Rucking er lidt udvidet praksis, men det giver adskillige sundhedsmæssige fordele. Vi skal kun bruge en rygsæk (også kendt som en ruck) med en vis vægt for at gå en tur.
Udøvelsen af rucking har sine rødder i hæren, hvor soldater ville bære deres rygsæk med udstyret og bære den til deres næste destination. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at være eller have været i militæret for at begynde at ryste. Det er virkelig en aktivitet for alle, og det er blevet en mere almindelig måde at forbedre konditionen på gennem konditions- og modstandstræning. Plus, den lette at komme i gang og det minimale udstyr, der kræves, gør rucking til en fantastisk træning.
Kan du få muskler ved at gå med vægte?
Som med enhver fysisk aktivitet vil påvirkningen være i forhold til det fysiske niveau for hver person. En person uden kondition, der lige er begyndt at ryste, vil sandsynligvis se meget større muskelforøgelse sammenlignet med en meget aktiv atlet, der træner 3-5 dage om ugen.
Vægten af vores rygsæk og den tilbagelagte afstand er også vigtige. Selvom en person bør gå let og øge afstanden og belastningen over tid, vil det generelt give bedre resultater at gå med mere vægt og længere afstand. Rucking bygger unægteligt muskler. Den ekstra vægt, der bæres, mens du går, opbygger muskler og styrker ben, kerne, skuldre og ryg.
- Ben: Generelt er benene tilpasset til at understøtte kropsvægten. Ved at tilføre kroppen ekstra vægt, via en rygsæk, øger vi mængden af modstand, som benene skal modstå over tid. Denne kontinuerlige modstand vil producere muskelhypertrofi, hvilket styrker benene.
- Core: ved at tilføje yderligere belastning til ryggen, vil involveringen af musklerne i kernen øges for at stabilisere belastningen og beskytte den. Selvom belastningen skal være sikker, vil kroppen mærke en stigning i vægt og bevægelse af ruck, mens vi går. For at kompensere og holde os oprejst, vil underlivet naturligvis engagere sig i en større kapacitet, end når vi går med kun vores kropsvægt.
- skuldre og ryg: den ekstra vægt af rygsækken vil blive fordelt mellem skuldrene og ryggen. Når vi går, vil den øgede belastning få skuldre og ryg til at engagere sig med en højere hastighed end normalt, hvilket får musklen til at reagere på den øgede vægt. Over tid vil dette opbygge dine skulder- og rygmuskler.
Fordele ved at øve Rucking
Nu hvor vi ved, er det tid til at tale om de sundhedsmæssige fordele, det har. Selvom rucking kan virke let, mens du gør det, bør vi ikke narre. At gå en tur med en vægtet rygsæk giver mange fordele for krop og sind.
Det er mindre belastende for kroppen end at løbe
En stor forskel på at ryge og løbe, bortset fra den ekstra vægt, er, at den ene fod altid rører jorden, ligesom når man går. Det samme sker ikke i tilfælde af løb.
Når du løber, er der et øjeblik, hvor begge fødder er fra jorden, og et øjeblik, hvor du rammer jorden, hvilket sender pres gennem benene, der absorberes af knæene. Når man ryster, som at gå, er den ene fod altid i kontakt med jorden, når vi flytter vores vægt fremad. Denne subtile forskel giver mindre påvirkning på knæene, når du ryster, og den rigtige sko kan yderligere reducere stødniveauet.
Det er godt for hjertet
Rucking øger kroppens behov for ilt og energi til at bære byrden over afstand. Rutinemæssigt at få kroppen til at få brug for denne mængde ilt og energi vil resultere i øget kardiovaskulær udholdenhed over tid.
En vægtet rygsæk hæver din puls i forhold til almindelig gang, derfor tæller den som cardio og har en effekt på dit hjerte, der kan sammenlignes med jogging. Rucking forbedrer også den samlede arbejdskapacitet og udholdenhed. At opnå evnen til at dække jorden under belastning bygger et solidt grundlag for fitness.
Forbrænder næsten lige så mange kalorier som løb
Denne form for fysisk aktivitet er en god udendørs cardio-træning, hvis du hader at løbe, men stadig ønsker at forbrænde de kalorier, som løb giver.
Faktisk kan vi forbrænde lige så mange kalorier på jogging som jogging. Forskning viser, at det kan forbrænde 40-50% flere kalorier end at gå uden at øge vægten. En anden ting er at komme i form. For at opnå væsentlige sundhedsmæssige fordele bør voksne lave mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) eller 300 minutter (5 timer) om ugen med moderat intensitet. Så hvis vi rager et par gange om ugen kan vi komme "i form".
forbedre holdningen
For dem, der arbejder hjemmefra eller på et kontor, gør det ikke nogen tjenester at sidde ved et skrivebord hele dagen. Heldigvis er rucking en fantastisk måde at forbedre kropsholdningen på. Vægten af pakken trækker faktisk dine skuldre og ryg ind i den rigtige justering og bringer din krop i den rigtige holdning. Efterhånden som der trænes mere og mere, vil vi træne kroppen til at forblive i den optimale position, selv når vi ikke går med vægt.
Evnen til at bære tunge byrder over lange afstande er en så funktionel færdighed, at den kan erhverves med øvelse. At gå under en tung belastning ruster os til bedre bevægelse og holdbarhed gennem hele livet.
Det er en fantastisk måde at socialisere på
Socialt samvær er virkelig vigtigt for dit mentale velbefindende, og at blande socialt samvær og rucking er en fantastisk måde at gøre begge dele på. Med rucking får vi fordelen af at bevæge os sammen i en gruppe, sammen med evnen til at tale uden at puste.
Det er en fantastisk træning og er perfekt til dem, der leder efter en måde at udfordre sig selv på. Det er også fantastisk for folk, der lige er startet på deres fitnessrejse, da du kan starte let og gradvist øge, efterhånden som din kondition og udholdenhed forbedres.
Hvordan vælger man en rygsæk til rucking?
Det er vigtigt at vælge den rigtige rygsæk til rucking. Ethvert godt ruck vil balancere holdbarhed, komfort og funktionalitet. En god rygsæk skal være:
- Nok resistente at understøtte en tung vægt og blive slæbt. En god rygsæk vil have materialer og et design, der kan modstå store belastninger med den slidstyrke, der skal trækkes rundt under træning.
- behagelig at have på vægten over skuldre og ryg. Rigelig polstring alle de rigtige steder (ryg og skuldre) hjælper dig med at fokusere på produktiv forbrænding i stedet for besværet med en almindelig rygsæk.
- Nok funktionel at bruge i dagligdagen. De fleste gode rucking-pakker vil koste op mod $50 og er faktisk fantastiske pakker ud over rucking. Sørg for, at den, du vælger, har den nødvendige funktion og funktioner for at gøre turen perfekt (vægttaske, vandlomme), men stadig tilpasse sig dagligdagen (rumlige lommer, laptoplommer...).
Når du har den rigtige rygsæk, skal du få nogle vægte til at passe dem ind i. Placer vægtene så højt i ruck som muligt og tæt på rygsøjlen og i midten af tasken, og placer dem i en toplomme eller oven på noget let, såsom et tæppe eller sweatshirt. Hold fast i posen, og ryg pakken hårdt for at sikre, at vægtene ikke bevæger sig overhovedet.