Spinning er blevet en af de mest populære træningsformer i det sidste årti, og nu hvor hjemmespinning bliver mere populært end nogensinde, er det tilgængeligt, uanset hvor du ønsker at træne. Det er overflødigt at sige, at tendensen har fanget med flere mennesker, der vælger hjemmetimer frem for træningssessioner.
Hvis du for nylig har valgt denne sport, tillykke! Du er ved at vende tilbage til at nyde at træne og ride til nogle af dine yndlingssange, mens du sveder kalorier på samme tid.
Spinningcykler varierer i størrelse, funktioner og variation, men de deler alle én fælles egenskab: tilbehør og fodtøj. Vi lærer dig, hvordan du indstiller din cykel til at begynde at køre uden skader.
Spin cykel opsætning
For at indstille din spincykel korrekt, skal du justere højden på sadlen, så den er parallel med dine hofter. Så, når du er på toppen, skal du komme ind i den korrekte køreposition: Det ene knæ skal være på din fod med pedalen ved 3-tiden, og det andet knæ let bøjet med pedalen ved 6-tiden.
Juster højden på sadlen
Sadelhøjden er meget vigtigere, end du måske tror. Det er ikke kun nøglen til din komfort under din session, men det påvirker direkte, hvor effektivt du kan sparke din hæl af. Hvis sadlen også er det alto, kan du miste en betydelig mængde gearing, og hvis det også er det Bajo, kan du lide knæsmerter.
Som et godt udgangspunkt skal du stå ved siden af din cykel og hæve sadlen, indtil den er det parallelt med hoftebenet. For de fleste mennesker vil dette være den ideelle sadelhøjde.
Når du først er på toppen og i den korrekte køreposition (knæ over fodballen med pedal kl. 3; knæ let bøjet med pedal kl. 6), vil du maksimere din kraftudgang og også være i stand til at tilpasse din teknik til forskellige terræn-, kadence- og indsatsniveauer.
En anden teknik til at finde den rigtige sadelhøjde er at stå direkte ved siden af sadlen og hæve dit inderste ben til 90 grader. Juster toppen af sadlen med toppen af låret for en mere præcis pasform. I den rette højde skal der være mellem 25 og 35 grader eller en let bøjning i knæet i bunden af et pedalslag.
Kontroller sædets position
Når du beslutter dig for en cykelsadelposition, kan midterpositionen være ideel for nogle mennesker, men drejelige sæder er designet til at justere frem eller tilbage for alle, der er højere eller lavere end gennemsnittet.
Målet er at få dine knæ justeret korrekt i forhold til dine fødder. Sæt dig i sadlen i kørestilling, med hænderne på styret og fodboldene over midten af pedalerne. Placer pedalerne, så de er i niveau med hinanden, med dine fødder i positionerne klokken 3 og 9.
Se på dit forben og forestil dig en linje, der går fra knæet. Er kugleleddet direkte over midten af pedalen? Hvis svaret er ja, er din plads klar.
Billede: Les Mills Sprint
Juster styret
Du bliver nødt til at justere højden og positionen af styret for at holde dine skuldre nogenlunde på linje med dine albuer og hofter.
Den perfekte styropsætning er komfortabel og begrænser unødvendig belastning af nakke og ryg, samtidig med at den fremmer en effektiv og kraftfuld kørestilling. Hvis du er mere erfaren, kan du muligvis holde styret kl samme højde som sadlen (den mest effektive position med hensyn til magt).
Hvis du lider af rygproblemer eller er ved at komme dig efter en skade, foretrækker du måske at beholde styret en anelse højere for at undgå at forværre eventuelle vedvarende svagheder. Vi anbefaler dog alle, der starter med højere stænger, arbejder sig ned til sadelhøjde over tid for at styrke din core og øge den samlede træningseffektivitet.
Sørg for, at du er i den rigtige position
Når først du har cyklen, som du vil have den, er der en sidste ting at gøre. Som med ethvert træningsudstyr er det vigtigt at sørge for, at alt er låst og sikkert, før du begynder.
Tjek, at alle låse og justeringskontakter er sikkert på plads for at undgå uheld under din træningssession.
Sæt fødderne på pedalerne
Hvis du er klar til at gå, så sæt dig på cyklen og sæt fødderne på pedalerne.
