Hvis vi plejer at træne vores ryg i håndvægtsrækker, kan det være tid til at prøve nye øvelser. Den stående kabelrække kan teste styrken af overkroppen og maven.
Ligesom andre rovarianter arbejder den stående kabelrække med mange muskler i din ryg, inklusive din latissimus dorsi, bagdeltoider, trapezius og rhomboider. Men den virkelige forskel til andre typer roning er den udfordring, det giver til kerne- og underkroppen. Disse muskler vil være meget mere aktive i øvelsen for at hjælpe os med at opretholde positionen.
Kabelmaskiner kommer også med mange greb (reb, lige stang, enkelt håndtag, V-stang osv.). Det betyder, at vi har mange forskellige grebsmuligheder, der hver især udfordrer hænder og underarme på nye, muskelstyrkende måder.
Trin for trin
- Vi fastgør rebgrebet til kablet. Derefter griber vi rebet med begge hænder og træder tilbage, indtil armene er strakt ud foran torsoen, omtrent i brysthøjde.
- Vi adskiller fødderne til bredden af skuldrene, og vi bøjer lidt i knæene.
- Vi forlænger håndtagene, mens vi trækker rebet mod maven, lige under brystet, og bringer skulderbladene sammen. Det anbefales at holde albuerne tæt til siderne.
- Vi holder en kort pause og lader derefter armene strække sig igen.
Rebtilbehøret vist i videoen er en af de mest almindelige muligheder. Den største fordel ved at bruge rebgrebet er, at det aktiverer dine håndleds- og underarmsmuskler i højere grad end andet tilbehør, hvilket gør det til en fantastisk måde at udfordre din grebsstyrke på.
Kabelmaskiner er ikke bedre end håndvægte; de tilbyder simpelthen en anderledes udfordrende stimulus til musklerne. Håndvægtene opretholder en konstant kraft på musklerne i hver fase af en øvelse, mens remskiverne tillader os at arbejde i flere vinkler.
Advantage
Denne form for roning har adskillige positive effekter på kroppen og sportspræstationer. Derfor er det tilrådeligt at inkludere det i den ugentlige træningsrutine.
forbedre holdningen
De fleste af os kunne godt bruge lidt ekstra kropsholdningshjælp. At sidde i lange perioder, som mange af os gør, kan få brystet og forsiden af skuldrene til at sænke sig fremad, hvilket sætter de øvre rygmuskler i en konstant forlænget position.
Roning hjælper med at fortryde dette ved at forkorte musklerne i den øvre del af ryggen og forlænge musklerne foran på kroppen. Dybest set trækker det dine skuldre tilbage og ind i en mere neutral position over tid. Og logisk set får du en bedre kropsholdning.
Er alsidig
Kabelmaskiner er generelt meget alsidigt træningsudstyr. Med dem kan vi ændre starthøjden for enhver øvelse og bruge en række tilbehør, inklusive et reb, V-håndtag, lige stang og enkelt håndtag. Alt efter starthøjde og det tilbehør vi vælger, kan vi nemt tilpasse denne øvelse til at prioritere forskellige muskler i ryg og arme.
- smalt greb: De mest almindeligt anvendte tilbehør til stand up kabelrækken er det dobbelte D håndtag og rebet, som begge giver et tæt greb. Begge involverer et tæt greb, der vil hjælpe med at udvikle de store muskler i din ryg.
- Bredt greb:For yderligere at adskille hænderne, bruger vi en lige stang eller en nedadgående stang. Hvis vi gør det, vil vi lægge mere vægt på musklerne i den øvre del af ryggen (rhomboider og trapezius) og musklerne i armene.
- Normalt greb:De fleste stående rækkevarianter bruger et neutralt eller proneret greb (overhåndsgreb). Men et supineret greb (underhånden, håndfladerne op) vil arbejde med brachioradialis på ydersiden af underarmene.
Afbalancere bevægelserne
Det er ret almindeligt, at folk forsømmer rygøvelser til fordel for presseøvelser, der er målrettet mod bryst og skuldre. Dette kan få musklerne foran på skuldrene til at overudvikle, hvilket bidrager til det fremadgående fald fra dårlig kropsholdning. Det kan også give ryg- og skuldersmerter.
At lave en stående kabelrække kan hjælpe med at balancere en højtrykstræning, som kun vil højne præstationen både i og uden for træningscenteret.
