Knogletæthed er en af de faktorer, der er involveret i knoglesundhed, og den ændrer sig i overensstemmelse med resultatet af forskellige stimuli, herunder niveauet af fysisk træning. Desværre spiller alder kaos med denne knogletæthed, og knoglebrud og osteoporose er meget hyppige blandt ældre og postmenopausale kvinder. For at forhindre disse problemer i at opstå, skal vi arbejde hårdt, før de begynder at dukke op.
Du har sikkert læst undersøgelser, der peger på, at styrketræning hjælper med at forbedre knogletætheden, men hvad er de bedste øvelser til det? ELLERn undersøgelse udført for Journal of Strength and Conditioning Research, fastslog forskerne, hvilke vægtbærende øvelser, der havde den største fordel mod osteoporose og osteopeni.
Hvad er osteoporose og osteopeni?
Osteoporose og osteopeni De er karakteriseret ved at forårsage lav knogletæthed. Osteopeni er, når knogletætheden begynder at falde og advarer om, at osteoporose er tæt på. Knogler med lav tæthed er mere tilbøjelige til at brække, men knogletæthed er ikke alt. Faktisk, selv med høj knogletæthed, kan vi også har en høj risiko for skader, selvom det er sandsynligt, at det stammer fra en anden lidelse.
En anden afgørende faktor for knoglesundhed er knoglemineralindhold. Indholdet af knoglen påvirker knoglens fleksibilitet og styrke. Hydroxylapatit (knoglemineral) består hovedsageligt af calcium og fosfor og kan udgøre op til halvdelen af dine knoglers vægt.
Er squats den ideelle øvelse?
Både skabelsen af ny knogle og det tætte og stærke indhold kan varieres af vores aktiviteter. I det førnævnte studie valgte forskerne squat som den øvelse, der skulle undersøges. Til dette deltog en gruppe ældre kvinder, som var i en tilstand af osteopeni eller osteoporose.
kvinder gjorde tunge squats med mindre end fem gentagelser pr. sæt og med en koncentrisk position så hurtigt som muligt. Derudover deltog en kontrolgruppe for at sammenligne resultater.
Efter tolv uger, med tre squat-sessioner om ugen for træningsgruppen, sammenlignede forskerne de opnåede resultater efter træningen med dem før. Squat-stillingen var ganske vellykket til at styrke kvinder, med en 154% forbedring i gentagelse max og en 52% stigning i hastigheden af kraftudvikling.
Sammen med øget styrke var der også et højere knoglemineralindhold, som ikke var til stede i kontrolgruppen. Knoglemineraltætheden viste dog ikke signifikant forbedring, men den forbedredes en smule. I modsætning hertil faldt knoglemineraltætheden lidt i kontrolgruppen.