Har du smerter i nakken (og ikke dine mavemuskler) efter en grundlæggende træning? Nakkebelastning under mave-fokuserede øvelser er så almindelig, at du måske tror, det bare er en realitet. Men vi er her for at fortælle dig, at du ikke behøver at kæmpe med nakkesmerter, hver gang du cykler.
Omvendt er ubehag i nakken et tegn på, at noget ikke er rigtigt og skal justeres. I dag forklarer vi, hvad der kan være årsagen til de irriterende smerter under dine underlivstræninger, samt tilbyder dig justeringer for de vigtigste bevægelser, så de er mere effektive og holder op med at være en smerte i nakken.
Din nakke kompenserer for dine mavemuskler
Når vi når vores endelige bevægelsesområde i et led, kompenserer en nærliggende for det ved at arbejde over. Selvom dette gælder i hele kroppen, er det især almindeligt under maveøvelser.
Når folk når deres endelige rækkevidde af spinal fleksion, enten fordi det er så langt deres rygsøjle er bøjet, eller fordi rectus abdominis er træt, bruger vi ofte musklerne foran på rygsøjlen til at hjælpe med at bevæge sig lidt mere.
Med andre ord kompenserer vores nakke for vores mavemuskler og forsøger at løfte vores hoved fra jorden.
Undgå det med din hagestilling
At holde hagen trukket resulterer i mindre aktivering af sternocleidomastoidmusklen, som løber langs forsiden og siderne af nakken. En kort hageposition forkorter håndtaget, der virker på hovedet for at reducere den kraft, nakkemusklerne skal arbejde for at holde dig i neutral justering.
Hvis det er svært at forestille sig, så tænk på at få fat i en slikkepind i bunden af pinden. Hvis du holder det lige under slikket, føles det lettere, ikke? Det er det samme koncept i arbejdet med nakkemusklerne.
At stikke hagen ind vil ikke kun mindske nakkesmerter, det vil også føre til større rectus abdominis og ekstern skrå aktivering, hvilket øger effektiviteten af din træning.
Har dårlig teknik og form
Det er normalt, at du kan markere halsen forkert. Under crunches og squats løfter mange mennesker simpelthen deres kroppe op, førende med forsiden af deres cervikale rygsøjle, så nakken, i modsætning til din kerne, leder paraden.
Det kan være gammelt nyt for dig. Men dårlig kropsholdning, de resulterende nakkesmerter, kommer fra mavebevægelser, du måske ikke forventer. Ligesom pladerne. Mange mennesker trækker nakken for at se sig omkring i rummet eller tabe hovedet; begge scenarier vil få nakkemusklerne til at arbejde.
se, hvor du lægger dine hænder
For crunches, er det bedst at vugge dit hoved i dine hænder (placer dine fingerspidser bag dine ører, ikke på din hals). Tricket er at støtte vægten af dit hoved uden at trække med hænderne. For at gøre det skal du holde en let berøring og fokusere på at trække gennem din kerne.
Med planker er målet at vedligeholde halshvirvelsøjlen som en neutral fortsættelse af resten af rygsøjlen. Ligesom dit hoved sidder på linje med din torso og ben, når du står, skal det sidde på linje med resten af din krop, når du er på en planke.
Tyngdekraften trækker i nakken
Når du står, holder tyngdekraften hovedet stablet oven på nakken. Omvendt, i positioner som et russisk twist, V-crunch, planke eller sideplanke, gør tyngdekraften det modsatte. Faktisk arbejder du på at tvinge dit hoved ud af neutral justering.
Og når det kommer til tyngdekraften, hjælper det ikke, at vores hoveder er tunge. Et normalt hoved kan veje mellem 4 og 5 kilo, og ofte, når de udfører kernefleksionsøvelser, mærker atleter hele vægten, og lidt til.
Når dit hoved ikke er perfekt på din nakke, lægger det en hel del ekstra vægt og pres på din rygsøjle. Noget lignende sker, når vi bøjer nakken, mens vi bruger vores mobiltelefoner. Tro det eller ej, men denne dårlige kropsholdning og hovedposition øger belastningen på din rygsøjle markant.
For eksempel, når du bøjer dit hoved i en 60 graders vinkel, lægger du cirka 27 pund stress på halshvirvelsøjlen. Det er derfor, neutral nakkejustering under maveøvelser er vigtig for at minimere smerter og ubehag og reducere stress på rygsøjlen.
Undgå bøjeøvelser
Hvis du har vedvarende nakkeproblemer, vil jeg anbefale at eliminere core flexion øvelser til fordel for stående og liggende øvelser. Da din nakke ikke behøver at bekæmpe tyngdekraften i disse stillinger, behøver du ikke arbejde overarbejde og lægge unødigt stress på disse muskler.
Enhver stående eller liggende øvelse, såsom medicinboldslam, død bug eller fuglehund, kræver lidt eller ingen belastning af nakken.