Cykling, som enhver atletisk aktivitet, kræver en vis tolerance for ubehag. Som man siger, "ingen smerte, ingen fremskridt!", men det er vigtigt at skelne mellem smerte, der kommer fra normal eller ekstrem anstrengelse og smerte, der indikerer skade. Når du mærker den brændende fornemmelse i dine balder, skal du være opmærksom på tegn på, at medicinsk intervention kan være nødvendig.
Glutealmusklerne kaldes også de bageste lårmuskler. Denne gruppe omfatter gluteus minimus, medius, maximus og tensor fascia lata. Som du kan gætte ud fra navnet, er gluteus maximus den største af balderne. Det udgør det meste af den synlige bagdel. Det er din primære hoftestrækker, der driver den nedadgående bevægelse, når du træder i pedalerne. Af alle dine glutes er den største den, der får hovedparten af din cykeltræning.
Årsager til smerter i balden, når man cykler
Før du behandler smerten, er det praktisk at kende oprindelsen eller de faktorer, der påvirker den. Nedenfor afslører vi de mest almindelige årsager til glutealt ubehag ved cykling.
under cykling
Dine muskler har brug for ilt for at omdanne glukose til energi. Jo mere du træner, jo mere ilt har dine muskler brug for. Men under en virkelig intens træningssession falder din krops ilttilførselssystem til sidst bagefter dine musklers energibehov. Når det sker, er din krop i stedet afhængig af en anaerob proces for at metabolisere glukose. Denne støtteproces har en ubehagelig bivirkning: den resulterer i en ophobning af mælkesyre eller laktat. Det ophobning af laktat det er det, der forårsager den brændende fornemmelse i dine balder, når du træder hårdt i pedalerne. Smerterne bør forsvinde, hvis du holder en pause og giver din krop en chance for at bremse.
Efter at have kørt på cykel
Men oplever du ømhed i bagdelen i dagene efter en meget intens cykeltur, kan du ikke bebrejde mælkesyren. Forsinket opstået muskelømhed (DOMS), karakteriseret ved muskelømhed ledsaget af et tab af styrke og bevægelighed, der typisk topper 24 til 72 timer efter ekstrem træning, korrelerer med laktatniveauer under træningsbegivenheden. Præcis hvad der forårsager DOMS er ukendt. Det meste af forskningen indikerer, at det har at gøre med en inflammatorisk reparationsreaktion på muskelcelleskade, der opstår under ekstreme træningsbegivenheder. Anti-inflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan reducere smerte, men de kan også bremse processen med at reparere skaden.
piriformis syndrom
Det, du oplever som baldesmerter, kommer måske slet ikke fra glutealmuskulaturen. I tilfælde af piriformis syndrom, piriformis-musklen hæver og irriterer iskiasnerven, som normalt passerer under piriformis, men hos nogle individer passerer den igennem den. Piriformis syndrom er kendetegnet ved dybe smerter i balderne, der nogle gange stråler ned ad låret eller lænden og følger banen til iskiasnerven. Behandling af piriformis syndrom består normalt af progressiv udstrækning og fysioterapi under ledelse af en sportsmedicinsk læge. Refraktære tilfælde kræver nogle gange kortikosteroidinjektioner.
Bedste behandlinger til at reducere gluteal smerte
Hvis du bruger meget tid på cyklen, er det normalt at føle ømhed og stramhed. Men i modsætning til hvad du måske tror, er den smerte, du føler efter at have trukket for hårdt i pedalerne, ikke forårsaget af dine gluteale muskler. Det kommer faktisk af stramhed i hofterotatormusklerne, en gruppe muskler skjult under balderne, som løber fra halebenet til overlåret.
Grunden til, at du kan føle smerte, er, at dine hofter aldrig åbner sig, når du er på cyklen. De forbliver i en fast position, mens benet bevæger sig op og ned i samme plan, men retter eller roterer aldrig nok til at åbne hofteleddet.
hvile og hvile
Efter en hård cykeltræning er det nødvendigt at hvile og lade musklerne komme sig efter anstrengelsen. Hvis smerten er mærkbar, anbefales RICE-metoden. Dette består i at hvile i et par dage, påføre is på det smertefulde område for at reducere betændelse og en smule hæve benet for at fremme blodgennemstrømningen.
