Der var engang, hvor GHD (glute skinke udviklet) maskiner blev brugt i tusindvis af CrossFit fitnesscentre rundt om i verden. Primært udfører denne maskine en bevægelse, der kræver, at du forbliver i massiv spinal forlængelse, før du driver dig selv gennem glutes og baglår.
Jeg er sikker på, at der stadig er masser af fitnesscentre, der har veltrænede mennesker, der hellere vil bruge GHD end at squatte for at buste deres glutes; men der er dem, der foretrækker at holde sig væk fra det, især da vi sætter kroppen i en sidste rækkevidde. De er hverken så sikre eller effektive for de fleste atleter.
GHD-maskinen samler desværre støv i vægtrummene, men vi kan give træningen et twist og bruge den i forskellige øvelser. Der er flere typer af sikre øvelser, som du kan lave på GHD bortset fra crunches eller rygforlængelse.
Fordele ved at bruge GHD maskinen
Denne maskine er et stykke udstyr, der kan bruges til at styrke (eller udvikle) glutes og hamstrings. De er dog ikke de eneste muskler, der er målrettet. Det har også en stor effekt på core, quads, lægge og hoftebøjere, selvom de ikke alle passer ind under navnet.
Selvom fordelene varierer lidt fra træning til træning, er det generelt en god måde at gøre det på styrke den bagerste kæde og kerne. I betragtning af at de fleste mennesker kunne have gavn af at træne begge muskelgrupper lidt mere, er det en fantastisk maskine.
Den bageste kæde refererer til alle musklerne langs bagsiden af kroppen, især hamstrings, gluteals, lægge og lændmusklerne. Den indeholder, hvad der burde være de største, kraftigste og stærkeste muskler i hele kroppen. Mange mennesker har dog en svag bagkæde, fordi de bruger meget tid på at sidde ned i løbet af dagen. Svaghed i disse muskler gør os mindre stærke og øger risikoen for skader i lænden, hofterne og knæene.
GHD maskinen er også et fantastisk værktøj til øge din kinæstetiske bevidsthed, også kendt som kropsbevidsthed. Så det vil ikke kun have fordele i træningen, men i hverdagens bevægelser.
Tidligere rådgivning
Der er nogle anbefalinger, som vi bør tage hensyn til, inden vi begynder at bruge GHD-maskinen.
justere maskinen
Inden vi hopper på GHD-maskinen, sørger vi for, at den er indstillet til os. Hvis maskinen er indstillet til forkert højde, kan der opstå skader, eller der kan bruges forkerte muskler. Vi vil sørge for, at fødderne føles sikre, og at skinnebenene altid er i kontakt med puden. Vi vil have, at fødderne og knæene er justeret, så skinnebenene er parallelle med jorden.
Den korrekte afstand mellem trædepuden og hofte/rygpuden vil afhænge af øvelsen. For en hofteforlængelse vil vi have, at hofterne hænger lidt over kanten af puden. For en rygforlængelse vil vi have, at hele bækkenet sidder fast på puden. Til hamstringsrejsninger vil vi have, at knæene er lige bag puden eller oven på knæpuden, hvis den maskine, vi bruger, har en.
Undgå smerter i lænden
Hver gang vi laver en øvelse med GHD, bør vi primært mærke det i glutes, baglår og core. Nogle øvelser kan føles lidt i lænden (rygforlængelse er beregnet til forsigtigt at opbygge styrke i dette område), men ingen af øvelserne bør give dig smerter eller ubehag.
Hvis vi mærker smerter eller ubehag i lænden, justerer vi stillingen eller stopper øvelsen helt. Det betyder, at vi sandsynligvis vil stole for meget på musklerne i lænden. De kompenserer sandsynligvis for manglende styrke, eller indlært styrke, i baglår og glutes.
Det anbefales at fokusere på at styrke hamstrings og glutes med isolation og excentriske øvelser, før du forsøger GHD igen.
start langsomt
Hvis vi aldrig har brugt GHD før, kan vi være bange for at dingle en kropsdel ud i det fri. Det anbefales at udjævne bevægelserne og starte med et kortere bevægelsesområde, indtil vi føler os mere komfortable med maskinen.
Sidst, men ikke mindst, vil vi modstå fristelsen til at prøve virkelig hurtige ballistiske træk, som kan ses på YouTube eller Instagram. Vi vil fokusere på at lære bevægelserne i et langsomt tempo og opbygge styrke, før vi tilføjer nogen form for hastighed til blandingen.
