Hvem har ikke nogensinde drømt om at have et perfekt defineret underliv? Du har helt sikkert fået nok af at søge på Google efter løsningen og har introduceret tusindvis af sit-ups i din træningsrutine for at opnå den veldefinerede sixpack. Vi bringer dig løsningen på dette mysterium i dag med denne artikel.
Hverken stoppe med at spise, eller 2.000 crunches som Cristiano Ronaldo, eller fylde op med proteinshakes vil være det, der får dig til at se mavemuskler ud.
Hvordan er vores underliv?
En smule anatomi skader aldrig at vide, hvilken muskelgruppe vi arbejder på. De fleste af os dødelige har det problem, at fedt dækker vores underliv og ikke tillader os at se den definerede muskel. Dette er lettere at gøre på f.eks. biceps eller quads.
Som vi allerede har fortalt dig i denne artikel, kan vores underliv ikke opdeles i nedre eller øvre. Jeg ved, at du har læst tusindvis af rutiner, der opfordrer dig til at træne dine mavemuskler afhængigt af det område, du ønsker at styrke, men jeg er ked af at fortælle dig, at det hele er en del af den samme muskelgruppe: rectus abdominis.
Endetarmen er den muskel, der løber fra brystkassen til pubis, det vil sige hele vores krop. Det er klart, at rectus abdominis har en øvre og en nedre del, ligesom enhver anden muskel. Men du vil ikke kunne klare at udøve dem individuelt. Kan du forestille dig kun at kunne træne den øverste quadriceps? Det er umuligt at opdele musklerne for kun at træne ét område.
Hvornår bliver det synligt?
Svaret er meget enkelt: når vi har en lav procentdel af kropsfedt. Og det kan vi opnå på to måder: gennem kosten og med en passende træningsrutine.
Mad er afgørende
Medmindre du på grund af genetik har haft et hurtigt stofskifte, og du altid har haft et lavt niveau af kropsfedt, er det normalt at skulle ty til en diæt, der sikrer et kalorieunderskud. Betyder det, at jeg skal stoppe med at spise? IKKE! Hverken stoppe med at spise, eller eliminere måltider, eller forbyde ernæringsgrupper.
Det er klart, at ethvert ultraforarbejdet produkt (kager, læskedrikke, fastfood) er ude af en sund kost og enhver kost, der søger at reducere kalorier. Vi vil kun være i stand til at reducere kropsfedt, hvis vi reducerer de kalorier, vi spiser, og øger kalorieforbruget. Du skal være meget omhyggelig med den mad, du skal indtage, men du må aldrig fjerne proteiner, sunde fedtstoffer eller kulhydrater.
Vælg den bedste version af dem alle for at sikre, at kroppen fungerer korrekt. At tabe fedt er mere arbejde end at tage på i muskelmasse, så vær tålmodig og smid ikke håndklædet i ringen.
Det er også vigtigt, at du holder dig ordentligt hydreret med vand, og at du undgår at indtage alkohol (ingen vin, ingen øl). husk at de er det tomme kalorier og de bidrager ikke med noget.
Sats på flerledsøvelser
Lad være med at straffe dig selv med de forbandede knas. Med plankebommen ser atleter ud til at have glemt at lave andre maveøvelser. Den isometriske øvelse forekommer mig meget korrekt, så længe det er gjort korrekt, men flerledsøvelser vil hjælpe dig meget mere, når du skal definere.
Hvad mener jeg med flerledsøvelser? Til alle dem, der involverer arbejdet med flere muskler på samme tid i en enkelt bevægelse. Nogle eksempler ville være:
- Peso muerto med kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Der er flere måder at dødløfte på: med en vægtstang, med en sandsæk, med håndvægte eller med en kettlebell. Du kan også lege med forskellige mål for benbredde. I dette tilfælde vil vi i stedet for at gå helt lige ned (uden næsten at bøje knæene), spille for at lave en squat drevet af gluteus. Selvom det ser ud til, at du laver arbejde i underkroppen, forsikrer jeg dig om, at maven er essentiel i denne øvelse.
- kettlebell swing
Her vil du virkelig mærke underlivets arbejde. Både balderne og rectus abdominis vil være ansvarlige for at forhindre, at din lænd bliver beskadiget. Derfor bør du altid holde dem stramme og bruge så mange kræfter som muligt med dem.
- Vindmølle med kettlebell
Jeg ved godt, at jeg er meget tung med russiske vægte, men de virker essentielle for mig for at markere underlivet. Denne øvelse, Windmill, vil sætte ild til dine skråninger. Det er meget vigtigt, at der ikke er et sving i armen, der holder vægten oppe, så start med en let vægt, indtil du mestrer teknikken. Jeg forsikrer dig om, at du næste dag vil bemærke, hvordan du har arbejdet med hele maven.
- Medicinbold Wall Squat
Du er måske aldrig faldet for at tilføje mere intensitet til squats på væggen. I sig selv er denne øvelse ret trættende, men de ekstra bevægelser med bolden... vil få dig til at hallucinere! Pres ikke dig selv med for meget vægt, fordi dine arme kan blive trætte meget hurtigt.
- Medicin Ball Slam
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kan jeg holde mere af denne øvelse? Ud over at det ser rigtig sjovt ud for mig (på grund af alt det der ligner en skovhugger-ting), så arbejder du fuldstændig hele kroppen. I videoen bruger drengen en stofkugle, der har et spring, jeg opfordrer dig til at vælge sandmedicinkuglerne. I mangel af rebound vil det "tvinge" dig til at udføre en dyb squat for at samle den op fra jorden.
- Tyrkisk kettlebell lift
I videoen bruger de en håndvægt, men jeg anbefaler en kettlebell for at undgå enhver svingning af vægten og forbedre grebet. I denne øvelse vender vi tilbage til arbejdet med hele kroppen. Husk at gøre det på begge sider, så du dagen efter ikke har ømhed i kun den ene halvdel af kroppen.