Effektive øvelser (som løb, box jumping og burpees) forbrænder et væld af kalorier og får dit hjerte til at springe, men de er ikke nødvendige. Og de er langt fra den eneste mulighed for at styrke din cardio. Prøv low-impact cardio. Det øger din puls, forbedrer dit helbred og kan hjælpe dig med at få de anbefalede 150 minutters moderat intensitet træning ugentligt. Derudover beskytter det dine led og mindsker risikoen for overtræning og udmattelse.
Hvad er low impact cardio?
Det er simpelthen at træne på en måde, hvor der ikke er meget stress eller stødbelastning på kroppen.
Med low-impact cardio forbliver mindst én fod på jorden hele tiden, så dine led, som dine knæ og ankler, absorbere mindre stød end den kraft, der udøves på dem. For eksempel er løb en aktivitet med stor effekt, fordi begge fødder er fra jorden på samme tid ved højere hastigheder. At gå indebærer kun at have en fod fra jorden ad gangen, så selvom det har en vis indflydelse, er det meget mindre.
Nogle øvelser, såsom svømning, har ingen indflydelse på leddene. Der er ingen gravitationskræfter, der trækker dig ned.
Andre eksempler på low-impact cardio omfatter træning på elliptisk, roning, dans, mount cykling og vandreture. Og selvom disse træningspas er nemmere for dine led, betyder det ikke nødvendigvis, at de er nemmere for dit hjerte.
Du kan udføre low-impact cardio lige så intens som dine high-impact løbe- og plyometriske træninger ved at øge tempoet, reducere restitutionstiden mellem sæt eller tilføje modstand. Intervaltræning kan også have lav effekt og høj intensitet ved at gøre anstrengelsen hårdere og hvileperioderne kortere.
4 Cardio-fordele med lav effekt
Uanset om du har at gøre med ledproblemer eller ej, har lav (eller ingen) effekt cardio en plads i alles træningsrutine.
Reducerer risikoen for personskade
Kardiovaskulære øvelser med lav effekt ændrer belastningsmønstrene på muskler, sener og knogler. Din krop reagerer på stress ved at blive stærkere. Men ved at udføre nogle aktiviteter med lavere effekt, som stresser dig anderledes, kan du hjælpe med at reducere din risiko for overbelastningsskader.
De minimerer også stress på kroppens led for at hjælpe med at reducere risikoen for skader hos mennesker med eksisterende slidgigt, autoimmune sygdomme og andre ledproblemer.
Det er en fantastisk måde at træne let på
Low-impact cardio kan være godt for folk, der lige er startet, eller for dem, der er lidt ældre, hvis led, sener og ledbånd ikke er helt så smidige. Alle kan bruge motion med lav effekt på en måde, der hjælper dem med at holde sig i form og undgå skader.
Fordi low-impact cardio reducerer risikoen for overbelastningsskader, kan det hjælpe dig med at få en konsekvent træningsvane fra dag et af din plan. Træn din krop til at tilpasse sig grundlæggende bevægelsesmønstre med korrekt form, så du sikkert og effektivt kan komme videre i din træning.
styrke dit hjerte
Alle former for kardiovaskulær træning (lav eller høj effekt, lav eller høj intensitet) hjælper med at styrke dit hjerte. Men jo hårdere dit hjerte arbejder (jo højere din puls er), jo stærkere bliver det. Overvej derfor at øge intensiteten af dine træningspas med lav effekt.
For eksempel, mens en langsom gåtur er godt for dit hjerte, er rask gåtur eller en cykeltur eller svømmetur endnu bedre for det. Hvis din krop kan klare træning med højere intensitet, er det en god idé at gøre noget af det hver uge.
Fremmer muskulær udholdenhed
Fordi de tillader dine led at absorbere mindre kraft, kan lav-effekt cardio-træning som cykling, roning og elliptiske hjælpe med at forbedre din generelle atletiske præstation.
Det er grunden til, at mange cross-træningsprogrammer til løb inkluderer low-impact cardio. Ved at holde dine led sunde kan du træne længere perioder og dermed øge din kardiovaskulære udholdenhed.
Hvis cykling og roning føles ensformigt og ikke din ting, så overvej det Kredsløbstræning, hvor du roterer gennem en række laveffekt styrketræningsøvelser med lidt eller ingen hvile imellem.
Det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt
Ligesom højeffekt cardio hjælper det dig med at forbrænde kalorier og fedt og forbedre blodsukkerkontrollen.
For eksempel, hos en voksen forbrænder moderat cardio på en romaskine 200-300 kalorier på kun 30 minutter. Integrer højintensive intervaller, og du kan forvente at forbrænde kalorier under og efter din træning, efterhånden som din krop restituerer sig.
De bedste lav-effekt cardio øvelser
Hvis du har brug for at tage det roligt eller bare vil blande din effektive træningsrutine, så prøv disse cardioøvelser.
gå
Hvis du kommer tilbage fra en skade eller en fitnesspause, er gåture en af de bedste aktiviteter med lav effekt, du kan lave, især hvis du er en løber. At gå har den bedste effekt af at løbe igen, selv 30 minutters gang kan give sundhedsmæssige fordele.
Kør en cykel
Med hensyn til biomekanik ligner cykling ikke i høj grad løb. Det gør den ideel til crosstræning. Det er en fantastisk måde at få pulsen op og trække vejret hårdere, uden at lægge pres på de problemer, du måtte have af at arbejde så hårdt i din hovedsport.
At cykle er en øvelse, der ikke understøtter vægten, hvilket giver dig mulighed for at holde ud i timevis uden at påvirke leddene. At sigte efter pister vil sikre en høj intensitet, hjertevenlig træning.
At danse
Dans er måske ikke top i sindet, når det kommer til lav-effekt cardio træning, fordi folk sidestiller det med perfektion og en karriere. Men bare fordi du ikke er en professionel løber, betyder det ikke, at du ikke kan løbe. Det samme gælder for dans.
En dansetræning er en effektiv erstatning for traditionelle kardiovaskulære øvelser og tilbyder de samme aerobe fordele, hvis de udføres regelmæssigt.
Svømning eller vandtræning
Ligesom at køre på cykel er svømning en ikke-vægtbærende øvelse. At lære tekniske skud kan være vanskeligt og kan kræve professionel instruktion. Men for en god træning er det ikke nødvendigt at svømme med en olympiers dygtighed.
Et alternativ til svømning er vand trav, i det væsentlige løber i vandet uden at røre bunden, samt vandaerobic. Begge involverer ringe eller ingen påvirkning, mens de udfordrer dine muskler og cardio i høj grad.
remo
Romaskiner er mere populære end nogensinde som en måde at arbejde og styrke både din cardio og muskler på samtidigt. Med hver bevægelse arbejder du på din underkrop, ryg og arme, mens du sidder ned.
Behersk korrekt form i et langsomt tempo, før du går videre til hurtigere, mere aggressive slag. På mange nye hjemmeromaskiner kan du også justere intensiteten af din træning ved at øge modstanden.