Der tales meget om nattehvile og etablerede søvntimer for at give musklerne mulighed for at restituere efter træning. Det er interessant, at du også ved, hvilken slags hvile du skal holde mellem serier og serier. Der er dem, der bliver underholdt med mobiltelefonen eller chatter med partneren, og det kan påvirkes i forestillingen.
I styrke- og løftetræning er det interessant, at du gør hvad du kan for at forbedre muskelvæksten. Og ja, hvileperioden har meget med det at gøre.
Skal vi holde en kort eller lang pause?
Svaret er klart: det afhænger.
Afhængigt af hvilken type træning du laver, bør du tage et specifikt hvil. I store træk kunne vi differentiere dem i to klasser: korte og lange.
Kort periode (mindre end et minut)
For at vores muskler kan vokse, er det nødvendigt at skabe metabolisk stress (som er den følelse af at være oppustet). Ved at udføre korte hvileperioder favoriserer vi stigningen af metabolisk stress, og vi kan fortsætte fremskridt. Vores mål er at rekruttere det største antal muskelfibre, men uden at forårsage smerte.
For eksempel, i øvelser, der involverer arbejdet i et enkelt led, såsom triceps extension, biceps curl eller lateral raise, er det tilrådeligt at tage et kortere hvil.
Lange perioder (mere end 3 minutter)
Når vi afsætter mere tid til hvile, opnår vi en fordel i stigningen i træningsvolumen. For eksempel: Hvis du udfører 4 serier af squat, løfter du 100 kilo i 8 gentagelser, vil hvile i et minut få dig til at fejle i resten af serien. Hvis du afsætter mellem 3 og 5 minutter til hvile, øges chancerne for at udføre alle gentagelserne korrekt.
Mit råd er, at når du hviler dig lidt, så sænk vægten for at fuldføre resten af gentagelserne. Dette kaldes et fald i træningsvolumen.
Denne form for hvile anbefales i sammensatte øvelser som bænkpres, dødløft, squats, pull-ups osv. Selv længere perioder med højintensiv intervaltræning anbefales også. For at få mest muligt ud af hvert sæt er det nødvendigt, at din krop restituerer næsten fuldstændigt.
Alligevel er det værd at nævne, at begge pauser er gyldige i enhver træningssession. Det vil altid afhænge af vores mål.