Hvis hofterne gør mere ondt end maven under grundlæggende træning, er der noget galt. Og når dine hoftemuskler utilsigtet monopoliserer din indsats under en maveøvelse, vil du sandsynligvis opleve hoftesmerter eller ubehag. For at føje spot til skade går dine mavemuskler, som ikke arbejder så hårdt, glip af fordelene.
Nedenfor vil vi løse årsagerne til, at dine hofter kan gøre ondt under en mavesession. Derudover deler vi strategier til at dæmpe de overaktive hoftebøjere og aktivere din core for den ultimative maveforbrænding.
Årsager til hoftesmerter, når man laver crunches
På trods af at de er i topform, kan nogle øvelser give hoftesmerter, når de ikke udføres korrekt. Dernæst analyserer vi de vigtigste årsager, der genererer dette ubehag, når man laver sit-ups.
Din hofte overkompenserer
Mavefokuserede øvelser såsom sit-ups, pilatesøvelser, knæbøjninger eller benløft mindsker afstanden mellem din over- og underkrop. Når dine mavemuskler ikke er stærke nok til at lukke denne afstand, det vil sige bringe din krop tættere på dine lår, stoler du ofte på, at dine hofter gør arbejdet.
Stærke og kraftfulde muskler, hoftebøjerne sparker ind og overtager bevægelsen, og kompenserer for svage mavemuskler. Derfor er det så vigtigt at fokusere fuldt ud på maven, når du udfører kerneøvelser.
Du angriber ikke dine mavemuskler
Nogle dage går du bare igennem bevægelserne eller skynder dig gennem træning uden at tænke, kun for at krydse det ud af tidsplanen. Problemet er, at når du ikke fokuserer på din core under maveøvelser, vil du ikke høste resultaterne. Det er derfor, du kan lave 500 crunches og næsten ikke mærke noget.
Da dine hoftemuskler er stærke, tager de gerne det meste af arbejdet, når du ikke fokuserer på dine mavemuskler. Dette vil ikke kun føre til en dårlig core-træning, men også til stive hofter.
I stedet for at lade dit sind vandre til opgavelister eller dit barn larme i det næste rum, så bliv i nuet og forbundet med din fysiske krop. At sætte dit sind på dine aktive muskler vil aktivere dem mere.
Faktisk kan bare tænke på at flytte en muskel gøre den stærkere, selv når du ikke træner, ifølge American Council on Fitness (ACE). Og en lille undersøgelse i marts 2016-udgaven af European Journal of Applied Physiology fandt ud af, at bænkpres, der praktiserede sind-muskel-forbindelsen, øgede muskelaktiviteten i pecs og triceps.
For yderligere at forbedre sind-muskel forbindelse, reducere hastigheden af dine bevægelser. Jo mere tid du bruger på maksimal sammentrækning, jo mere tid har du til at fokusere og styrke dine muskler.
Dine hoftebøjere er svage
Hvis hofterne gør mere ondt end maven under core træning, er svage hoftebøjere skylden. Svage bøjere og stive hofter er ofte et symptom på en stillesiddende livsstil.
Da vi ikke bruger vores hofter til at løfte vores ben og bevæge sig i løbet af dagen, bliver de gradvist svagere og kortere. Stramme bøjer kan også være en bivirkning af øvelser som langdistanceløb og cykling.
Denne svaghed kan forårsage muskelubalance, påvirke dit bevægelsesområde og ændre din justering, hvorfor du kan føle smerte eller ubehag i dine hofter under maveøvelser.
For at starte, rejs dig op af stolen. Jo mere du bevæger dig, jo bedre bliver dine hofter. Du skal blot stå op og gå en tur hvert 30. til 60. minut for at holde dine hofter og glutes engageret. Regelmæssig udstrækning kan også bekæmpe spændinger og forbedre bevægelsesområdet. Det stretching De mest effektive hofteåbnings- og mobilitetsøvelser arbejder med hofterne i alle tre bevægelsesplaner.
Men udspænding er kun en del af puslespillet. Du skal også indarbejde styrketræning. Ved at styrke de omkringliggende muskler, såsom quadriceps, hamstrings og gluteals, støtter du hele hofteleddet. Start med simple øvelser som glute bridges, squats og muslinger.
Øvelser for at undgå hoftesmerter
For at forhindre dine hofter i at kapre din maverutine, lav noget forberedelsesarbejde på forhånd. Aktiveringsøvelser som fuglehunden, underarmsplanker og bækkenhældning kan hjælpe dig med at fyre op i din kerne og aktivere dine kernemuskler.
Bird-hund
- I bordpladeposition skal du holde dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ ikke bredere end dine hofter.
- På en udånding stræk din højre arm ud lige foran dig. Spark samtidig dit venstre ben tilbage.
- Skift side, stræk din venstre arm fremad, og spark dit højre ben tilbage.
underarmsplanke
- Kom på alle fire på gulvet og placer dine albuer og underarme på en behagelig overflade (såsom en måtte, et håndklæde eller et tæppe).
- Stræk dine ben tilbage og skub op i en planke, og skab en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
- Hold din nakke i neutral justering og se på dine hænder.
- Hold denne position uden at bevæge dig. Hold dine hofter i niveau og flugter med gulvet og lad ikke din lænd bue.
Bækken- eller hoftetilt
- Læg dig på ryggen og gå ind i en lav glutebro og sænk ryggen fra gulvet (din øvre ryg forbliver på gulvet) med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Vip langsomt bækkenet, så halebenet vipper mod loftet uden at lade lænden falde til gulvet.
- Vend tilbage til et neutralt bækken og gentag.
gluteal bro
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet på gulvet et par centimeter fra din numse.
- Kør gennem hælene, løft din numse fra jorden ved hjælp af styrken af dine glutes. Løft så højt du kan, mens du bevarer en neutral rygsøjle (undlad at bukke lænden).
- Sænk på samme måde og gentag.
squats
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Drej fødderne for at pege lidt til siden.
- Drej dine hofter og bøj dine knæ (som om du skulle sidde i en stol), mens du holder brystet oppe.
- Løft dine arme foran dig til skulderhøjde for balance, eller før dine hænder tæt på brystet.
- Når du er gået så langt ned, som din hoftefleksibilitet tillader, skal du klemme dine glutes og træde tilbage.
hjertemuslinger
- Læg dig på siden med bøjede knæ og det ene ben direkte oven på det andet.
- Løft langsomt toppen af dit knæ, mens du holder fødderne i kontakt med hinanden.
- Sænk langsomt overbenet ned.
- Drej til den anden side for at gå til det modsatte ben.