Der er to typer mennesker: dem, der elsker at cykle udendørs (men dårligt vejr forhindrer dem) og dem, der foretrækker indendørs cykeltimer. Uanset hvem du er, så har spinning noget at bidrage med til din træning.
De fleste fitnesscentre tilbyder en række forskellige klassemuligheder, endda nogle korte 20-minutters, så vi altid kan passe en træningsrutine ind i vores travle tidsplan. Spinningtimer er lige så udfordrende, som de er spændende. Fordelene ved en klasse inkluderer vægttab, forbedret styrke og udholdenhed.
Hvad er det?
Spinning refererer til gymnastiktimer på en bestemt type stationær motionscykel. Disse cykler er store og tunge, ikke designet til at blive taget ud af gymnastiksalen eller stuen, og ikke egnet til at køre udendørs. Spinningtimer er gruppetræningstimer med fokus på udholdenhedsbaserede intervaller, pulstræning og nogle gange i en helkropstræning.
Spinningtimer er designet til at være lige så motiverende og engagerende, som de er effektive. Selvom vi ikke vil have et virtuelt kort eller meget af en skærm at se på, vil det være instruktøren og klassekammeraterne, der vil holde os motiverede og træde i pedalerne. Højenergimusik vil spille med fuld lydstyrke, og en udgående skærm vil hjælpe med at presse os til det yderste.
Vi kan betragte spinning som en aerob modalitet hvor der ud fra motionscykler og musikkens rytme tilskyndes til åndedræts- og kardiovaskulær kapacitet. Det er klart en cardio-øvelse, stærkt anbefalet til dem, der ønsker at holde sig i form uden at ty til maskiner eller vægtløftning.
Typiske klasser rækker mellem 12 og 24 personer siddende på specialiserede indendørs motionscykler. Når klassen begynder, leder instruktøren (som normalt kører med sine elever forrest i klassen) klassen på en tur op ad bakke, ned ad bakke og gennem nogle virkelig skøre spurter. Klasserne varer normalt mellem kl 40 og 55 minutter og de er sat op med inspirerende, motiverende og super sjove playlister.
Anbefales også ved mange lejligheder at tabe vægtDet er en øvelse, der er tilpasset den enkeltes behov og kvaliteter. Ja, det er rigtigt, at det kan passe for alle, men begyndelsen er hård, og mere hvis vi er i dårlig fysisk form.
Hvor er født?
Spinning er ikke en aktivitet som andre med for meget tradition. Og det er det han er allerede over 25 år gammel. Modaliteten blev født i USA i hånden af Jonathan Goldberg (kendt over hele verden som Johny G), en professionel cykelrytter, der begyndte at lede efter alternativer til ikke at køre hver dag væk hjemmefra.
Det hele stammede fra hans forberedelse til et 3.100+ miles-løb på tværs af Amerika, hvor han næsten blev kørt over, mens han trænede om natten. Han besluttede sig for ikke at træne om natten mere og skabte spinning.
Da hans professionelle karriere begyndte at slutte, så han en stor mulighed for at tilbyde spinning som et kommercielt træningsprogram, og siden 1992 har kommercialiseringen ikke haft nogen grænser.
muskler arbejdede
Spinning er en helkropsøvelse, der træner alle de store muskelgrupper. Hovedsageligt er disse muskler, der arbejdes, når du cykler:
- Mave. Vi bruger kernen til at stabilisere kroppen under timerne, hvilket hjælper med den overordnede balance, især når du står.
- Øvre del af kroppen. Vi vil bruge den øverste del af kroppen til at støtte os på cyklen. Nogle klasser inkorporerer overkropsøvelser med frie vægte eller modstandsbånd.
- Lænden. Vi vil bevare en stærk og stabil rygsøjle gennem hele timen, som vil være med til at styrke og tone ryggens muskler.
- Balder. Vi vil mærke, hvordan glutes fungerer med hver pumpe, især når vi rejser os fra sadlen, laver en hældning eller øger modstanden.
- Quadriceps. Quadriceps vil være de vigtigste muskler, der vil blive brugt, mens vi træder i pedalerne og klatrer på skråninger, hvilket vil tillade os at have stærke og tonede ben.
- baglår Cykling hjælper med at styrke og løsne baglårene, som løfter pedalen med hver cyklus og stabiliserer leddene.