Beskytter lænden
Da vi ikke behøver at bøje os for at lave denne øvelse, er det nemmere på lænden end de fleste andre rovarianter. Vi kan prøve denne øvelse, hvis vi finder de andre bøjede rækkevarianter ubehagelige.
Men at have en svag mave eller ikke indtage den korrekte kropsholdning kan gøre det lettere at skade dette område. Hvis vi har muskelubalance, vil lænden bære det meste af stressen.
Træn flere muskler på én gang
Den stående kabelrække er målrettet mod de bageste deltoider, fælder, rhomboider, biceps, underarme, kerne og endda ben til en vis grad.
Så hvis vi kun har en kort periode til at arbejde så mange muskler, vi kan, er denne øvelse et godt valg. Sammensatte øvelser anbefales også for at forhindre muskelubalancer eller ujævn udvikling.
tips
Der er nogle anbefalinger, som vi skal tage hensyn til, når vi roer med stående kabel.
split holdning
Det anbefales, at begyndere udfører den stående række i en delt standposition: en fod foran den anden med fødder i hoftebreddes afstand.
En delt stilling giver mere stabilitet end at stå med fødderne parallelt (neutral stilling), hvilket kan hjælpe dig med bedre at fokusere på de muskler, du skal arbejde (lats og øvre rygmuskler). Når du har mestret den opdelte stående række, vil du være i stand til at bevæge dig ind i en neutral stilling, da det vil træne dine kernemuskler mere.
bøjede ben
For at ro med en fast, stabil form, skal du hele tiden holde dine hofter og knæ let bøjet. Dette vil hjælpe os med at modstå trækmaskinens træk bedre.
Du vil også opbygge styrke og stabilitet i dine quads, hamstrings og glutes, dog i mindre grad. Denne stilling vil dog lindre spændinger i lænden.
Skuldre ned og tilbage
Med rækker er det bedst at trække primært i din øvre ryg og skuldre. Men det betyder ikke, at vi skal trække på skuldrene. At hæve skuldrene fjerner vægten fra lats og sætter den på de øverste fælder.
Vi skal fokusere på at holde skuldrene tilbage og nede, mens vi ror. Hvis vi ikke kan, og skuldrene begynder at rejse sig nær ørerne, prøver vi måske at ro for tungt.
flad ryg
Det er vigtigt at opretholde en neutral rygsøjle fra top til tå. At lade ryggen runde eller bue mindsker ikke kun effektiviteten af øvelsen, men belaster også rygsøjlen. Vi skal stramme maven og holde os oprejst under hele øvelsen.
Hvis vi bemærker, at vores numse begynder at stikke ud bag os eller buen i lænden, stikker vi vores haleben ind. Så strammer vi kernen for at holde den der.
variationer
Hvis kabelrækken er let for os at lave, er der nogle variationer, der gør det mere udfordrende.
Roning med ensidig kabel
Unilateral (en side) træning giver unikke fordele. Hovedsageligt hjælper det med at opbygge styrke lige meget på begge sider, da den dominerende side ikke kan hjælpe med at flytte vægten. Dette kan hjælpe med at balancere muskelubalancer. Selvom muskelubalancer er meget almindelige og ikke noget at bekymre sig om, hvis de ikke er for drastiske, kan en betydelig ubalance forudsige skader.
- Vi vil fastgøre enkelthåndtaget til kablet. Derefter holder vi håndtaget med den ene hånd (håndfladen ind) og træder tilbage, indtil armen er strakt ud foran torsoen, omtrent i brysthøjde.
- Vi adskiller fødderne til bredden af skuldrene, og vi bøjer lidt i knæene.
- Vi vil holde hofterne i en ret vinkel i forhold til kabelmaskinen, mens vi trækker albuen mod hoften. Vi vil klemme skulderbladet og afslutte med albuen pegende tilbage.
- Vi holder en kort pause og lader derefter armen strække sig igen.
Stående lav kabelrække
Denne variation lægger mere vægt på de vifteformede latmuskler, der udgør en stor del af ryggen.
- Vi vil sikre grebet og justere højden på kablet til det laveste punkt. Derefter griber vi med begge hænder (håndfladen ind), og vi går tilbage, indtil armene er strakt ud.
- Vi adskiller fødderne til bredden af skuldrene, og vi bøjer lidt i knæene.
- Vi trækker albuerne mod hofterne, og vi samler skuldrene. Vi stopper, når albuerne når lige ud over midtlinjen.
- Vi holder en kort pause og lader derefter armene strække sig igen.
