I de seneste måneder har vi bemærket en udvikling i måden at træne på. Vi ønsker rutiner, der radikalt aktiverer vores stofskifte, på kort tid, og som vi går fra med skyhøj adrenalin. At være i form er drømmen for de fleste, men ikke på nogen måde. I dag lærer vi dig, hvad Metcon-træning er, hvorfor du er interesseret i det, og vi lærer dig nogle rutiner.
Hvad er Metcon træning?
Hvis du leder efter en træning, der vil sætte gang i dit stofskifte, er du kommet til det rigtige sted. Metcon kommer fra forkortelsen af "metabolisk konditionering", det vil sige "metabolisk konditionering". Og det betyder? Denne form for træning har til formål at forbedre aktiveringen af stofskiftet, din fysiske tilstand og dermed dit generelle helbred.
Mange kan forveksle det med træning HIIT (høj intensitetsintervaller), men sandheden er, at det kun er en af måderne, vi skal opnå en Metcon træning på. Der er adskillige typer af Metcon, som vi vil forklare dig senere.
Dybest set har denne form for træning som en prioritet at forbedre musklernes ydeevne og den måde, vores krop styrer energi på. Når man udfører en højintensiv træning, aktiveres stofskiftet, og vi bruger den maksimalt mulige energi på kort tid, grundet arbejdets eksplosivitet. Så på en måde sættes energiforbrug i Metcon før udvikling af kapaciteter som modstand eller styrke.
Det anbefales 100%, hvis du ønsker at forbedre din kropssammensætning, din fysiske kondition, øge muskelmassen og tabe fedt.
Da det er rutiner baseret på tidskontrol til at måle udførelsen af hver øvelse i detaljer, er det vigtigt at have en træner eller partner til at overvåge den hastighed uden at forsømme teknikken. Husk at du altid skal reducere risikoen for skader.
Hvilke typer Metcon findes der?
Enhver træning af denne type er ansvarlig for at udføre helkropsrutiner, med flerledsøvelser og leg med din egen vægt. Jo flere muskelgrupper vi træner på samme tid, jo større kalorie- og energiforbrug.
De mest almindelige og mest kendte er:
- Tabata. Jeg er sikker på, at du nogensinde har arbejdet med denne type rutine. Det er træning med høje intensitetsintervaller, hver på 20 sekunder og med 10 sekunders pauser. Det handler om at udføre 8 forskellige øvelser i 4 minutter, under de tidsintervaller. Med denne type Metcon vil vi forbedre kropssammensætningen og samtidig udvikle styrke og fleksibilitet.
- EMOM. "Hvert minut i minuttet”. I denne rutine vil vi vælge et kredsløb og en samlet tid til at fuldføre det. Vi skal spille for at udføre så mange gentagelser som muligt, indtil tiden løber ud.
- AMRAP. Denne træning har til formål at udføre det størst mulige antal runder af et sæt øvelser i løbet af en bestemt tid. For eksempel: På i alt 30 minutter skal vi lave lige så mange runder af 10 squats, 10 push-ups, 10 burpees og 10 pull-ups.
- Gillens. Denne type Metcon er også perfekt til at tabe kropsfedt. Vi bliver nødt til at udføre 10 serier af et minut, ved 90 % af din puls, og tage et minuts hvile mellem hver serie (det er tilrådeligt at bruge en pulsmåler). I alt skal vi have 19 minutters træning. Var der nogen, der sagde, at du ikke havde tid til at komme i form?
- winggate. Til sidst, i disse modstandsrutiner, udføres 4/5/6 serier på 30 sekunder ved maksimal intensitet. I dette tilfælde holdes der 4 minutters pauser mellem hver serie for at give 100% i næste runde.
Er der noget forhold til CrossFit?
Det er rigtigt, at mange vil finde disse former for træning med de WOD'er, der udføres i CrossFit, forgå. Og intet kunne være længere fra sandheden, for i denne sport er de også baseret på Metcon-træning. De er de sværeste at udføre, selvom du gør dem med din egen vægt. Som vi fortalte dig før, vil den høje intensitet og arbejde med flere muskelgrupper på samme tid få dig til at gå træt og med fuld adrenalin.
Når vi udfører øvelser, der kombinerer arbejdet i underkroppen med overkroppen, øges energiforbruget, og vi vil øge vores styrke og muskelmasse. Øvelserne du kan inkludere er: push-ups, pull-ups, squats, burpees, box jumps, klatrere...
Det er ikke nødvendigt at tilføje vægt, men du kan bruge sportsudstyr som elastik, TRX, kettlebells, medicinbold, sandsække mv.
Eksempler på Metcon-rutiner
Hvis du har ønsket at introducere enhver form for Metcon-rutine i din ugentlige træning, er her nogle ideer til at inspirere dig.
Rutine 1
- Samlet tid: 30 minutter
- Øvelser: klatrer, squats, burpees, push-ups, sprints
- Rundens varighed: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket. 1:20' i slutningen af hver runde
- Runder: 5
Rutine 2
- Samlet tid: det vil afhænge af din hastighed i at udføre dem.
- Øvelser: Løb 400 meter, 30 vægbold, 30 boksspring
- Runder: 5
Rutine 3
- Samlet tid: 30 minutter
- Øvelser: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
- Runder: så mange som muligt i den fastsatte samlede tid.