Ankelforstuvningssymptomer varierer afhængigt af skadens sværhedsgrad. En ankelforstuvning opstår, når et eller flere ledbånd strækkes eller rives i stykker, og kan klassificeres som en grad I, II eller III forstuvning. Grad I er en mild forstuvning, når ankelbåndene er overstrakte, men ikke revet. Grad II er, når ledbåndene er delvist overrevet, og grad III er en bristning eller fuldstændig overrivning af et eller flere ledbånd.
Hvis du starter ankeløvelser for tidligt eller går for hurtigt frem efter en forstuvning, kan du forårsage mere skade og forsinke din restitution. Ankelforstuvningsrehabilitering er opdelt i tre fasers. At kende disse faser vil hjælpe dig med at bestemme, hvornår du skal starte ankeløvelser, og hvilke der er passende.
Sværhedsgraden af forstuvningen og dens symptomer, såsom hævelse og smerte, vil påvirke genoptræningsplanen.
Hvor længe skal du vente med at træne igen?
Tidlig ankelforstuvningsrehabilitering
Målet med tidlig genoptræning er at reducere hævelser og smerter. Denne fase kan vare alt fra en til syv dage efter ankelforstuvningen. Nødvendig hvile, påfør is og tag en elastisk bandage på i løbet af denne tid. Ved grad III ankelforstuvninger er det også nødvendigt at have en gåstøvle på eller bruge krykker.
Hæv ankelen over hjertet og tag smertestillende medicin det kan yderligere reducere hævelse. De fleste af øvelserne vil være for smertefulde at udføre i denne fase, med mulig undtagelse af isometriske øvelser. Ankel isometrisk indebærer at skubbe din fod i en bestemt retning mod modstand, som en væg, men ikke at bevæge din ankel.
Mellemrehabiliteringsfase
Mellemfasen af ankelrehabiliteringsøvelser kan begynde efter de første 72 timer, eller når hævelser og smerter begynder at aftage. Varigheden af denne fase er mellem en og tre uger, afhængigt af sværhedsgraden af ankelforstuvningen.
I denne fase vil du lette ankeløvelser at øge ankelfleksibilitet og styrke. Øvelser omfatter ankelcirkler, marmoropsamling, enkeltbensbalance og hælvandring. Til marmorsamlingen, tag langsomt kuglerne op med tæerne og læg dem i en skål, mens du sidder på en stol.
Afsluttende fase af rehabilitering
Den sidste fase af ankelforstuvningsrehabilitering begynder efter du har genvundet normal ankelfleksibilitet og forbedret styrke og stabilitet. Varigheden af denne fase varierer fra et par dage for en grad I ankelforstuvning til et par uger for en grad III forstuvning.
Udfør i denne fase funktionelle eller sportsspecifikke øvelser, der ligner dine aktiviteter og daglige øvelser, mens du stadig inkorporerer fase to øvelser. For eksempel kan du løbe i to til fem minutter, udføre en hurtig agility-øvelse og derefter forbedre din enkeltbensbalance på et vaklende bræt.
Ankelrehabiliteringsøvelser hjælper dig med at vende tilbage til din normale træningsrutine uden at skade dig selv igen. På grund af dette udføres funktionelle eller sportsspecifikke øvelser i første omgang kun to til tre dage om ugen, ikke på på hinanden følgende dage.
De bedste øvelser til at genoprette anklen med et elastikbånd
Modstandsbåndsøvelser bruges ofte til at rehabilitere ankelskader såsom forstuvninger og forstrækninger. Når du komfortabelt kan bære vægten på din ankel, er det vigtigt at styrke den for restitutionsprocessen.
Forstuvninger er enhver skade på ledbåndene, som er de fibre, dere forbinder knoglerne, der giver styrke til dit skelet og understøtter også bevægeligheden i leddene. De ydre ledbånd i anklen er de typiske syndere ved en forstuvning. Heldigvis er vores kroppe ret dygtige til at helbrede ledbåndsskader.
La hævelse det vil ske relativt hurtigt efter skaden, da din krop sender blod til området for at forsøge at helbrede det. Hævelsen kan forekomme i et stykke tid, da foden er længere væk fra dit hjerte. Du kan anvende RICE procedure, som inkluderer hvile, is, kompression og elevation, for at hjælpe med at reducere smerte og hævelse, samtidig med at helingstiden forbedres.
