale med dine holdkammerater.