Der er intet som en trøstende, rygende varm skål med spaghetti og frikadeller. Men sandheden er, at vi alle kunne have gavn af at spise lidt mindre kød. Der er sundere alternativer, du kan lave til et familiemåltid, der forvandler en kaloriefyldt middag til et nærende, plantebaseret måltid, som alle vil nyde. For eksempel: veganske frikadeller.

I dag bringer vi dig en lækker kødfri ret til traditionelle frikadeller. Den er lige så solid og tilfredsstillende som dens kødfulde modstykke. Det bedste er, at det er spækket med næringsstoffer, og du kan piske opskriften op på 45 minutter eller mindre.

Traditionelle frikadeller er typisk lavet med oksekød, svinekød, kalkun eller en kombination af disse kød. Selvom det er helt fint at spise kød med måde, kræver de fleste opskrifter fede udskæringer, så frikadellerne forbliver saftige og bløde. For ikke at nævne, frikadellerne er ofte først stegt i olie og derefter færdig i ovnen, hvilket tilføjer endnu flere kalorier til retten.

Jeg tror, vi kunne kalde dem en hybrid af veganske frikadeller, falafel og veggieburgere. De starter som en simpel blanding af sauteret løg, peberfrugt, hvidløg og kikærter, og vi blender dem i en foodprocessor med soltørrede tomater, timian og oregano for en middelhavssmag. Til sidst vil vi have et måltid med let plantebaseret protein og smag.

Hvorfor er de sunde?

Veganske kikærtefrikadeller er så meget sundere end traditionelt oksekød, kalkun eller endda købte frikadeller uden kød. Dem i denne opskrift anbefales af følgende grunde:

Lavt fedtindhold: Disse kikærtefrikadeller har mindre end 6 gram fedt til en 4-frikadelleservering. Sammenlignet med frikadeller er det mere end halvdelen af fedtet.
Højt fiberindhold: En portion (4 frikadeller) har 43 % af de anbefalede fibre. Denne fiber kommer fra kikærter og hørfrø.
Lavt i kalorier: En portion kikærtefrikadeller har mindre end 300 kalorier.
Oliefri – De kræver ingen olie, hvilket gør dem oliefrie, plantebaserede hele fødevarer.
Glutenfri: Disse frikadeller er ikke lavet med brødkrummer som mange andre frikadeller. I stedet bruger vi glutenfri havre til at binde ingredienserne sammen.
Alle naturlige ingredienser – I modsætning til de frikadeller uden kød, vi kan købe i den frosne del af supermarkedet, er alle ingredienserne i disse frikadeller rå, plantebaserede. Der er ingen forarbejdede ingredienser, bindemidler eller isoleret sojaprotein.

Ernæringsværdi

Det, der gør disse veganske frikadeller til en smart swap, er, at de er pakket med plantebaseret protein, fibre og sunde fedtstoffer som ikke kun smager godt, men også får dig til at føle dig godt.

Opskriften vælger kikærter, som er en god kilde til protein til fyld og en fremragende kilde til fiber. Både hør som den nødder de gør en cameo-optræden i disse plantebaserede frikadeller.
Hørfrø og valnødder indeholder en vegetabilsk kilde til fedtsyrer Omega-3, som er blevet forbundet med at give anti-inflammatoriske virkninger i kroppen og støtte hjertesundhed. For ikke at nævne, en kop valnødder tilføjer hele 8 gram fibre til denne opskrift.

Ud over kikærter, hørfrø og valnødder, vil du inkorporere havre i denne opskrift. Havren er 100 procent fuldkorn og indeholder magnesium, fosfor og vitamin B1.

Hvad saucen angår, kan du forvente en god portion af lycopen Tak til tomaterne. Lycopen er en antioxidant, der er forbundet med at hjælpe med at beskytte mod visse kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.

Tips til madlavning

Der er nogle anbefalinger til at gøre disse veganske frikadeller så perfekte som muligt. Især hvis vi beslutter os for at gøre dem for første gang.

Skift hørfrøet ud med chiafrø Hvis du foretrækker det. Det vil gøre det lettere for blandingen at klæbe, så du kan bruge begge i opskriften.
Stege frikadeller eller luftsteg dem for en sprødere konsistens. Sørg for at bruge en slip-let pande, hvis du skal lave lavvandet stegning, da blandingen kan klæbe til panden.
Tilføj tæthed ved at tilføje svampe. Svampe har en fantastisk kødsmag og kan nemt inkorporeres for en mere elastisk tekstur.
Kom frikadellerne i marinaraen lige inden servering. Ellers kan frikadellernes konsistens blive blødere, da de absorberer væsken fra marinarasaucen.
Sørg for at dræne og skylle kikærterne, hvis vi bruger dem fra en dåse. Hvis vi ikke gør dette, falder kikærtefrikadellerne fra hinanden.
Når du har blandet alle ingredienserne i foodprocessoren, skal du have en klistret konsistens.
Hvis kikærteblandingen er for våd, kan vi tilføje lidt mere malet havre for at hjælpe med at absorbere fugten.
Hvis vi ønsker at forberede en stor mængde kikærtefrikadeller til at have ved hånden i løbet af ugen, kan vi fryse dem ned i en lufttæt beholder. De holder sig 2-3 måneder i fryseren.
Vi kan forme kuglerne op til 1 dag i forvejen og opbevare dem i køleskabet, indtil vi er klar til at bage dem. Rester af frikadeller holder sig i op til 5 dage i køleskabet.

Hvordan serverer man dem?

Vi kan servere disse veganske frikadeller med en oliefri marinara sauce og vores yndlingspasta. Det anbefales at det er fuldkornspasta, kikærtepasta eller linsepasta. Vi vil undgå at bruge traditionel hvid pasta, da det bliver til sukker. Fuldkornspasta, kikærtepasta og linsepasta fordøjes langsommere på grund af deres naturlige fibre.

Vi kan dog også ledsage dem med fuldkornsbrød. I stedet for at forme dem til runde former, kan vi flade blandingen og putte den mellem en fuldkornsbolle for at lave en lækker frikadellesandwich uden kød.

Og de kan selvfølgelig ledsages af dampede grøntsager eller en salat. Vi serverer dem med en side af dampede grøntsager eller en blandet grøn salat med en oliefri dressing.