Det er dog vigtigt at begynde at vende tilbage til din normale motion og daglige aktiviteter så hurtigt som muligt, da dette vil yderligere hjælpe restitutionsprocessen og fremskynde helingen. Vi foreslår 4 øvelser med elastik, der hjælper med at styrke anklen efter en forstuvning.
plantar fleksion
Sæt dig i en stol eller på gulvet, og placer et modstandsbånd rundt om din fodbold, mens du holder enderne i hånden.
Skub din ankel ned, peg med tæerne så langt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Skift side og gentag.
dorsalfleksion
Fastgør dit modstandsbånd omkring et robust ankerpunkt, og vikl enderne rundt om din forfod. Start med din fod pegende nedad, og løft derefter din ankel så højt, som den kan komme, og ret din fod, så dine tæer peger mod loftet.
Skift side og gentag.
Investering
Med båndet sikret, vikl det rundt om indersiden af din ankel, mens du sidder med benet lige. Begynd i en afslappet stilling og fortsæt med at bevæge din ankel ned og ind mod midten af din krop. Vend derefter tilbage til den afslappede stilling.
eversion
Med båndet stadig fastgjort til ankerpunktet, vikl båndet rundt om ydersiden af anklen, og hold foden i en afslappet stilling. Bevæg din fod op og ud, væk fra din krops midtlinje. Derefter vender den tilbage til hvilepositionen.
Øvelser for at genvinde fuld vifte af bevægelse
Efter en skade er det vigtigt at genvinde bevægelsesområdet (ROM) i anklen. Enhver stivhed eller hævelse i anklen kan påvirke den måde, du går på, og vil påvirke din sport. Hele din kinetiske kæde kan blive påvirket, hvilket fører til knæ-, hofte- og rygproblemer. Det er dog også vigtigt at bevare anklens bevægelsesområde for at undgå skader. Hvis dine ankelmuskler er for stramme eller for svage, vil det også føre til skade. Styrken, eller manglen på samme, i musklerne i underbenet og foden, som krydser ankelleddet, spiller en rolle for anklens bevægeudslag.
Alfabetet
Brug tæerne til at "skrive" bogstaverne i alfabetet i luften. Denne øvelse træner anklen gennem alle bevægelsesområder og træner muskler, der er påvirket af ankelforstuvninger eller brud, skinnebensbetændelse og akillesseneskade eller stramhed. Alfabetøvelsen er nem at lave og kræver ingen materialer. Det er bedst at udføre denne øvelse med din fod og ankel hængende fra sengen eller bordet med underbenet stadig støttet.
Hold underbenet stille og bevæg ikke hoften ind eller ud.
hælstigning
Denne øvelse styrker lægmusklen. (gastrocnemius). Der er muskler i foden, der krydser ankelleddet, som også er aktive under hælløft. Hold om nødvendigt fast i en stol eller væg for balance. Løft tæerne langsomt i fire tæller og sænk langsomt, indtil dine hæle rører jorden igen. Lav to sæt af 10 gentagelser, og arbejd op til tre sæt. Denne øvelse kan udføres mens du sidder ned. Bøjning af knæet retter sig mod en separat lægmuskel, den soleus
Læg stræk
En stiv akillessene kan være smertefuld og vil begrænse ankel-ROM. Den pludselige stigning i aktivitet kan også forårsage en akillesseneruptur. Træd tilbage med det involverede ben og hold hælen på jorden. Bøj dit forreste knæ og læn dig fremad, indtil du mærker et stræk i din læg og Achilles. Du kan også bruge et håndklæde, bælte eller elastiksnor og strække din læg og Achilleus, mens du sidder. Hold strækket i 30 sekunder og gentag tre gange.
indsamling af marmor
Sæt dig på en stol og placer flere kugler på jorden. Din mission bliver at samle kuglerne med dine tæer og lægge dem i en skål, som du har i nærheden. Læg et håndklæde på gulvet, så kuglerne ikke ruller for meget eller bliver væk.
skubbe ud
Stående, med begge adskilt i højde med hofterne, hold den tilskadekomne fast på jorden. Drej nu små udadgående vendinger, mens du holder i et par sekunder, og slap af igen. Udfør det mellem otte og tolv gentagelser, en eller to gange om dagen.
skub in
På samme måde som forrige øvelse, men indadvendt. Meget glat og uden pludselige bevægelser ved retur. Du må på intet tidspunkt føle smerte, kun spænding.
balance i bosu
Til sidst vil vi i slutfasen af vores ankelforstuvning begynde at styrke os med bosu-øvelser. Det er vigtigt, at du gør dem i slutningen af skaden, da du ellers kan betænde og skade området igen.