Hemmeligheden bag fremskridt inden for styrketræning ligger i restitutionsprocessen. Vægtløftning nedbryder muskelfibre, så de kan komme sig ved at blive større og stærkere, og gøre dig mere kraftfuld. Protein hjælper med at genoprette processen, hvilket er grunden til, at mange atleter forstår sammenhængen mellem tung træning og en proteinshake for at fremskynde reparation og forebygge muskelømhed.
Men hvor nødvendig er den shake efter træning egentlig?
en ny forskning, offentliggjort i Journal of Human Kinetics, sætter spørgsmålstegn ved denne vane og viser det protein ryster de er ikke mere effektive end kulhydrat-sportsdrikke til at fremme muskelrestitution og lindre ømhed.
Proteinshakes eller vand?
Undersøgelsen omfattede deltagelse af 30 mænd i alderen mellem 20 og 30, som var erfarne vægtløftere. De blev opdelt i tre grupper og drak forskellige restitutionsdrinks: en gruppe på 10 løftere drak en vallehydrolysatbaseret drik; yderligere 10 modtog en mælk baseret drik, og den sidste gruppe modtog en drik med dextrose-smag (kulhydrater).
Alle drikkevarer indeholdt omkring 530 kalorier. Proteindrikkene indeholdt cirka 33 gram protein, 98 gram kulhydrater og 1 gram fedt. Hverken forskerne eller løfterne vidste, hvem der skulle modtage hvilken type drik.
Mændene udførte derefter styrke- og kraftøvelser, herunder siddende medicinboldkast og jump squats, plus en intensiv modstandstræningssession med squats, bænkpres, dødløft, militærpres og roøvelser.
Da de var færdige, drak atleterne deres drinks og testede igen efter 24 til 48 timer, da det forventedes, at sent opståede muskelsmerter (DOMS) ville være blevet fuldt installeret. Forskerne fik de frivillige til at vurdere deres niveauer af muskelsmerter på en skala fra 0 til 200, hvor 0 ikke er smertefuldt, og 200 er så slemt, som det ser ud til. De gentog også styrke- og krafttests for at vurdere muskelfunktionen.
Alle mændene viste signifikante stigninger i deres muskelømhedsniveauer 24 og 48 timer efter træningssessionen, hvor scoren i alle tre grupper steg til over 90. Det vil sige, den var cirka fire gange højere end de oprindelige scorer, som de varierede fra 19 til 26. De havde også reduktioner i muskelkraft og funktion.
Det, der dog var vigtigt, var, at der ikke var forskelle i smerte, ydeevne eller restitution mellem de forskellige grupper. Uanset om de fik protein eller en anden form for shake, var de stadig lige så ømme 24 og 48 timer efter det intense træningspas.
«Selvom protein og kulhydrat er afgørende for effektiv reparation af muskelfibre efter intensiv styrketræning, tyder vores forskning på, at variation af proteinformen umiddelbart efter træning påvirker ikke i høj grad restitutionsrespons eller reducerer muskelømhedkommenterede hovedforfatter Thomas Gee i en pressemeddelelse.
Det betyder selvfølgelig ikke, at det ikke er vigtigt at spise afbalanceret ernæring efter en hård træning. Faktisk ville inddrivelsen blive forbedret af enhver af de tre typer shakes kontra bare drikkevand. Det, der står til grund, er, at du ikke behøver at bruge penge på for dyre restitutionsdrinks for at få samme effekt. Det er vigtigt at få nok protein til resten af dagen.
Praktisk guide til alt hvad du behøver at vide om proteintilskud
Er det nødvendigt at drikke en proteinshake efter træning?
Selvom undersøgelsen ikke omfattede kvinder, vurderes det, at resultaterne sandsynligvis er de samme. Når vi tænker på at få en drink efter træning for at restituere, hvis du ikke laver øvelsen på tom mave, er restitutionsdrikken et omdiskuteret punkt, da der ikke er nogen total brændstofudtømning, men der er frigivelse af aminosyrer fra muskelnedbrydning. I stedet, hvis du laver fastende HIIT-type styrketræning eller vedvarende modstandstræning, får du næsten absolut brug for den restitutionsdrik.