Forstoppelse er en almindelig lidelse, der rammer mange mennesker på forskellige tidspunkter i deres liv. Det er kendetegnet ved vanskeligheden ved at evakuere regelmæssigt og følelsen af hård og tør afføring. Selvom det kan være frustrerende og irriterende, kan forståelsen af de mulige årsager til forstoppelse hjælpe os med at forebygge og håndtere det korrekt. Derfor er det vigtigt at vide fibermad mod forstoppelse fordi de kan hjælpe med at fjerne det.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer med fiber er bedst til forstoppelse, og hvad er årsagerne til det.
Årsager til forstoppelse
En af de mest almindelige årsager til forstoppelse er en kost med lavt fiberindhold. Fiber er en væsentlig komponent for, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt, da det hjælper med at blødgøre afføring og fremmer afføring. Hvis vores kost mangler fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, er vi mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse.
Mangel på fysisk aktivitet kan også bidrage til forstoppelse. Regelmæssig træning stimulerer afføringen ved at øge blodgennemstrømningen til maveområdet og fremme muskelsammentrækning. Hvis vi lever et stillesiddende liv og ikke bevæger os nok, vi kan opleve et fald i hyppigheden af afføring.
Utilstrækkelig hydrering spiller en rolle i udviklingen af forstoppelse. Vand er afgørende for at holde afføringen blød og lette dens passage gennem tarmen. Hvis vi ikke indtager nok væske, især vand, er det mere sandsynligt, at afføringen bliver hård og svær at passere.
Ud over livsstilsfaktorer, visse medicinske tilstande og medicin kan bidrage til forstoppelse. Nogle sygdomme i fordøjelsessystemet, såsom irritabel tyktarm, Parkinsons sygdom og hypothyroidisme, kan bremse tarmens transit og forårsage forstoppelse. Også nogle medikamenter, såsom opioider, antidepressiva og antacida, der indeholder calcium eller aluminium, kan have bivirkninger, herunder forstoppelse.
Stress og ændringer i den daglige rutine kan også påvirke fordøjelsessystemets funktion og føre til forstoppelse. Stress kan forstyrre balancen af tarmhormoner og påvirke tarmens motilitet. Derudover kan rejser eller ændring af tidsplaner forstyrre regelmæssige afføringsvaner og forårsage uregelmæssigheder i tarmtransit. Det er meget almindeligt på en flerdagstur at være forstoppet.
Fiberfødevarer mod forstoppelse
Vi kan finde betydelige mængder fibre i en række naturlige fødevarer:
- Linser, kikærter, hvide bønner.
- Porrer, selleri, bønner, asparges, borage, blomkål, kartofler, søde kartofler, grønne bønner, friske ærter, squash, zucchini, peberfrugt, aubergine, agurker, tomater.
- Salatblade. Salat, spinat, brøndkarse, rødbeder, artiskokker (rå hjerter), cikorie.
- Fuldkorns-, rug- eller hørfrøbrød.
- Kiwi, blommer (friske eller tørrede), figner, druer (eller rosiner), appelsiner, ferskner, tørrede abrikoser, æbler eller andre syrlige æbler.
- Mandler, valnødder, pistacienødder, pinjekerner, hørfrø.
- Hiziki, tang, wakame, nori, agar.
- Fermentering og probiotika. Yoghurt, kefir, surkål.
Betydningen af fuldkorn
Til patienter med forstoppelse et dagligt fibertilskud på 25-30 gram har længe været anbefalet. Denne foranstaltning er mest effektiv for personer, der følger en fiberfattig diæt, så længe de ikke mangler tyktarmsmotilitet eller lider af bækkenbundssygdomme.
Når du bruger fiberrige fødevarer til at tage på, er den sædvanlige anbefaling at spise en halv kop fuldkorn, og øge dosis til halvanden kop efter et par uger. Fuld majs er mere potent end fuld hvede, mens fuld havre er mindre sej og absorberer fedt bedre.
For de bedste resultater bør der tages tilstrækkelige mængder væske med korn. På den anden side, i stedet for at tage hvedeklid, skal du bruge fuldkornsbrød lavet med surdej. Dette letter tarmpassagen uden at hæmme absorptionen af calcium og jern produceret fra klidfytater, eftersom gæring med nævnte gær omdanner disse fytater.
Andre fødevarer med fiber mod forstoppelse
Her har vi andre fødevarer med fibre mod forstoppelse:
- oliven: Giver 2,6 gram pr. 100 enheder, de indeholder også bakterier fra Lactobacillus plantarum-familien, probiotika, der hjælper med at regulere tarmtransit.
- artiskok: Det giver ikke kun fibre, men det indeholder også et stof kaldet inulin, som fremmer væksten af bakterieflora, som kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse.
- Tørret frugt: De er meget effektive til at gå på toilettet på grund af deres høje fiberindhold. Svesker indeholder den højeste mængde fibre, med 15 gram pr. 100 gram svesker.
- Tørrede frugter: De er fødevarer rige på fibre, især mandler, som giver 3,4 gram fibre for hver 25 gram produkt.
- Hør: De indeholder slim og pektin, der blødgør tarmslimhinden og dermed regulerer tarmpassagen. Du skal knuse og tygge dem godt, være i stand til at tage en spiseskefuld efter morgenmaden og en anden efter aftensmaden, altid med et glas vand.
- havre: Ud over at have en afførende effekt kan det også hjælpe os med at sænke kolesteroltallet. For at nyde dets fordele behøver du kun at tage 40 gram om dagen.
Tip og tricks
Udover de grundlæggende råd om, hvordan du inkluderer disse fødevarer med fiber i din kost, vil vi give dig nogle flere råd:
- Drik nok vand: At forblive hydreret er afgørende for et sundt fordøjelsessystem. Drik mindst 8 glas vand om dagen for at sikre, at din afføring ikke bliver hård og svær at passere.
- Oprethold en aktiv livsstil: Træn regelmæssigt for at stimulere afføringen. Gåture, løb, svømning eller yoga er aktiviteter, der kan hjælpe med at fremme en sund fordøjelse.
- Ignorer ikke behovet for at evakuere: Når du føler behov for at gå på toilettet, så lad det være. At ignorere trangen til at få afføring kan få afføringen til at blive hårdere og gøre den svær at fjerne.
- Pas på din rutine: Prøv at holde en fast rutine, når det kommer til at spise og gå på toilettet. Etablering af et fast tidspunkt for afføring kan hjælpe med at træne din krop og fremme regelmæssige afføringer.
Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om fiberfødevarer mod forstoppelse, og hvordan du undgår det.