Hvis dit nederste højre ben gør ondt efter løb, kan du have skinnebensbetændelse, en almindelig skade hos løbere. Skinnebensbetændelse er betændelse i muskler, sener og væv i underbenet.
Skinnebensknoglen, en stor knogle i underbenet, kan også være påvirket. Skinnebensbetændelse forårsager smerte langs eller bag skinnebenet. Denne smerte opstår normalt efter løb eller muligvis næste dag.
Hvad er årsagerne til at have skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er især almindelig hos begyndere løbere, der kan træne ud over deres evner eller kan have fodplaceringsfejl. Almindelige årsager til skinnebensbetændelse hos løbere er:
- La overpronation eller overdreven indaddrejning af foden under skridtet.
- Overdreven supination eller overdreven udrulning.
- bære nogle upassende hjemmesko.
- Løb for længe eller med for høj intensitet. Det kan endda se ud af at køre på hårde overflader.
- At have en minimal fleksibilitet i ankelleddet.
En læge vil diagnosticere en skinnebensbetændelse ved at spørge, hvordan du har brugt dine muskler, hvilken træning du har lavet, og hvor smerten er. En stressfraktur bekræftes ved en røntgen-, knoglescanning, MR- eller CT-scanning.
Hvilken behandling er der?
Den nøjagtige behandling, der kræves, afhænger af sværhedsgraden og årsagen til skinnebensbetændelsen. Hvis din skade er alvorlig, kan du få brug for en hviletid, is og medicin at reducere smerte og hævelse. du kan få brug for bruge krykker og undgå at lægge vægt på området i en kort periode. I mildere tilfælde skal du måske bare undgå aktiviteter, der gør dine symptomer værre. Hvis der er et strukturelt problem med dine fødder, kan orthotics, svangstøtter eller indlæg ordineres. Når symptomerne aftager, bliver du nødt til at vende tilbage til en vandrerutine meget langsomt.
Smerter i underbenene fra skinnebensbetændelse kan være milde til svære. Det vigtigste for at fremskynde helingsprocessen er hvile dit ben. Eksperter anbefaler fuldstændig hvile i mindst fem dage eller længere, hvis du stadig har smerter. Påfør isposer på underbenet i 15 minutter ad gangen, og løft benet for at reducere hævelse. Vikl benet med en kompressionsbandage og brug nye løbesko, sportsorthotics og indsatser til at hjælpe helingsprocessen. Hvis selvbehandling ikke lindrer smerte, skal du søge læge.
Kan det forhindres?
For at forhindre en løbeskade, såsom skinnebensbetændelse, skal du først bestemme årsagen til skaden. Indlægssåler kan være nyttige ved overpronation eller overdreven supination. Eksperter anbefaler ikke øge løbsdistancen med mere end 10 procent en uge, så dine muskler ikke arbejder for meget. Varier dine løbeflader af og til til blødere, græsklædt terræn for bedre stødabsorbering, og stræk og varm dine muskler op inden du løber, så du ikke har stramme underbensmuskler.
Dit bedste bud er at tage skridt til at undgå denne gener, mens du går. Besøg en sportsbutik og prøv flere sko for at finde den rigtige pasform og støtte til dine fødder. Der er atletiske sko designet specielt til at gå eller løbe.
Brug gode træningsvaner som f.eks varme op og strække let inden du går eller løber og frisker op bagefter. Lav derudover en styrketræningsrutine på underbenene vil hjælpe med at fjerne presset fra det bløde væv, så de er mindre tilbøjelige til at blive skadet. Hvis du er i risiko for skinnebensbetændelse, kan en fysioterapeut designe et passende program baseret på dit generelle helbred og din gangrutine.
Det er vigtigt, at du også undgår at gå for langt og krænge, samt at gå i et tempo, der er for hurtigt. Hvert skridt, uanset hvor hurtigt du bevæger dig, bør involvere hofterotation.
Hvordan ved du, om du har skinnebensbetændelse?
Normalt efterlader denne type skade bevægelse af benet meget begrænset. Hvis du bemærker, at det ikke er så fleksibelt eller stærkt som det andet ben, eller hvis du ikke kan jogge, løbe og hoppe uden smerter, kan du have en skade.
Bestem, hvilken type smerte du har i underbenet
Skinnebensbetændelse smerte kan være en kedelig smerte eller en skarp, stikkende smerte. Det kan forekomme i et eller begge ben, og smerten kan strække sig langs hele skinnebenets længde. Median skinnebensbetændelse har smerter, der kan mærkes i den inderste kant af skinnebenet, eller skinnebenet, hvor det slutter sig til lægmusklen. Forreste skinnebensbetændelse mærkes på ydersiden af skinnebenet, og smerter kan sprede sig til ankel og fod.
