Træningen og styrkelsen af kernen har integreret maveplanker eller planker som en af de grundlæggende øvelser, over crunches. Der er mennesker, der lider af livmoderhalsproblemer, og at lave de klassiske sit-ups er ikke gavnligt for deres patologi.På den anden side er plankerne perfekte, fordi de kun kræver at holde balancen i en vis tid. Ved du, hvor længe vi skal vente på, at resultaterne bliver bemærket? Skal vi sætte os et mål på 2 minutter i træk? Vi løser din tvivl nedenfor.
pas på din kropsholdning
Før du bestemmer det ideelle tidspunkt at bemærke resultaterne af din praksis, har du den rigtige holdning? Det bedste er at se os selv i et spejl for at rette os selv eller få en person til at hjælpe os med at gøre det. Arme og ben skal være faste og kunne støtte dem i forskellige vinkler for at skabe mere eller mindre stabilitet. Selvfølgelig skal vi holde ryggen i en lige linje (uden at bue den), uden at hæve numsen for højt eller sænke hofterne. En dårlig holdning kan skabe skader i lænden.
Hvad er den ideelle varighed?
I denne artikel om hvordan man træner kernen uden crunches, vi fortalte dig, at for at få en god muskulær udvikling er det nødvendigt at udføre korte gentagelser. Vores muskler har brug for ilt for at fungere korrekt, så det ville være ideelt at lave 10 sekunders gentagelser med 3 sekunders hvile.
Det er rigtigt, at vi også kan veksle det med længere serier for at teste os selv og mærke vores udvikling. Sikkert begynder du at holde 20-30 sekunder (og knap), men med tiden kan du komme til mere end et minut uden problemer.
Tilføj dem til din opvarmning
Efter min erfaring er den bedste måde at bemærke resultater på inkludere kerneøvelser i alle dine træningspas. Undgå udelukkende at dedikere én dag til at træne dit underliv og resten af ugen uden at røre det. Vores kerne er nok det stærkeste og vigtigste område at vedligeholde os selv. Hvis vi ikke styrker det, vil vi oftere få rygsmerter, og det vil være svært for os at reducere kropsfedt.
En løsning, så du ikke glemmer at gøre dem er Inkluder dem i din opvarmning. Det er ikke en øvelse, der efterlader dig udmattet for at træne med den intensitet, du har brug for og også du vil forberede dit underliv til de bevægelser, der venter dig i rutinen. At udføre 6 gentagelser af hver 20 sekunder, i 2-3 runder, ville være nok.
Den dag du vil fokusere mere på at træne dit underliv, så tilføj andre typer øvelser udover mavepladerne.
konkurrere med dig selv
Lav fra tid til anden små evalueringer, så du mærker din forbedring. Ikke kun træner du for et fysisk mål, men du gør det også for at forbedre din kapacitet. Tid, hvor mange sekunder du højst kan vare og konkurrere med din mig fra fremtiden.