Rygsmerter kan gøre enhver form for fysisk aktivitet næsten uudholdelig. Når rygsmerter er alvorligt intensiveret, er vores første instinkt at hvile. Selvom det ikke er en dårlig idé, giver det bagslag på et tidspunkt. Det er tilrådeligt at kende smertens oprindelse. Dernæst diskuterer vi cervikal spinal stenose.
I tilfælde af spinalstenoseøvelser er der ofte en fin grænse mellem god aktivitet og dårlig aktivitet, men hvor god bevægelse i høj grad kan forbedre styrke og stabilitet, kan dårlig bevægelse føre til øget smerte og endda kirurgi. Det er vigtigt at skelne mellem de to.
Hvad er det?
Spinal stenose betyder simpelthen indsnævring af rygmarvskanalen og de områder, hvor nerverne forlader rygsøjlen. Ordet "stenose" betyder indsnævring. Derfor ser vi på de fleste MRI'er ordet "stenose" eller "stenotiske forandringer" på rapporten. Hvis der er mellemrum i rygsøjlen, der indsnævrer sig ud over, hvad vi ville betragte som "normalt", vil radiologen bruge udtrykket stenose.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at vi har "ægte" spinal stenose, som er klassificeret ved tilstedeværelsen af følgende to symptomer:
- Rygsmerter, der forværres ved gang og stående, men forsvinder, når vi sidder eller ligger ned.2
- Neurogen Claudication: Et udtryk til at beskrive en kedelig, skydende smerte i underbenene, der fortsætter med at blive værre, når vi går og står, men forsvinder, når vi sidder.
Ægte spinal stenose er forårsaget af en generel indsnævring af mellemrummene i rygsøjlen, hvorigennem nerverne passerer. Det er sjældent, at nogen under 50 år får ægte spinal stenose.
Symptomer
Almindelige symptomer på cervikal spinal stenose er:
- Nakke smerter
- Smerter i en eller begge arme
- En følelse af elektrisk ladning eller prikkende fornemmelse, der skyder op i ryggen, når vi bevæger hovedet
- Følelsesløshed i arme eller hænder
- En vis svaghed i ben eller fødder, som kan skabe nogle problemer med gang og balance
forbudte øvelser
Der er nogle øvelser og bevægelser, der ikke anbefales ved spinal stenose. Det er praktisk at tage hensyn til dem for ikke at forværre den cervikale læsion.
Overdreven forlængelse af ryggen
En af de mest almindelige strækninger, vi har tendens til at udføre efter lang tids siddende eller slyngende stræk, er den stående rygforlængelse, eller mere præcist, den stående lændeforlængelse. Det involverer at stå oprejst, lægge hænderne på dine hofter og læne dig tilbage så langt du kan. I nogle tilfælde kan denne form for kompression på bagsiden af ryghvirvlerne hjælpe med at give plads til rygmarven ved at skubbe noget af det betændte væv af.
Men i de fleste tilfælde giver det værre symptomer og mere smerte. Hvis vi har tendens til at opleve mere smerte og stivhed efter en rygudvidelse, vil vi forsøge at undgå det stræk, og endnu vigtigere, vi vil forsøge at undgå enhver aktivitet, der overstrækker ryggen, altså alt, der kræver, at vi skal læne os tilbage. Øget kompression kan forværre betændelse.
gå meget eller løbe
Nogle øvelser for spinal stenose er vigtige, men for mange, eller den forkerte slags, kan være skadelige for smerter. Mens jogging og løb generelt betragtes som "lette" øvelser og forbundet med lav eller let påvirkning, kvalificerer jogging og løb generelt sig som øvelser med stor effekt, især hvis du ikke har adgang til en blød eller leret sti, men i stedet ser tvunget ud til at køre på fortovet.
Gentagne traumer i knæ og rygsøjle er mindre end ideelt. På den anden side kan gang i lange perioder eller lange afstande også forværre rygsmerter. Vi vil overveje at starte med kortere, mere tålelige distancer og lave beskedne stigninger i tempo og distance uden at begynde at jogge.
Visse stræk og positurer
Den førnævnte rygforlængelse findes i en række almindelige stillinger og spinalstenoseøvelser, inklusive kobraen, broen, de fleste lændeøvelser, der involverer hyperekstension (som Superman) og mere. .
