Når det kommer til isolerende brystøvelser, er bænkpres kongen. Det er effektivt og giver mulighed for modifikationer for at gøre øvelsen lettere eller vanskeligere eller for at engagere dine bukser fra forskellige vinkler.
Men som med enhver øvelse er korrekt teknik nøglen til at få mest muligt ud af din bænkpres, uanset hvilken modifikation du vælger. Og selvom standard praksis siger, at du skal have dine fødder plantet solidt på jorden under bænkpressen, har du måske set nogle træningskammerater med hævet fødder. Så hvad er den rigtige måde?
Fødderne op eller ned?
En undersøgelse Juni 2019, offentliggjort i PLOS One, fandt ud af, at det at have fødderne oppe og holde benene i en 90-graders vinkel aktiverer betydeligt flere muskler end at have fødderne nede. Det betyder, at denne øgede effektivitet giver en bedre træning generelt, ikke? Ikke så hurtigt. Ben-op-versionen er ikke en løsning, der passer til alle.
Det er vigtigt at erkende formålet med at udføre øvelsen. Med andre ord: hvad er dit mål med bænkpres?
Det er sandsynligvis mere almindeligt for styrkeløftere og dem, der fokuserer på generelle styrkeevner, at bænkpres med fødderne på jorden, mens de, der er mere interesserede i styrkeudvikling Overkrop og kernemuskler kan være mere tilbøjelige til at bænkpres med fødderne hævet.
Hvis du er ny til vægtløftning, bør du altid gå efter den mere stabile version af en øvelse, før du går videre til noget mere udfordrende. I dette tilfælde betyder det at holde fødderne på jorden.
Risici ved pressen med løftede ben
Den ekstra muskelaktivering gør, at ben-op-positionen virker som en god mulighed, men der er nogle risici. Med dine ben hævet, mens du trykker på stangen, stabiliserer du dig ikke længere på jorden med fødderne. Som udgangspunkt er du kun afbalanceret på ryggen. Da dine ben ikke længere kan hjælpe dig, hvis du fejler, er der en øget risiko for at miste balancen i denne stilling.
På samme måde, når din muskulære indsats nærmer sig punktet fiaskodu risikerer at blive fanget "under baren" da dine ben ikke kan bruges som en krykke til at støtte indsatsen med at skubbe. Det er en god idé at bruge en partner, hver gang du prøver en ny øvelse, for at hjælpe dig med at teste den nye belastning af dine muskler og koordination.
Der er en anden grund til også at bede en partner om hjælp til dine bænkpresøvelser. En spotter hjælper dig ikke kun med at udføre øvelsen mere sikkert, men opfordrer dig også til at løfte mere vægt. Du har det bedre med din præstation og præsterer mere effektivt.
Du har lavet bænkpres forkert hele dit liv, og du vidste det ikke
Hvordan laver man en standard bænkpres?
I den grundlæggende bænkpres danner din krop et stabiliserende stativ, mellem din ryg på bænken og begge fødder fladt på jorden. Selvom du primært arbejder med brystet, kræver det også støtte og stabilisering af skuldre, triceps, underarme, glutes og ryg.
- Læg dig på ryggen på en flad bænk med stangen over dig på et stativ. Hold stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
- Pres dine fødder i jorden og dine hofter ind i bænken, mens du løfter stangen op og af stativet.
- Sænk langsomt stangen mod dit bryst, så dine albuer bøjes til siden, og stopper, når dine albuer er lige under bænken.
- Pres dine fødder i jorden og stræk armene ud, og tryk vægten op for at vende tilbage til startpositionen.
Det hævede benbænkpres udføres på samme måde, men med benene hævet og knæ og hofter i 90 graders vinkler. Med dine ben balanceret i luften, arbejder hver muskelgruppe hårdere, end når dine ben er på jorden. Ikke alene aktiveres bryst, skuldre, triceps, underarme, balder og ryg i højere grad, men også mavemusklerne og quadriceps aktiveres i denne stilling.
Andre bænkpres modifikationer og variationer kan involvere en ændring i greb, bankens hældning (eller fald)., vinklen og positionen af benene,
Uanset variationen er korrekt vejrtrækning en nøglekomponent. Når du udfører et bænkpres, skal du puste ud på anstrengelsen (det vil sige mens du trykker op). At holde vejret kan hæve dit blodtryk, og hvis du presser meget på vægten, kan det føre til besvimelse. Sænk stangen forsigtigt, og træk vejret ind mellem hver gentagelse.