Har du nogensinde set nogen kravle i fitnesscentret? Har din GRIT eller Functional monitor fået dig til at gå på alle fire, som om du tabte en rullende mønt?
Vi erkender, at det er en mærkelig og usædvanlig øvelse, når vi bliver ældre, men dens fordele er enorme. Kravlen kan betragtes som en mere dynamisk udvikling af de berømte plader eller planker, da det også er en isometrisk øvelse i bevægelse.
Hvad er at kravle?
På trods af at kravlen er en af menneskets grundlæggende bevægelser, opstod denne praksis i 2015 fra Kina. Målet var at forbedre kropsholdning, stabilitet, modstand og fleksibilitet. Alt dette baserer balancen på håndled, skuldre, hofter, ankler og fingre.
Vi kan sammenligne denne praksis med at kravle babyer eller med den måde, nogle dyr bevæger sig på. Det vigtigste er at genoprette funktionaliteten til kroppen, som gennem årene er blevet stillesiddende. Det kan virke som en meget nem og overkommelig træning, men vi forsikrer dig om, at du hurtigt vil styrke dine muskler.
fordelene ved at kravle
Måske er en af de største fordele ved at kravle dets unødvendige materiale ud over vores egen krop. Vi vil nøjes med os selv til at forbrænde kalorier og fedt. Dette er en isometrisk øvelse, hvor du bliver nødt til at arbejde for at forblive i en lav stilling uden at læne dig til jorden.
Det hjælper hovedsageligt med at forbedre rygstillingen og regulere blodcirkulationen. Det har også andre fordele såsom:
- Øger koordinationen. Selvom kravle er en grundlæggende menneskelig bevægelse, mister vi den, når vi vokser. Derfor hjælper denne øvelse med at koordinere din under- og overkrop, noget der vil favorisere enhver anden fysisk aktivitet, du laver.
- Forbedret gangmekanik. Som vi sagde før, er kravlen grundlaget for vores måde at gå på. Du forventes at gå mindst 10.000 skridt om dagen, så god mekanik er nødvendig. Ved at kravle kan vi forbedre vores kropsholdning, når vi går, og rette op på ethvert problem, vi har, når vi går.
- Det forbedrer vores nervesystem. Når vi kravler, trænes vores centralnervesystem også. Øger kontrollen over sind og krop og styrker vores kerne. Baseret på det faktum, at nervesystemet er den vigtigste kontrol af hele vores krop, er denne øvelse meget vigtig at inkludere i vores rutine.
- Forbedret fleksibilitet. Hvis vi har lidt fleksibilitet, kan det skyldes stivheden af vores muskler eller manglende stabilitet i vores kerne. Med kravlen vil vi forbedre stabiliteten af kernen, og vi vil styrke den, således vil vi udvide dens bevægelsesområde og dermed fleksibiliteten.
- Aktivering af mange muskler. Når man kravler, bruges næsten alle muskler i kroppen. Denne øvelse virker på skuldrene (deltoiderne), bryst og ryg, glutes, quads, hamstrings og core. Hvis vi kravler regelmæssigt, vil vi kunne udvikle hele kroppens styrke og udholdenhed.
Crawl-variationer
Basen af kravlen kan ændres for at mindske eller øge udfordringsniveauet.
Modificeret bjørnecrawl for begyndere
Hvis vi ikke er klar til den fulde oplevelse af bjørnens kravle, kan vi lave en lignende bevægelse, men uden den fremadgående bevægelse. Denne variation er lidt nemmere. Da kroppen ikke er i en forlænget push-up-position, er det heller ikke så svært at understøtte kroppens vægt.
- Vi starter på dine hænder og knæ med flad ryg, dit hoved på linje med din rygsøjle og din mave trukket sammen.
- Hænderne er under skuldrene, fødderne er i hoftebreddes afstand, og tæerne er gemt under.
