Pull-ups er en sammensat øvelse, der engagerer flere muskelgrupper, mens den udvikler funktionel styrke og et kraftfuldt greb. Alt hvad du behøver er også din egen krop og noget at hænge på.
Uanset om vi ønsker at lave vores første pull-up eller lære mere avancerede varianter for at forbedre din træning, er der mange typer pull-ups.
Træk op efter greb
Grebet er en grundlæggende del af enhver styrkeøvelse for at træne musklerne med forskellige vinkler.
Chin Up
For at lave en chin-up holder vi chin-up-stangen i skulderafstand med håndfladerne vendt mod ansigtet. Dette greb er også kendt som supineret eller liggende greb. En nem måde at huske dette på er at have håndfladerne tæt på hagen. For at gøre det korrekt:
- Fra en ophængt position vil vi hæve kroppen op, indtil hagen passerer over stangen.
- Vi vil undgå at svinge, sparke, bevæge kroppen for at gå over stangen eller andre pull-up fejl.
- Vi holder pause i toppen og sænker derefter langsomt tilbage til startpositionen.
I modsætning til pull-ups fokuserer chin-ups indsatsen på biceps og arbejder samtidig en del af brystet. Da brystmusklerne i brystet er så store, betyder det, at denne øvelse normalt er den nemmeste for begyndere.
klassisk pull up
Optrækket har samme form som chin-up, men i stedet for at håndfladerne vender ind, vender håndfladerne mod den modsatte side af kroppen. Dette greb er også kendt som tilbøjelig eller proneret greb.
Hvis vi opdager, at springet fra chin-up til pull-up er dramatisk, vil vi gå over med negative pull-ups. Dette kan hjælpe med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre en fuld pull-up. Vi bruger simpelthen en boks eller skammel for at komme til toppositionen af pull-up'en. Mens vi holder vores kerne stram, sænker vi os ned i en hængende stilling.
Sammenlignet med chin-up'en rammer pull-up'en den nedre trapezius og lats bedre, hvilket gør det mindre til en bryst- og armtræning og mere en rygtræning.
hammergreb
Også kendt som parallelgrebet, med denne bevægelse laver vi et pull-up, mens håndfladerne vender mod hinanden. Mange fitnesscentre har ikke den rigtige type pull-up bar til at imødekomme dette træk, men pull-up og dip baren gør.
En pull-up med hammergreb er sværere end en chin-up, men lettere end en pull-up. Det er ideelt, hvis vi har svage skuldre, eller hvis vi har skadet vores skuldre før. Dette neutrale greb lægger mindre pres på skuldrene og reducerer trykket på håndleddene. Derudover understreger den biceps, hvilket gør den perfekt til armdagen.
smalt og bredt greb
Når vi har mestret det grundlæggende, kan vi op i niveau. Alt du skal gøre er at ændre afstanden mellem dine arme og pull-up-stangen.
Hvis vi ønsker at aktivere brystmusklerne og styrke brystmusklerne, vil vi bringe vores hænder tættere på. Jo strammere grebet er, jo mere vil vi bruge brystmusklerne. Dem, der kan lide at lave vægtede pull-ups, har også en tendens til at bruge håndpositioner med tæt greb, fordi dit bryst er stærkere og giver dig mulighed for at løfte en tungere byrde.
Hvis vi vil arbejde ryggen mere, skiller vi hænderne ad. Et bredere greb fjerner fokus fra dine bryster og forbrænder dine rygmuskler mere. Pull-ups med bredt greb får de øvre lats til at komme ud.
Blandet greb
I en pull-up med blandet greb vender den ene hånd ud, og den anden hånd vender ind. Denne kombination tillader flere af de forskellige muskelgrupper at blive aktiveret, hvilket reducerer træthed og giver mulighed for at tilføje endnu mere vægt, hvis vi bruger et vægtbælte.