Det er vigtigt at lade musklerne hvile og udføre total hvile. Når du føler dig mere restitueret i området, kan du træne crosstræning for ikke at mætte gluteus ved kun at lave cykelsessioner. Du kan endda tage aktive pauser for at forbedre cirkulationen i underekstremiteterne.
Gluteale stræk
Anbefales stretching åbne rotatormusklerne helt. Der er ingen grænser for, hvor ofte du bør gøre dem, før eller siden. Stræk mere, hvis det dybe område af dine balder gør ondt og mindre, når det ikke gør ondt. At udføre denne strækning bør ikke forårsage ubehag eller smerte.
- Læg dig ned, hold dit hoved og nakke hvilet. Før dit højre knæ hen over brystet mod din venstre skulder.
- Træk din ankel mod din skulder med din venstre hånd. Vrid ikke dit knæ, mens du trækker.
- Sørg for at trække musklerne dybt ind i balderne, men ikke så hårdt, at du føler dig stram eller ikke kan trække vejret nemt.
- Hold i 30 sekunder.
Sæt cyklen godt op
Måske skyldes problemet med smerter i balden, når man cykler, den dårlige position. Sadelhøjden skal indstilles således, at når pedalen er i bunden af slaget, og fodkuglen er på pedalen, skal knæet have en let flex. Dine hofter bør ikke bevæge sig til siderne under krankrotation og skal ikke strække sig i bunden af pedalslaget.
Sadelvinklen skal være vandret, parallel med jorden, når man ser fra siden (men nogle gange kan en meget let hældning nedad være nyttig for dem, der oplever meget pres i mellemkødsområdet). Sadelpositionen frem eller tilbage kan opnås med pedalerne justeret, så de er i positionerne klokken tre og ni.
Styret skal justeres, så vi ikke skal strække os for at nå dem eller føle os indelukket ved at have dem for tæt på kroppen. Du skal være i stand til komfortabelt at nå stængerne fra en oprejst stilling, og dine albuer skal være let bøjede, når du hviler på dem.
pedal langsommere
En langsommere kadence betyder ofte, at vi presser for hårdt i et højt gear. Det stiller flere krav til vores stærkeste, men hurtigst trættende type II muskelfibre, så vi løber tør for energi hurtigere og ender med at blive mere ømme.
Men hvis vi pedaler tættere på 90 rpm (i et lettere gear), er vi mere afhængige af de mere udholdende type I muskelfibre. Den kadence kan virke underligt hurtig for en afslappet cyklist, men det er den bedste måde at undgå unødvendig anstrengelse, udmattelse og ømme glutes.
Det er selvfølgelig muligt at gå for vidt. Ultrahøje kadencer kan blive udmattende i sig selv. For de fleste af os er omkring 90 rpm en god balance mellem ikke at anstrenge dig, mens du træder i pedalerne, og ikke spilde energi på at dreje.
For at sige det på en anden måde:
- En langsom kadence og et stift gear er som at løfte en vægt på 2 pund 5 gange.
- En hurtig kadence og beskedent udstyr er som at løfte en vægt på 15 pund 5 gange.
Førstnævnte vil forårsage mere smerte for den gennemsnitlige person, der ikke er blevet specifikt trænet til det.
køre flere gange
Vi kan holde gluteale smerter i skak ved at cykle mindst et par gange om ugen med moderat intensitet. Det er også vigtigt at øge intensiteten gradvist, da pludselig intensitet (såsom at jagte personlige rekorder i spurter eller klatring) øger smerten dramatisk.
Vores muskler er utroligt tilpasningsdygtige, men det virker begge veje. De vænner sig til almindelig brug, men også til almindelig ubrug. Derfor kan en pause give os mere ondt, når vi er tilbage i sadlen.
Naturligvis betyder hårdere indsats mere forsinket muskelømhed. At gå på stranden vil ikke lade vores balder gøre ondt. Konsekvent tid og indsats på cyklen, selvom den er kort, vil holde disse overdrevne smerter og smerter på et minimum.