Styr dine smerter, mens du træner
Smerten vil udvikle sig, mens du fortsætter øvelsen. Hvis du ikke føler smerter i skinnebenene i begyndelsen af din træning, men gør, mens du fortsætter med at bevæge dig, kan du have skinnebensbetændelse. Smerterne kan også fortsætte til dagen efter træningen.
Deltag i en ny, ikke-påvirkende aktivitet, der ikke vil forværre dine skinnebensbetændelse, mens de heler. Hvis du er en løber, så prøv svømning eller et aggressivt intervalcykelprogram. Hvis dine benkramper ikke bliver bedre, eller hvis de vender tilbage, anbefales det at opsøge en fysioterapeut.
Mærk dine skinneben for at signalere din smerte
Smerter, der er specifikke for et punkt langs skinnebensknoglen, kan være et tegn på en stressfraktur. Smerten kan mærkes, når man trykker på skinnebenet og når man står. Hvis du har mistanke om, at du har et stressbrud, bør du kontakte din læge for at bekræfte det. Nye stressfrakturer, som kun er 2 til 3 uger gamle, dukker normalt ikke op på et røntgenbillede og vil kræve en knoglescanning eller MR for diagnose.
Stræk for at forbedre skinnebenssmerter
Ud over de skadesforebyggende tips ovenfor, er her nogle skinnebensbetændelse og øvelser, du kan lave for både at forebygge og behandle smerter i underbenene.
Læg stræk
Nogle gange kan du mærke det første tegn på skinner i dine lægge. Løb kan give stive lægge, som igen trækker i de forreste skinneben eller skinneben. Denne lægstrækning kan hjælpe med at løsne disse muskler.
- Stå tæt på en væg, kantsten eller trin.
- Med hælen nedad, løft tæerne op ad væggen eller kantstenen i en vinkel på 45 grader eller mere.
- Hold dit ben lige, med en let bøjning i knæet.
- Tilføj eller fjern tryk ved at læne sig lidt frem eller tilbage. Hvis du er på et fortov, så hæng din hæl over kanten, og lad din kropsvægt hjælpe med strækket.
- Hold i 30 sekunder på hver fod.
abc
Brug af dine ABC'er er en hurtig måde at hjælpe med at strække din fod og ankel. Dette kan gøres forebyggende eller efterhånden som skinnebensbetændelse udvikler sig. Jeg foreslår, at du gør det om morgenen. Dette holder cirkulationen i gang, holder anklen fleksibel og strækker peroneus, musklen på den side af læggen, der hæfter til anklen.
- Sid eller stå og skriv alfabetet med din fod.
- Brug kun foden og anklen, ikke hele underbenet.
- Når du har fuldført hele alfabetet, gentag med den modsatte fod.
Modstandsbåndstræk
For at hjælpe med at holde skinnebensbetændelse i skak, anbefaler jeg at bruge modstandsbånd i din rutine. Dette materiale virker primært på peronealmusklerne og hjælper med at opbygge underbensstyrke.
- Placer et modstandsbånd omkring begge fødder.
- Brug derefter den ene fod som anker og sving den anden fra side til side som en vinduesvisker.
- Prøv at gøre dette 20 gange med den ene fod, før du skifter til den anden.
Foam Roller Massage
Kalvstramhed forårsager ændringer i løbegangen, der ikke kun kan føre til skinnebensbetændelse, men også plantar fasciitis. Derfor er en foam roller session vigtig efter lange ture.
Du bør lave en total leg swing session en til tre gange om ugen, så længe det ikke forårsager yderligere smerte. Ved at strække dine ben hjælper du med at frigøre musklerne og fascien omkring læggen.
- Knæl på rullen.
- Rul forsigtigt ned ad forsiden af skinnebenet (anterior tibial).
- Rul derefter en tomme op.
- Gør dette fra bunden af knæet til anklen.
Lacrosse Ball Trigger Point Massage
Ligesom skumrullning hjælper brug af en yogablok og lacrossebold også med at frigøre stramme muskler og fascia for at forhindre skinnebensbetændelse. Jo hårdere bolden er, jo dybere kan du gå ind i muskelmaven. Sørg for at trække vejret dybt under denne intense øvelse.
- Placer en triggerpunktsterapibold, lacrossebold eller tennisbold på en yogablok, og hvil din lægmuskel på bolden.
- Strækker lægmusklen fra ankel til knæ. Brug samme metode som med foam roller.
- Sørg for at tage en dyb indånding, når du kommer til nogle ømme steder.
aktiv tåforlængelse
Formålet med aktiv tåforlængelse er at hjælpe med at styrke de små muskler i dine fødder og holde dem sunde. Ved at arbejde med disse muskler øger du din balance og styrke i dine fødder, hvilket direkte påvirker dine ankler, læg og skinneben.
- Stå barfodet på jorden.
- Stræk dine tæer så langt som muligt, før du slapper af dem.
- Gentag 10 gange.