- Tvillinger. Vi vil arbejde på læggene med hvert pedalslag, hvilket hjælper med at beskytte ankler og fødder under cykling og under daglige aktiviteter.
fordele
Spin klasser er bemærkelsesværdigt udfordrende, hvilket betyder, at vi sandsynligvis vil se resultater hurtigt. For at høste det fulde udbytte skal vi forpligte os til at gå mellem tre og seks timer om ugen i i alt 150 minutter.
velegnet til alle
Spinning er en af de ting, der virker lidt skræmmende, hvis du aldrig har gjort det før. Men så længe du har adgang til et fitnesscenter, kan du deltage i klasser lige fra begyndere til øvede, der hver især hjælper med at udvikle de store muskler, der bruges til cykling, og dit hjerte-kar-system.
I dag er der hjemme-motionscykler, der streamer undervisning lige ind i din stue, som Peloton, NordicTrack eller Technogym. Pelotons begynderklasser, for eksempel, lærer deltagerne korrekt form og teknik, selvom de fleste centre og instruktører tilbyder en række muligheder, der passer til dine behov eller erfaringsniveau.
Og hvis du allerede har nok udholdenhed til at klatre op ad stigninger og ride meget udenfor, er du så meget mere klar til at erobre en spin-klasse.
Det er en unik oplevelse
Det siger sig selv, at det at gå til en indendørs cykeltime ikke er det samme som at cykle udenfor. Selvom du kan opleve lignende terræn (hældninger og fladt terræn), kan timerne føles mere som en fest end en træning. Afhængigt af instruktøren finder du musik fra forskellige årtier, fra klassisk rock til EDM, og de vil bruge intervaltræning, tabata eller pulstræning, så det er stadig en god træning.
Mange gange, når du rider udenfor, er det bare dig og stemmen i dit hoved. Det kan være en god ting, når du vil flygte ud i naturen og rense dit sind, men det kan være en dårlig ting, når stemmen fortæller dig at gå hjem. At være i en klasse ændrer tingene, især når du har motivationen fra en instruktør, der opmuntrer dig.
forbedrer omgængelighed
Når du laver en indendørs cykeltime, er alle fra instruktøren til de andre deltagere der for at opmuntre og støtte dig.
Det kan være rigtig svært at være alene på cyklen og kæmpe for at afslutte en særlig udfordrende tur. Nogle gange er dit første instinkt at give op. Men når der er andre mennesker omkring dig, giver det dig lyst til at blive ved og bevise, at du kan afslutte det, du startede. Det er præcis, hvad der sker i gruppetimerne.
Fungerer hele kroppen
En spinningtime gavner ikke kun dine muskler, fra dine ben til din kerne, men det er også en fantastisk lav-effekt cardio-træning, der forbedrer blodgennemstrømningen, øger udholdenhed, øger humøret og forebygger kroniske problemer som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
På grund af denne intense kardiovaskulære træning vil du også forbrænde et stort antal kalorier. Gennemsnittet kan være cirka 400 til 600 kalorier pr. klasse, selvom der er cyklister, der kan forbrænde meget mere, hvis de lægger mere modstand og intensitet i træningen.
mulighed for hurtig træning
At ride udenfor kan tage et par timer i alt, og de fleste mennesker har ikke den tid i løbet af ugen. Så at tage en indendørs cykeltime er en god mulighed, når din tidsplan er fuld, og du kun har en time eller mindre til at træne.
Men bare rolig: At træne på kortere tid betyder ikke, at du ikke får de samme fordele som en længere træning.
Forbrænde kalorier
Spinningtimer er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Afhængigt af klassens sværhedsgrad og varighed kan vi brænde 400 til 600 kalorier pr. klasse. Vi bliver nødt til at deltage i undervisningen tre til seks gange om ugen for at se resultater med vægttab.
Spinning og styrketræning er nok til at have en positiv effekt på udholdenhed og styrke uden at ændre spisevaner. Det er dog en god idé at spise en sund kost, der indeholder masser af kulhydrater og protein.
Det har lav effekt
Indendørs cykling er en øvelse med lav effekt. Den er perfekt til folk, der kommer tilbage fra en skade, fordi hofter, knæ og ankler ikke tåler et tæsk. Dette gør det til en fantastisk mulighed for dem, der endnu ikke er 100 % tilgængelige efter at være blevet skadet, eller for seniorer, der leder efter en måde at forblive aktive uden at lægge ekstra stress på deres led.
Det nederste tog er forstærket
Der er mange, der mener, at den sværeste del at træne som regel er ben og balder, og i mange tilfælde er det en stor glæde at finde erstatninger til at løfte vægte. Af denne grund vil spinning ikke kun være endnu en cardioaktivitet, men afhængigt af konfigurationen af den cykel, du bruger, vil du være i stand til at træde på en hård pedal og præstere hele timen og få styrke i en mere livlig og mindre mental hård aktivitet.