Hvis vi gør denne variation, vil vi skifte hænder hvert andet sæt for at undgå at skabe en muskelubalance. Armen med overliggende greb arbejder normalt hårdere end armen nedenunder for at løfte kroppen. Dette er en to-i-en bevægelse, der tilføjer en masse masse til dine biceps og ryg; Derudover tvinges maven til at stabilisere torsoen og holde den ved lige, så den også vil arbejde lidt med kernen.
- Start med din venstre hånd i et overhåndsgreb og din højre hånd i et underhåndsgreb med hænderne i skulderbreddes afstand.
- Træk mod stangen, så den børster mod bunden af din hals.
- Sænk, indtil armene er lige, og gentag derefter.
Andre typer pull-ups
Ud over grebet er der flere versioner af pull-up'en, der kompromitterer øvelsens kapacitet og indsats. Mange af disse kan ikke gøres hos begyndere atleter.
med håndklæde
Hvis vi ønsker at udvikle musklerne i arme, ryg og kerne, er håndklædegreb en af de mest effektive øvelser til at forbedre grebsstyrken. Vi er virkelig nødt til at arbejde for at forhindre, at vores hænder glider af håndklædet, når vi fuldfører hver gentagelse.
- Vi lægger et håndklæde på stangen, så begge sider har samme længde.
- Vi når så højt som muligt på begge sider af håndklædet, og løfter derefter vores krop, mens vi bevarer vores greb.
Vi vil bruge et håndklæde, der er tykt nok, så det ikke rives. Vi kan forestille os konsekvenserne af ikke at følge dette råd. De fleste små gymnastikhåndklæder rives i stykker, så vi kan bruge et par af dem ad gangen.
L-trukket
Hvis vi virkelig vil arbejde med maven, er de L-formede pull-ups det bedste alternativ. Bevægelsen består hovedsageligt af at hæve dine ben og holde en L-position, mens du laver pull-ups på samme tid. Den kombinerede bevægelse af overkroppen og isometrisk støtte af kernen vil træne kroppen til at forblive stiv i forhold til alle former for pres.
Vi vil forsøge at beholde den perfekte L-position. Vi vil gradvist integrere pull-up'en for at fuldføre øvelsen.
- Vi vil hænge fra en stang med et overhåndsgreb og hænder adskilt i skulderbredde.
- Vi hæver benene, så de er parallelle med jorden og vinkelret på torsoen.
- Mens vi holder vores ben lige, trækker vi op i stangen, højt nok til at stangen bare børster bunden af vores hals, og så kommer vi ned igen og gentager for det ønskede antal gentagelser.
kun en arm
Enarmede pull-ups er måske den ultimative test af overmenneskelig styrke. Ensidig stabilitet i overkroppen vil vokse gevaldigt, når vi kan tilføje dette træk til vores rutine. Det er for ikke at nævne den kernestyrke, det kræver at opretholde en korrekt position gennem hele bevægelsen, og den bliver kun stærkere, jo mere du øver dig.
Vi kan bruge et modstandsbånd i de senere stadier af indlæring af denne bevægelse (og også senere, hvis vi ønsker at øge lydstyrken).
- Tag fat i stangen med din højre hånd ved hjælp af et neutralt greb.
- Mens vi hænger med kun højre arm, løfter vi højre hofte for at reducere afstanden mellem højre skulder og højre hofte.
- Nu vil vi kraftigt trække kroppen mod stangen ved hjælp af de dorsale og centrale muskler, ikke armen.
- Vi vil slippe og gentage med venstre arm.
Archer Pull Ups
Disse kaldes "bueskytter" af den grund, du kunne forvente: bevægelsen ligner en bueskytte, der skyder en bue og pil. Fra stilstand trækker vi til siden med den anden arm strakt lige ud. Dette træk er en umiddelbar forløber for en-arms pull-up og vil hjælpe din krop med at vænne sig til strabadserne ved ensidig overkropstræk.
- Ved at bruge et bredt overhåndsgreb hæver vi vores krop (højt nok til, at vores øvre bryst er på linje med stangen), og bringer derefter vores krop ind i vores højre hånd, mens vi strækker vores venstre arm ud til siden.
- Vi gentager dette til venstre side, forlænger højre arm ud til siden, og sænker derefter tilbage.