- Mens vi bevarer denne position, vil vi skiftevis hæve hvert knæ fra jorden et par centimeter.
baglæns kravlende
Når du har mestret den fremadgående bjørnegang, kan vi tilføje en baglæns bjørnegang til crawl-rutinen. Vi går bare 5 meter frem, så vender vi sekvensen og går yderligere 5 meter tilbage, helst uden at tage en pause imellem.
sidekrybning
Vi kan også lave kravlen ved at bevæge os til siden. Vi starter i samme position, som vi ville gøre for fremad crawl, men vi bevæger os til siden i stedet for fremad.
Vi vil sørge for at gøre dette træk til både venstre og højre for at arbejde jævnt på hver side af kroppen.
med vægt
Vi kan få bjørnen til at kravle mere udfordrende ved at øge belastningen. En måde at gøre dette på er at bære en vægtet vest eller rygsæk, mens du rejser fremad. En anden mulighed er at placere en vægtskive på ryggen og kravle på denne måde.
Vælger vi denne sidste mulighed, vil vi passe på, at pladen ikke falder, når vi bevæger os. Dette kan undgås ved ikke at dreje din torso så meget, når du kravler, samt ved at bruge en vægtskive, der har en større diameter, så du er mindre tilbøjelig til at glide.
Kravler med push-ups
Tilføjelse af pushups til crawl kan gøre dem endnu sværere.
- Vi vil kravle frem omkring fire trin, så holder vi kroppen på plads og laver en push-up.
- Vi går yderligere fire skridt frem og fuldfører endnu en pushup.
- Vi fortsætter dette mønster i cirka 5 meter, derefter vender vi bevægelsen og vender tilbage.
Almindelige fejl
Vi undgår disse almindelige fejl for at holde bjørnesporing sikker og effektiv.
hofter for høje
Det er naturligt at lade hofterne begynde at rejse sig, mens du går. Efter blot et par kravlende skridt fremad, bliver dine arme trætte, og at løfte dine hofter op i luften hjælper med at reducere stress på din kerne og overkrop.
Problemet er, at dette også reducerer mængden af arbejde, kroppen skal udføre, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen. Så vi vil forsøge at holde vores ryg flad (med en neutral rygsøjle), mens vi skubber vores krop fremad. For at undgå at hæve vores hofter for højt, forestiller vi os, at vi balancerer en skål med vand på lænden, mens vi bevæger os.
synker tilbage
Bjørnekravlen er en fantastisk kerneøvelse, men ikke hvis du lader ryggen hænge eller læne. Inden vi begynder at bevæge os, vil vi stramme kernen, så hofter og skuldre er i en lige linje. Hovedet må ikke synke fremad eller vippe. Vi besidder denne stilling, mens vi bevæger os.
At se dig selv i et spejl er meget nyttigt. Vi kan også bede en ven eller træner om at se på os og fortælle os, om vi har det godt. Hvis vi har svært ved at bevare en solid kerne, når vi bevæger os fremad, vil vi kun tage et par skridt fremad og gradvist tilføje trin, efterhånden som vi bliver stærkere.
For meget side til side bevægelse
Vi vil forsøge at holde al bevægelsen under torsoen, mens den bevæger sig. Hvis vi bemærker, at benene glider til siden for at kravle frem, tager vi måske for store skridt.
På samme måde, hvis vi bemærker, at vores hofter svajer, mens vi bevæger os, kan vi tage for store skridt. Det er også muligt, at vi mangler kernestyrke.
forholdsregler
I løbet af de sidste måneder af graviditet, kan vi finde det svært at udføre denne øvelse, fordi vi bærer mere vægt i den midterste del af kroppen. Hormoner kan også ændre stabiliteten af leddene, især i bækkenet og lænden. Vi taler med en læge for personligt kravleråd, hvis vi ønsker at lave denne øvelse, efterhånden som graviditeten skrider frem.
den overvægtige mennesker de kan også have sværere ved at opretholde kravlestillingen eller bevæge sig fremad. Og dem med håndleds- og skulderskader bør samarbejde med deres fysioterapeut for at afgøre, om øvelsen kan udføres sikkert og effektivt.
Vi starter med at tage fem til syv skridt fremad. Vi tager en pause og rejser os et øjeblik, hvis det er nødvendigt, så vender vi om og vender tilbage til startpositionen. Efterhånden som vi bliver stærkere og har mere udholdenhed, vil vi være i stand til at kravle længere.