Med dette opfordrer vi ikke helt til at erstatte de træningsrutiner, som vi normalt har, faktisk, Det anbefales ikke kun at spinde, men det korrekte er at supplere med andre øvelser, hvor vi også starter overkroppen og veksler.
Du kan være din egen træner
Det er rigtigt, at det bliver mere ensformigt at spinde uden en skærm, der angiver, hvad vi skal gøre og siger, hvornår vi skal stå af cyklen, og hvornår ikke, men samtidig kan vi kontrollere os selv endnu mere end i andre aktiviteter, da ingen kender vores krop og vores grænse mere end os selv.
Efterhånden som sessionerne skrider frem, kan vi vove at sætte intensiteten af pedalerne hårdere, eller på en dag, hvor vi er mere trætte, lave en lettere træning og kompensere det med en anden dag, hvor vi har mere energi. Det er det gode ved spinning, og det er, at hver enkelt bestemmer, hvor langt de når i den træning.
let at tilpasse
På veje kan du ikke gå ned ad en bjergskråning, hvis du ikke er villig til at gå op ad den den dag. Men det smukke ved en spin-klasse er, at du kan tilpasse den til dine egne behov.
Instruktøren er der for at vejlede dig, men du kan altid ændre træningen. Du behøver for eksempel ikke at blive på toppen af cyklen under den del af træningen, der fortæller dig det, hvis du føler dig mere sikker på fast underlag. Den kan også sænke farten, hvis du har brug for det, du behøver ikke bekymre dig om, at nogen kommer bagved dig og trækker dig ned. Og hvis klassen motiverer dig til at presse dig selv endnu hårdere, så prøv måske at konkurrere med din partner ved siden af. Alle i klassen er der for at træne efter bedste evne, mens de nyder gruppens opløftende vibes.
Mulige risici
Du skal passe på ikke prøv for hårdt, især i begyndelsen. Selvom vi kan forsøge at følge med i timerne, skal vi også lytte til kroppen. Dette er især vigtigt, hvis vi har skader eller medicinske problemer, der kan forstyrre cykling. At tage en moderat tilgang er den bedste måde at forblive sikker og undgå skader. Det er normalt at mærke især træt og ømme efter de første timer, men det er muligt at konstatere, at vi kan holde til længere og mere intense perioder med cykling.
vil vi sørge for drik meget vand før hver spinningsession. At drikke vand i dagene før og efter hjælper os med at holde os hydrerede.
Hvis vi har et skrivebordsjob og bruger meget tid på at sidde, vil vi være sikre på at balancere indendørs cykeltimer med andre aktiviteter, såsom udstrækning, styrke- og modstandstræning og øvelser, der bevæger kroppen gennem hele bevægelsesområdet. .
Forskelle med indendørs cyklus
Det er sjældent, at de to verdener indendørs cykling støder sammen: indendørs cykling og spinning. Spinning er faktisk et registreret varemærke for træningsprodukter og -programmer. Det kan også beskrives som gruppe indendørs cykling træning, typisk udført i et stort motionsrum. Indendørs cykling er dog et mere generelt udtryk, der refererer til at køre på en indendørs stationær cykel.
Begge fokuserer på både den virtuelle og den virkelige verden. I en indendørs klasse kan vi oprette forbindelse til applikationer og udforske tusindvis af forskellige stier, verdener og træningsprogrammer fra komforten af vores hjem. I stedet understreger spin-klasser de virkelige aspekter af fællesskab og cykling. Instruktøren vil guide os gennem alle intervallerne. Det ansigtsmonitor Det er den største forskel mellem indendørs cykling og spinning.
Indendørs cykling er ofte præference for dem, der kører i den virkelige verden, såvel som virtuelle løbere og måske endda indadvendte. Vi skal ikke lave nogen social interaktion, og vi vil have adgang til en hårdere og bedre struktureret træningeller sammenlignet med Spinning. Indendørs cykling handler mest om power, noget du ikke finder på de fleste Spin-cykler.
Et andet undervurderet aspekt af indendørs cykling er, at cykel specielt skræddersyet til os. I traditionelle spin-klasser har vi en almindelig cykel, der bruges af mange andre mennesker (de renser dem selvfølgelig mellem klasserne). Cykler kommer i forskellige størrelser, men de er også begrænset i deres pasform. I indendørs cykling vil vi være i stand til at køre på vores egen cykel, komplet med det nøjagtige styr, sadel, rækkevidde og position, som vi ønsker.