De bedste øvelser med GHD maskinen
At være overbevist om at komme i gang med GHD-maskinen er et godt tegn. Du behøver ikke at være eliteatlet for at bruge det, men du skal tage højde for nogle detaljer for at lave en god teknik. Nedenfor vil du opdage de mest effektive øvelser til at udvikle glutes og hamstrings.
Incline Bar Row
Dette er en anderledes måde at udføre vægtstangsrækken på, selvom den har tiltrækningskraften ved at være i en semi-planke position. Fokuser på at klemme dine balder sammen og holde din neutrale rygsøjle sammen under hele bevægelsen. Sørg for at holde din åre superstram.
Det er vigtigt at huske på, at den samme vægt, som vi er vant til, når vi sætter fødderne på jorden, ikke kan belastes. Lænden vil være meget mere udsat, og vægtbelastningen bør falde betragteligt.
Isometrisk kropsholdning i GHD
Også kendt som romerske stolebøjninger, er GHD-bøjningen en eksplosiv maveøvelse. GHD sit-ups belaster hoftebøjeren mere og arbejder på mavemusklerne gennem et større bevægelsesområde end den klassiske sit-up bevægelse. Det udmønter sig i øget overskud.
- Lås dine fødder og sæt dig i liggende stilling med hele kroppen perfekt parallelt med gulvet.
- Hold stillingen uden at trække i nakken og passe på lænden.
- Din hage skal være opad, ikke stukket ind i dit bryst.
Rygliggende vægtstangsløft
Denne øvelse er meget brugt til at forbedre skuldermobiliteten, selvom vi kommer til at gøre den lidt mere intens på GHD-maskinen og med en vægtet stang. Placer dig præcis som i den forrige øvelse. Forankring dig selv i maskinen, hold dine arme lige, og bring stangen op. Du skal have god bevægelseskontrol.
Højde i GHD
Dette kan være grundøvelsen for denne maskine, selvom det er et utroligt udfordrende træk. Hvis du har en veludviklet baglår, kan du klare dig ganske godt. En anden mulighed for dem, der ikke er stærke nok til at holde deres hofter, numse, ryg og skuldre i en lige linje gennem hele bevægelsen, er at gøre det på gulvet.
- Juster maskinen, så dine fødder presses mod trædepuden, tæerne nedad og knæene mod midten af støttepuden. Begynd at knæle oprejst med fødderne låst og dit underliv trukket ind.
- Hold din kerne i en neutral position (og ikke vrid i hofterne), sænk hele din overkrop mod jorden. Fortsæt med at sænke, indtil din torso er parallel med jorden.
- Aktiver derefter dine baglår og glutes for at komme op igen.
Dynamisk løft med fleksion
Det er det samme som det forrige, bortset fra at vi vil placere en boks foran os for at udføre en push-up på nedstigningen og presse os selv til at gå hurtigt op. Dette træk kræver naturligvis betydeligt mindre kraft end det forrige, men det kan hjælpe dig med at udvikle eksplosiv skubbekraft.
Hofteforlængelse på GHD-maskine
Denne posteriore kædestyrkeøvelse er den nemmeste bevægelse for begyndere, som du kan udføre på maskinen. Den vigtigste muskelgruppe, den arbejder, er glutes, men den virker også på baglåret, læggene og lænden.
- Start med at justere trædepuden, så når du låser dine ben, er dine hofter helt fri af hovedpuden. Du har brug for hoften for at kunne bøje og bevæge sig frit gennem hele dens bevægelsesområde.
- Træd ind på apparatet, så dine fodsåler presses mod din fod, dine tæer peger nedad, og dine quads er halveret af støttepuden.
- Før du laver en fuld hofteforlængelse, skal du sikre dig, at du har bevægelsesområdet. For at gøre det, prøv at sænke din torso, så den er parallel med jorden og hold din krop helt stille. Hvis du føler dig stærk, selvsikker og komfortabel i denne stilling og kan holde den i mindst 10 sekunder, er du klar til at gøre det fra en baglår.
- Fra den position sænker du langsomt din torso mod jorden. Sørg for at bevare en neutral startposition ved at opretholde en stolt brystkasse og stram kerne. Klem din røv for at komme op igen.