Siddende kabelrække
At lave den siddende række betyder, at benene ikke længere skal arbejde for at støtte os. Du vil ikke få så meget kerneengagement, men du vil være i stand til bedre at fokusere på dine rygmuskler, en vigtig fordel, hvis opbygning af styrke eller størrelse er dit mål.
- Vi fastgør det tilbehør, vi vælger, til kablet og justerer højden på kablet til det laveste punkt.
- Vi vil sidde på jorden og holde grebet med begge hænder.
- Vi vil glide tilbage, indtil armene er helt strakte. Vi vil også lade benene strække sig, eller vi vil bøje knæene og placere begge fødder fladt på gulvet.
- Når vi sidder oprejst, trækker vi albuerne mod hofterne, og vi samler skulderbladene. Vi stopper, når albuerne når lige ud over midtlinjen.
- Vi holder en kort pause og lader derefter armene strække sig igen.
Alternativas
Hvis vi ikke har en kabelmaskine, fordi vi gør det derhjemme eller i et fitnesscenter, der ikke har dette udstyr, duplikerer vi den stående kabelrække ved at løkke et modstandsbånd rundt om en robust trappeskinne eller sikre den til et døranker. Eller vi prøver en anden rovariant, f.eks. en håndvægt eller TRX-række.
Understøttet Unilateral Dumbbell Row
Brug af bænken eller stolen til støtte kan hjælpe dig med at løfte mere vægt, hvilket gør det til en fantastisk øvelse til at opbygge styrke. Og mens bænken fjerner nogle af de balance- og stabilitetsudfordringer, vi ville have med stående øvelser, skal dine kernemuskler stadig arbejde hårdt for at holde din rygsøjle neutral.
- Vi står over for en bænk eller stol, mens vi holder en håndvægt med venstre hånd ned til siden.
- Ved at holde ryggen flad, træder vi frem med højre fod og placerer højre håndflade på bænken eller stolen.
- Vi vil tillade venstre knæ at bøje lidt og venstre arm til at hænge mod jorden, håndfladen indad.
- Vi vil trække vægten mod brystkassen og albuen mod hoften og klemme skulderbladet i toppen af bevægelsen.
- Vi vil sænke vægten med kontrol, indtil armen er helt strakt. Vi gentager og skifter side.
Hvis vi har brug for yderligere lændestøtte, kan vi knæle i stolen, så knæet er direkte under hoften og den støttende hånd er direkte under skulderen.
Dumbbell Chest Rest Row
Denne variation af rækken fjerner fuldstændigt ben og kerne fra ligningen, så vi virkelig kan fokusere på at trække med ryg og biceps.
- Vi placerer en 45-graders justerbar hældningsbænk og et par håndvægte lige under den.
- Vi vil ligge med forsiden nedad på bænken, så hovedet rydder den øverste del. Benene skal forlænges og fødderne plantes på jorden.
- Vi holder en håndvægt i hver hånd og lader armene hænge ned, med håndfladerne mod hinanden.
- Vi vil begynde bevægelsen med at bringe albuerne tilbage og samle skulderbladene. Vi stopper, når albuerne når lige ud over deres midterlinje.
- Vi holder kort pause og sænker derefter langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol.
Stående modstandsbåndrække
Hvis vi ikke har adgang til en kabelmaskine, kan vi stadig bearbejde mange af de muskler, der bruges i den stående kabelrække, med et modstandsbånd. Der er dog nogle ulemper ved at bruge bånd til robevægelser. Når vi bruger et bånd, øges modstanden, efterhånden som du kommer videre gennem løftet. Dette er fantastisk til at gøre en øvelse som en squat eller overkropspress mere udfordrende, fordi dine muskler er stærkest i toppen af bevægelsen.
Men når du ror, er det modsatte: vægten bliver "tyngre", når du når toppen af bevægelsen, fordi musklerne er i en svagere position. Dette kan føre til snyd på båndede rækker og ende med en hakkende bevægelse.
- Vi vikler et modstandsbånd omkring en robust genstand, som et trappegelænder eller stolperamme.
- Vi holder båndet med begge hænder og træder tilbage, indtil armene er strakt ud foran torsoen, cirka i brysthøjde.
- Vi adskiller fødderne til bredden af skuldrene, og vi bøjer lidt i knæene.
- Vi trækker båndet mod midterpartiet, lige under brystet, og bringer skulderbladene sammen. Og vi vil holde vores albuer tæt på vores sider.
- Vi holder en kort pause og lader derefter armene strække sig igen.