Når du tænker på at korrigere din kropsholdning for at undgå smerten, der kommer af at tilbringe hele dagen krum over din computer i arbejdstiden, er det første du gør, at udføre lændeøvelser. Og det er okay, det er også nødvendigt at styrke lænden, men du skal også bruge tid på nakken.
På trods af at vi bruger nakken konstant i løbet af dagen, er der ingen, der er meget opmærksomme på den, medmindre vi har ondt. Og nakkesmerter er ekstremt almindelige. Det er sandsynligt, at du og næsten alle, du kender, har oplevet en eller anden form for nakkesmerter i det sidste år. Menneskets hoved vejer i gennemsnit 4 kilo (nogle mere end andre), og det er mere end 5 % af den samlede kropsvægt. Mens resten af din krop er støttet af store muskler i dine ben, kerne og skuldre, styres og understøttes dit hoved af mange meget mindre muskler i din nakke.
Nakken, eller halshvirvelsøjlen, er den højeste del af rygsøjlen. Den består af syv ryghvirvler og 26 muskler, blandt mange andre strukturer, såsom blodkar og nerver. Det bevæger og stabiliserer hovedet og fungerer som et knudepunkt for resten af kroppen for at forbinde til hjernen.
Den kropsholdning, vi indtager, når vi kigger på telefoner, bærbare computere og endda læser bøger, kan føre til en fremadrettet hovedposition, som ofte bidrager til nakkesvaghed og smerter. Ubehandlede nakkesmerter kan føre til andre problemer, som f.eks hovedpine, kæbe-, skulder- eller rygsmerter.
Desværre ignoreres nakkemusklerne i de fleste træningspas. Disse muskler er ikke kun mindre end de fleste andre muskler, men de er også ofte svære at behandle. De fleste mennesker ved ikke engang, hvor de skal starte, hvis de ønskede at styrke denne del af kroppen. Heldigvis kan blot nogle få øvelser, stræk og teknikker til frigivelse af blødt væv give hurtig lindring.
styrker
Prøv cervikal tilbagetrækning for at styrke de dybe cervikale bøjere. Start med at lægge dig ned og skub forsigtigt din hage ind mod din hals (som at skabe en dobbelthage). Du skal mærke et stræk i bunden af dit kranie og en aktivering af musklerne foran på din nakke. Hold denne øvelse i 5-10 sekunder og gentag 8-10 gange om dagen. For mere intensitet, prøv at løfte hovedet lidt, mens du holder denne position og hold i 10 sekunder.
Strækker sig
Den øvre trapezius, scalenes og sternocleidomastoid er muskler, der ofte bliver for stramme. Begynd med at strække de øverste fælder. Mens du står eller sidder, skal du bringe det ene øre til din skulder og påføre et blidt overtryk med din hånd. Hold denne strækning i op til 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Libera
Hvis du føler, at der er en "knude" eller et triggerpunkt, eller et område, der er specifikt smertefuldt eller stramt, så prøv at løsne det med en foam roller; massere meget omhyggeligt. Påfør direkte tryk i ca. 10 sekunder, og slip derefter for at fremme blodgennemstrømningen til området.
korrekt holdning
Mens du står eller sidder, så prøv at undgå at holde stillinger med hovedet vippet ned eller din hage rager ud. Tænk på hagefleksionsøvelsen, mens du sidder eller står, og prøv at strække din nakke; som om nogen trak et reb fra toppen af hovedet mod loftet.