Selvom det er en god idé at styrke dine lændemuskler, er det meget bedre at undgå at bøje eller strække rygsøjlen, når du gør det. I stedet vil vi se på isometriske øvelser, der drejer sig om at stabilisere ryggen og holde den stiv mod en ydre kraft.
afrundet tilbage
Frie vægte kan være en stor hjælp for en med rygsmerter, så længe vi træner med en professionel og har fået forudgående tilladelse fra lægen. Visse øvelser kan i høj grad styrke de muskler, der støtter rygsøjlen, og gøre det lettere at opretholde en sundere kropsholdning i en række forskellige aktiviteter og stillinger. Frivægtsøvelser kan også hjælpe med at afhjælpe ensidige ubalancer i kroppen, såsom ujævn styrke i ben, hofter, skuldre og arme, hvilket kan udmønte sig i mere rygsmerter.
Men når de udføres forkert, kan frivægtsøvelser nemt føre til skader. Et eksempel på dette er enhver øvelse, der kræver hofteleddet, fra bøjet over rækker og fluer til dødløft. Enhver runding i ryggen kan i høj grad destabilisere musklerne omkring rygsøjlen og få forskydningskræfter til at påvirke rygsøjlen og påvirke diskene.
Hviler for meget i sengen
Det er fristende at ligge i sengen, når det er muligt, men at hvile for meget i sengen vil kun atrofiere musklerne og lægge mere pres på ryggen og bidrage til betændelse.
At forblive aktiv kan hjælpe med at reducere smerter og forbedre livskvaliteten, på bekostning af et par minutter om dagen, der bruges på at svede og bevæge sig.
kontakt sport
Selvom det er godt at forblive aktiv, vil vi forsøge at holde os til sport, der undgår pludselig påvirkning og kontakt. Kampsport, amerikansk fodbold, basketball og fodbold er blot nogle få eksempler på sportsgrene, hvor sund træning meget hurtigt kan føre til en pludselig rift eller brud, især når vi kommer i fysisk kontakt med andre mennesker.
Anbefalede øvelser
Øvelserne vi underviser nedenfor er kun til informationsformål; de er ikke designet til at være en "recept" for spinal stenose.
knæ kram
Det fælles tema for de øvelser, der anbefales til spinal stenose, er, at de alle involverer det modsatte af spinal ekstension: vi kalder dette bevægelsesfleksion.
Flektionsøvelser til spinal stenose har en tendens til at give et meget bedre resultat end forlængelsesøvelser. Når vi krammer vores ben, roterer bækkenet, og vores rygsøjle bevæger sig ind i denne bøjede stilling. Dette åbner de smalle rum i rygsøjlen og giver de klemte nerver mulighed for at trække vejret i et stykke tid, hvilket effektivt lindrer symptomerne.
Flexion, når du sidder
Dette er en god spinal stenoseøvelse at lave fra en stol. Igen, når vi læner os fremad, vil vi åbne de rum i rygsøjlen, hvor nerverne passerer igennem, og give dem mere bevægelsesfrihed. Denne øvelse er også fantastisk til at lindre rygsmerter.
Denne øvelse er en hurtig aflastende stilling for spinal stenose, som vi kan komme ind i, hvis smerterne kommer pludseligt eller forværres, og vi finder et passende sted at sidde.
Balder strækker sig
Denne strækning vil også hjælpe med at behandle piriformis syndrom og tilskynde til hurtig lindring af piriformis syndrom. Denne øvelse er mere en strækning end en spinal øvelse, men den strækker en muskelgruppe tæt relateret til rygsøjlen kaldet "ballemusklerne".
Disse muskler er ofte stramme hos mennesker med spinal stenose og kan skubbe rygsøjlen til en mere kompromitteret position.
Hoftebøjningsstræk
Hos mange mennesker med spinal stenose har holdningen noget, der kaldes en anterior bækkenhældning. Dette er en bækkenstilling, hvor bækkenskålen vipper fremad. Dette er faktisk en dårlig position for en person med spinal stenose; øger udvidelsen af rygsøjlen og vil forværre smerten.
Hvis vi har en anterior bækkenhældning, er hoftebøjeren sandsynligvis stramme. Ved at strække hoftebøjerne med øvelsen vist ovenfor, kan vi reducere den forreste bækkenhældning og tage lidt mere pres fra rygsøjlen.