Triceps er den muskel i armen, der gør den meget større samlet end biceps. Det er en muskelgruppe bestående af 3 hoveder, lange, mediale og korte, der deltager i alle skubbeøvelser. Derfor kræver det meget arbejde, når vi skal bruge brystet og skulderen. Det er vigtigt at have dem veludviklet, så de ikke begrænser os i andre øvelser. Det triceps øvelser De skal have retningslinjer, der tilpasser sig hver persons rutine.
Derfor skal vi fortælle dig om nogle af de bedste tricepsøvelser, så du kan få gode arme.
Bedste øvelser til triceps
Triceps er de største muskler i armene, og træning af dem vil få dem til at se tykkere og stærkere ud. En fejl, de fleste af os til tider begår, er at fokusere vores armtræning på biceps og negligere triceps. Tro det eller ej sidstnævnte udgør 60 % af din arms samlede volumen, og det er vigtigere, at de gør det godt.
triceps dip
Det er en øvelse, der har en stor kraftoverførsel, og vi kan nemt ballastere os selv med vores egen vægt for at øge mængden af vægt, vi bevæger os, dermed øge intensiteten af øvelsen. Vi kan gøre det mellem to bænke, mellem to stole derhjemme, eller bedst af alt, mellem parallelle stænger.
En meget almindelig fejl er ikke at gå gennem hele bevægelsesområdet og ikke gå hele vejen ned. I dette tilfælde, hvis det fulde sortiment ikke er muligt, er det bedre at reducere den brugte vægt eller bruge et elastik som en hjælp.
Siddende albuestræk
Når vi sidder på en bænk med håndvægte eller stænger, skal vi forlænge armene over hovedet og bøje dem bagud kontrolleret, indtil der dannes en vinkel tæt på 90°. Så udvider vi dem fuldt ud igen, hvilket bliver en gentagelse.
Denne særlige øvelse giver os mulighed for at ramme triceps på en meget isoleret måde, og pumpen er utrolig.
Enarms håndvægtstræk
Meget lig den forrige øvelse, men i dette tilfælde arbejder vi hver arm individuelt for at rette op på små ubalancer i styrke eller muskeludvikling. Jeg kan personligt godt lide at inkorporere denne øvelse i slutningen af min træning fra tid til anden.
Pulley Triceps Kickback
Denne øvelse er en af de mest aktive for triceps, og vi lægger mærke til det hver gang vi gør det. Vi står med front mod remskiven, som er lavere, og bøjer derefter kroppen, indtil ryggen er næsten parallel med jorden. Herfra skal vi tage fat i remskiven med den ene hånd og stræk armen helt ud fra 90º-positionen, indtil den er parallel med jorden.
Kabelremskive triceps
Denne øvelse udføres med begge arme og isoleret eller gør hver arm separat. Fornemmelsen af arbejdet og aktiveringen af triceps er stor, du skal mærke, hvordan de trækker sig sammen med hver gentagelse. I dette tilfælde er det vigtigt at strække armene helt ud og placere dem tæt på hofterne, og dermed udnytte det ekstra bevægelsesområde, som rebene tilbyder os.
Tryk på francés
En anden øvelse, der vil give os mulighed for at få noget styrke ud over triceps hypertrofi. Takket være stangen kan vi tage kilo på, få styrke og fremskridt. I dette tilfælde er det vigtigt at strække dine arme helt ud og sænke stangen nok i slutningen af øvelsen, så dine arme er fuldt bøjede for fuld bevægelsesområde. Husk, det er bedre at bruge lave vægte og fuld rækkevidde end at tilføje vægt og svække dit bevægelsesområde.
Push-ups med hænderne sammen
At definere dit bryst er en vigtig bevægelse, men jo mere du bringer dine hænder sammen, jo mere vil du arbejde med dine triceps. Hold ryggen ret, klem dine glutes og sænk din krop, indtil din hage rører gulvet.
TRX forlængelse
Suspensionstræning giver dig mulighed for at arbejde med din egen kropsvægt og er meget effektiv for overkroppen. Bøj dig lidt, bøj albuerne, og du vil bemærke, hvor spændte de er. Du behøver ikke gå ret langt ned.
Bænkpres håndvægtstræk
For at arbejde med det lange hoved af triceps, tag håndvægte med begge hænder og sving dem op og ned, bøj albuerne uden at låse dem. Under denne øvelse, det er vigtigt at holde ryggen ret og din torso fast under alle gentagelser.
Dumbbell French Press
Designet til høje reps, selv når du skal gå tungt, Det er ideelt at definere, om du er let og overskuelig. Brug Z-stænger, når det er muligt, og maksimer den excentriske fase.
Close Grip bænkpres
Samme som den traditionelle øvelse, men at slå hænderne sammen forstyrrer arbejdet med triceps.
kettlebell på gulvet
En variation af den klassiske bænkpresteknik, denne gang med kettlebells. Bevæg dig op og ned, indtil dine albuer rører jorden, men ikke slå for ikke at udnytte det momentum.
Tips til at øge volumen af triceps
Hvis dit mål, når du toner dine triceps, er at give volumen og størrelse til dine arme, skal du følge disse tips og forslag omhyggeligt:
- Regelmæssig udførelse af små gentagelser med tunge vægte for at øge intensiteten af arbejdet, hvilket producerer muskelmikroskader, der fører til muskelanabolisme og efterfølgende vækst.
- Overbelast ikke de øvelser, der skal udføres, da en for høj vægt ikke er med til at opnå en god teknik. Husk det altid lettere vægte og mere teknik er bedre, men se efter progressiv overbelastning uge efter uge.
- Overtræn ikke triceps, da det er en mindre muskel end din ryg eller bryst, den bliver hurtigt træt og restituerer langsommere.
- Arbejd koncentreret og langsomt for et fuldstændigt og kontrolleret slag under de koncentriske og excentriske faser.
- Varier bevægelserne og øvelserne, så dine muskler ikke bliver stillestående.
- Hvile er afgørende for at opnå den muskelmasseforøgelse, vi ønsker. Husk, det er ikke tilrådeligt at arbejde med den samme muskel hver dag og forbedre den med højintensitetsøvelser.
- Fodre dine muskler med en god kost, der ikke mangler kalorier, kulhydrater eller proteiner, især proteiner, fordi deres aminosyrer er essentielle, hvis du vil bygge muskler og få størrelse.
Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om de bedste øvelser til triceps, og hvordan du træner dem.