Du kan tænke dig om to gange, før du går i fitnesscenter, hvis du har smerter i knæet, men i mange tilfælde bør du ikke! Afhængigt af årsagen til din smerte kan træning ikke kun være acceptabelt, men kan også være gavnligt til at lindre symptomer. I dag vil vi give dig nogle nyttige tips til at gøre det lettere at træne med et ømt knæ.
vær forsigtig, før du starter
Frem for alt andet er det vigtigste mål med træning med knæsmerter at undgå at forværre symptomerne. Absolut ikke et tidspunkt for "ingen smerte, ingen fremskridt".
Husk på, at forværring af smerter og øvelser, der forværrer din tilstand, ikke kun kan forsinke restitutionen, men kan forværre den tilstand, der forårsagede dine knæsmerter i første omgang. Hvis du ikke kan træne uden smerter, så søg læge. Dette er også interessant, hvis du oplever forværret betændelse eller låsning i knæet.
I nogle tilfælde kan andre indgreb såsom injektioner, boosts eller operation være nødvendige for at lindre smerter og give os mulighed for at vende tilbage til træning (eller i det mindste fysioterapi). For at tilføje til dette, hvis dine knæsmerter er resultatet af en traumatisk hændelse, såsom et fald eller bilulykke, er det altid bedst at blive vurderet af en læge, før du begynder en træningsrutine.
træning med gigt
En af de mest almindelige årsager til smerter i dette led er slidgigt, eller slid på brusken, der dæmper enderne af knæknoglerne. Selvom det kan få dine ben til at føles ømme og stive, forhindrer det dig ikke i at træne.
Snarere kan fokus på knæstyrkende øvelser hjælpe med at støtte det berørte led og beskytte det mod yderligere forværring.
Fokuser på bevægelser, der er målrettet mod benmusklerne uden at belaste leddet. For eksempel er mini squats, der involverer lavvandede dybder på omkring 30 til 45 graders bøjning, en god måde at aktivere dine quads på. Det samme gælder for liggende benløft: læg dig på ryggen og løft et alternativt ben mod loftet.
Kardiovaskulære øvelser med lav effekt anbefales også som en god måde at få din puls op på uden at belaste dine led. Disse inkluderer at bruge en ellipseformet maskine, tage på cykeltur eller svømme i poolen. Ikke kun øger de dit hjertesundhed, men de kan også hjælpe dig med at tabe overskydende vægt, som yderligere kan forværre gigt.
Træner med en meniskoverrivning
En anden almindelig årsag til knæsmerter er en degeneration eller rift i menisken. Dette stykke brusk, der findes mellem skinnebenet (skinnebenet) og lårbenet (lårbenet) i knæet, hjælper med at absorbere belastninger placeret på leddet og fordeler kraft over det. Selvom nogle akutte rifter kræver operation, opstår mange som følge af slitage over tid og reagerer godt på træning.
Hvis dette er dit tilfælde, skal du fokusere på smertefrie quadriceps-styrkende øvelser, svarende til hvad du ville gøre med slidgigt. Det er også vigtigt at undgå øvelser, der involverer sidebevægelser, hop eller dybere squats, da de har tendens til at forværre tilstanden.
Prøv først blide styrkeøvelser som benpres eller lavvandede squats, bøj dine knæ så langt du kan uden smerter. Hvis disse er for intense, kan noget så simpelt som et quad-sæt (klem din lårmuskel og hold i et par sekunder) være effektivt.
Forbliv aktiv gennem udstrækning og belastning
Strækninger eller belastninger i musklerne, der krydser knæet (såsom hamstrings eller quadriceps) kan reducere bevægelsesområde og smerte i og omkring leddet. Hvis du har denne type smerte, skal du gøre nogle blide stræk, der er rettet mod disse muskler for at hjælpe med at genoprette mobiliteten og mindske smerten.
Hamstring stretch
- Sid højt med det berørte ben strakt lige foran dig.
- Uden at runde lænden, rul fremad ved hofterne, indtil du mærker et let træk bag knæet (lås ikke knæet).
- Hold denne position i 30 sekunder, før du slapper af.
quadriceps stretch
- Stå i nærheden af en disk eller en anden robust overflade, som du kan bruge til støtte og balance.
- Spark langsomt foden af det ben, du skal strække tilbage, mens du fører hælen mod din numse.
- Tag fat i anklen på det ben med din anden hånd, mens du forsigtigt bøjer det, indtil du mærker en let strækning nær underlåret. Kom ikke til at lide smerte!
- Hold trækket i 30 sekunder, og prøv at fuldføre hver af strækningerne ovenfor flere gange i løbet af dagen.
Hvis du har begrænset fleksibilitet, skal du bruge en strop eller et håndklæde til at støtte din fod eller ankel i nogen af disse strækninger.
Træning gennem en forstuvning
Efter et fald eller en sportsskade kan du opleve knæsmerter forårsaget af et forstuvet ledbånd. Skader på disse strukturer, som understøtter leddet, kan få knæet til at spænde eller give efter.
Efter at den første hævelse fra skaden er aftaget, og du kan gå uden væsentlig smerte, skal du fokusere på at genoprette styrken til knæmusklerne for at støtte leddet. Afhængigt af den specifikke skade kan øvelser som squats, lunges, steps og hamstring curls være en god måde at opbygge stabilitet på.
Konditionsøvelser med lav effekt, såsom en stationær cykel eller ellipsetrainer, er også en god måde at genoprette bevægelsesområdet og hjælpe med at lindre vedvarende hævelse. Men fordi hver type forstuvning er unik, er det en god idé at tjekke med din læge for at etablere nogle aktivitetsbegrænsninger.