Til cykler med toper y bælter, flugt din fod med midten af pedalen. Dette er den fasteste og bredeste overflade på din fod, hvilket gør den til den mest effektive og behagelige fodposition.
Hvis du planlægger at bruge cykelsko (med klamper) og automatiske pedaler, tjek spændingen på pedalerne, og sørg for, at klamperne er justeret korrekt i dine sko.
Hvilke sko har jeg brug for?
Der er tre hovedklassifikationer af cykelsko: landevejscykelsko, mountainbikesko og indendørs cykelsko (spinning).
Betragt dem som noget af en hybrid mellem en landevejscykel og en mountainbikesko, med mere gummi på sålen end en landevejssko, så du kan gå rundt i studiet uden at glide, men en slankere silhuet end en mountainbikesko. .
Hvis din primære brug for cykelsko er indendørs cykeltimer, er det nok bedst at købe et par, der har nok trækkraft at holdete oprejst fra omklædningsrummet til stuen. Denne model kan dog også bruges til udendørs ture, men de vil være lidt tungere end dem, der udelukkende er bygget til landevejscykling. Hvis du overvejer at bestille en, der ikke er specifikt til spinning, så vælg en til bjerg.
Den største forskel mellem de forskellige typer indendørs cykelsko er cue type, eller binding, som skoen er kompatibel med. Der er to hovedtyper af klamper, som hver er kompatible med en anden type pedal. Du skal huske på, at de ikke er inkluderet i skoene, så du skal købe dem separat og selv tage dem på.
To-hulssystem (kendt som "SPD")
SPD-klompen er lidt mere almindelig i indendørs cykelstudier og indendørs cykelsko. SPD clips er de mest anerkendte, da de fleste fitnesscentre vil have mulighed for SPD clips eller træningssko-remmen. SPD-clips gør det lettere at gå (de er meget mindre og fladere). Men flere begyndere kan have sværere ved at holde fast i pedalen.
Tre-hullers system (almindeligvis kaldet "Delta")
Hvis du også planlægger at bruge skoen til seriøs landevejscykling, anses tre-hullers muligheden for at være en smule mere effektiv med hensyn til kraftoverførsel. Tre-hullers systemet er mindre almindeligt blandt fitnesscentre, men større studier tilbyder Delta klip på indendørs cykelsko. Klip i Delta-stil er større og nemmere at klippe på, især når de spinner i et svagt oplyst studie.
Indendørs cykeltilbehør
Speciel spindevandsflaske
Du kommer til at svede, så det er afgørende, at du hydrerer, så du kan nyde sessionen, dit helbred og din restitution. Få en vandflaske eller to, der passer i flaskeholderen på din cykel. Se efter en, der kan klemmes, som gør det nemt at tage en hurtig slurk halvvejs.
Enhver gammel vandflaske vil dog gøre det, men disse typer, der kan klemmes, er gode til en hurtig hydreringsstation midt i træningen, fordi der ikke er nogen hætte at vende eller top at skrue af.
mikrofiber håndklæde
Du kan selvfølgelig bruge et almindeligt gammelt håndklæde, for det vil absorbere din sved rigtig godt. Igen kommer du til at svede meget, og du vil gerne være i stand til at tørre sveden af, mens du er på cyklen. Mikrofiberhåndklæder er meget absorberende, så de tørrer hurtigt og ikke bliver bløde.
sædebetræk
Uden tvivl er en af de største ulemper ved spinning ubehaget ved cykelsædet. Især hvis du ikke er vant til det. En sædehynde som denne vil fungere. Den er lavet til at være vand- og støvtæt, og den er meget nem at samle. Din bagdel vil føles så meget bedre på de længere træningspas, og du vil også beskytte dit cykelsæde med denne billige løsning.
telefonholder
Dette er et andet nyttigt værktøj, især hvis du har bedt om en mere overkommelig spincykelmulighed, der ikke har en skærm. Hvis du vil se indendørs cykeltimerne online, kan denne cykelstøtte fastgøres til styret og gøre det meget nemt. Den er lavet af silikone, så den er fleksibel og klistret, og den har 360 graders rotation tilgængelig, så du kan justere telefonen på enhver måde.