Der er ikke mange hurtige og dynamiske øvelser, som alle kan lære og øve. Men landmine-skubbepressen er noget, der kan anbefales til næsten alle.
Når du har lært nogen de grundlæggende bevægelser, der lærer færdigheder og kropskontrol relateret til hver type bevægelse og træning, skal du vælge de bevægelser, der er bedst for dig.
Hvis du indgyder disse grundlæggende bevægelser fast fra starten, bliver det mere intuitivt at lære mere komplekse atletiske bevægelser og øvelser. En af dem er push-pressen.
Hvad er Push Press?
Trykpressen betragtes som et sekundært løft til olympisk vægtløftning. Der er atleter, der gør det med traditionel bar, men i andre tilfælde er det bedst at bruge kettlebells eller håndvægte at udvikle mere stabilitet eller mobilitet.
Den bedste version til atleter, vægttræningsbegyndere eller dem med begrænsninger er push-pressen med landmine (stangen, der har den ene ende forankret til jorden).
Hvorfor gøre det med landmine?
Når du lærer at skubbe, forstår du, hvordan du kan og skal bevæge dig i en koordineret atletisk indsats for at flytte noget tungt.
Denne øvelse vil hjælpe, hvis du opbygger stivhed i hele din kerne for at levere den kraft, der skabes fra din underkrop, når du skubber fra jorden, ind i din overkrop og derefter løfte belastningen på dine skuldre. Du mangler opretholde balance og pres gennem dine fødder for at fuldføre denne hurtige springhandling med tilstrækkelig kraft og præcision til at skubbe stangen over hovedet i den rigtige retning.
Men at skubbe vægte direkte over hovedet kan nogle gange gøre mere skade end gavn. Nogle atleter kan ikke stresse deres skuldre i denne position, hvis de ønsker at forblive sunde og stærke, og nogle af de andre forsøger bare at blive stærke og fit og har brug for at tage hånd om fleksibilitetsbegrænsninger først.
Skubpressen med landmine løser alt dette. Ved at skubbe på skrå placeres skulder og albue i en position, så du stadig kan træne et mere oprejst skubbemønster uden de samme krav til skulderspænding og fleksibilitet.
Hvem skal lave Push Press?
Hvis du har haft skuldersmerter, når du trykker over hovedet på grund af en tidligere skade eller blot på grund af inaktivitet, er landmine-skubbepressen det perfekte værktøj.
Selvom du skal fortsætte med at arbejde for at genvinde fuld fingerfærdighed af skulderkomplekset, betyder træning for fysisk balance, at du skal udvikle atletisk styrke i skubbebevægelser ud over bænkpres.
Når du genopbygger og skubber vægten direkte over hovedet, hvilket signalerer, at du vender tilbage til fuld naturlig mobilitet og stabilitet i hver bevægelsesretning, vil du fortsætte med at forbedre styrke og kapacitet med denne øvelse.
Gør begge dele, indtil du er klar til en traditionel presse, og fortsæt med at gøre dem som en variation for yderligere at opbygge skuldersundhed og styrke.
Fordele ved denne øvelse
Bare laver en streng landminepresse genererer meget kraft med fuldstændig stabilitet.
De øvre rygmuskler, der styrer skulderbladsbevægelsen, og de stabiliserende muskler i skulderen aktiveres for at holde stangens bane lige. Dette gælder især, da du kun holder enden af stangen i denne øvelse.
Ved at trykke er du fri til at bevæge dig i alle retninger, og det er ikke nemt at holde den på plads. Så de stabiliserende muskler skal virkelig gøre deres arbejde. Du skal også oprette det samme stabilitet siden tu bagagerum for at sikre, at skulderen bevarer bevægelsens integritet og skubber vægten.
Når du tilføjer benenes dynamiske drive, lærer du at producere stabilitet og styrke hurtigere og mere effektivt fordi bevægelsen er hurtig og eksplosiv.
Konvertering af en streng midterpresse på overkroppen til et tryk på hele kroppen giver også mulighed for mere belastning over hovedet. Vægt, der kan være for tung til at presse fra skuldrene alene, kan løftes over hovedet med momentum skabt af benene forlænget og låst hurtigt ud.
Alle støttemusklerne i den øvre ryg og skuldre kan lære en ny statisk stabilitet, styrkeniveauer og uingen bedre koordination.
Hvordan gør man det med landmine?
Hvis du kan finde en landminestøtte, så meget desto bedre. Ellers betyder det ikke så meget. Du kan placere den i ethvert hjørne, hvor du ikke vil forårsage skade, eller du kan:
- Indlæs stangen, løft stangen over hovedet (den ende, hvor du laster vægten) og læg begge hænder.
- Placer stangens hoved næsten direkte på dit brystben.
- Sæt fødderne et sted mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden og ret tæerne.
- Land og sænk dine knæ til en position svarende til, hvordan du ville, hvis du prøvede at hoppe så højt som muligt, men sørg for, at dine knæ kommer op til dine tæer og dine hofter lidt tilbage uden at tabe brystet fremad.
- Balancer på mellemfoden og brystet op, bekæmp alle trang til at flytte din vægt tilbage til dine hæle, eller lad dit bryst synke ind eller cirkulere din øvre ryg.
- Mens du holder stangens hoved på brystet, kør hårdt gennem dine ben, og kør begge fødder ned i jorden.
- Stræk dine knæ eksplosivt ud, som du ville gøre ved et hop, mens du stadig sørger for at skubbe hele foden af med begge ben.
- Når du befinder dig på benene på grund af dette eksplosive momentum, skal du trække på skuldrene. Stangen skal flyve lidt af dit bryst.
- Uden at tøve, hold skuldrene trukket på skuldrene og stræk hurtigt albuerne ud, og skub stangen til en 45-graders vinkel (næsten ved toppen af dit hoved).
Er det magen til push jerk?
Det er ens øvelser, men med nogle forskelle. I skubbet låser du armene og modtager stangen med bøjede ben i et kvart squat. Timingen af dip og drive er den samme, men i stedet for at afslutte med lige ben og komme til et stop, som du gør i push-pressen, skal du bruge vægten til at skubbe den tilbage i en kvart squat, og så rejs dig derfra. , der allerede har vægten understøttet med albuerne låst.
Dette ikke kun vil udfordre din bevægelseshastighed og koordination, men også giver dig mulighed for at håndtere tungere vægte og udvikle endnu højere niveauer af total kropsstyrke. Det er ikke let at lære, hvis du aldrig har praktiseret det, men hvis du forstår de grundlæggende principper for stabilitet og balance, kræver det bare lidt øvelse.