Tarmsundheden er temmelig rystende (hvem ville have troet det?), og probiotika, selvom det helt sikkert er en stor del af et optimalt mikrobiom, ser ud til at være blevet tilføjet til alt på det seneste. Men hvad er de helt præcist? Er de virkelig så vigtige, som de siger?
Probiotika får deres gode ry for at gavne tarmsundheden, men de kan potentielt hjælpe hele din krop. Selvom de er en naturlig del af det menneskelige system, kan øge dit indtag, gennem mad eller kosttilskud, være en god måde at forbedre sundheden på.
Hvad er probiotika?
Dens levende mikroorganismer (eller mikrober), der naturligt findes i mave-tarmkanalen og også findes i nogle fødevarer. I modsætning til hvad man tror, er probiotika bakterier og/eller gær, ikke hele fødevarer. Det vil sige, at visse fødevarer indeholder dem, men de er ikke i sig selv probiotika.
De betragtes som typen "gode" bakterier. Dette skyldes, at de giver utallige sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelse og immunitet, ifølge Harvard Health Publishing.
Tarmen (lille og store) rummer naturligt gode bakterier, probiotika og dårlige bakterier, såsom en bakteriestamme, der fremkalder alvorlig diarré og betændelse i tyktarmen. Tarmen indeholder generelt omkring 100 billioner bakterier. Det lyder af meget, ikke?
fordele
En af de mest åbenlyse fordele ved probiotika er deres evne til at holde mikrobiomet i balance. Når du bliver syg, er der en stigning i mængden af patogene eller dårlige bakterier, der hænger ud i din fordøjelseskanal. Probiotika hjælper med at eliminere dårlige bakterier og genoprette et sundt forhold mellem gode og dårlige bakterier i tarmen.
Videnskaben har allerede vist, at tarmsundhed sandsynligvis:
Forbedrer oral sundhed
Vores mund er ikke fremmed for bakterier, men at tilføje flere af den gode slags ser ud til at have en vis gevinst. Videnskaben tyder på, at probiotika kan hjælpe med at fjerne dårlig ånde.
Orale probiotika, herunder K12- og M18-stammerne af Streptococcus salivarius, er involveret i at bekæmpe væksten af bakterier forbundet med halitose. Efter en uges brug af probiotiske sugetabletter viste 85 procent af undersøgelsens deltagere en reduktion i flygtige svovlforbindelser forbundet med dårlig ånde.
Stinkende lugte er ikke den eneste mundrelaterede tilstand, som probiotika kan bekæmpe. Et pilotstudie fra oktober 2009 i Clinical Parodontology testede effekten af at drikke probiotisk mælk dagligt i otte uger og fandt ud af, at de, der drak probiotika, så en nedsat betændelse i tandkødet.
Regulerer stofskiftet og fordøjelsen
Bakterier i tarmen er ansvarlige for at omdanne ufordøjelige kulhydrater eller fibre, der indtages i kosten, til kortkædede fedtsyrer, der tjener som brændstofkilde for tarmceller og kan også forhindre tarmsygdomme.
Der er en masse løfter omkring de fordøjelsesmæssige sundhedsmæssige fordele ved probiotika. De kan afbalancere tarmmikrofloraen og potentielt mediere oppustethed, diarré eller forstoppelse. kan hjælpe forebygge diarré forbundet med antibiotika og periodontal sygdom og hjælper med at inducere eller opretholde remission af colitis ulcerosa.
Det er virkelig vigtigt at tænke på, hvilken type probiotisk stamme du tager, da den forkerte type kan gøre din tilstand værre. Probiotika er ikke et ensartet middel, fordi alles mikrobiom er forskelligt. Af denne grund er det bedst at tale med en gastroenterolog og diætist for at afgøre, om fermenterede fødevarer eller kosttilskud er passende for dig.
At tage probiotika kan give kroppen flere gode-for-dig-bakterier, som kan hjælpe med at genoprette balancen i tarmen. De har også potentialet til at lindre forstoppelse.
Forhindre fedme
Nogle undersøgelser har forbundet en reduktion i mikrobiel diversitet i tarmen med en øget risiko for fedme. Resultaterne af probiotika og vægt er lidt blandede, men visse probiotika kan være et nyttigt værktøj til vægttab og mavefedtreduktion.
En stamme kaldet Lactobacillus gasseri det kan bremse optagelsen af fedt fra kosten og i stedet øge mængden af fedt, som kroppen udskiller.
At spise yoghurt med det probiotiske Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus er forbundet med en reduktion på tre til fire procent i kropsfedt over en periode på seks uger. Selvom probiotika til vægttab kan lyde gunstigt, er visse stammer af probiotika forbundet med at fremme vægtøgning, ifølge en mikrobiel patogeneseundersøgelse fra august 2012.
Vedligeholder hjertesundheden
Der er beviser for, at de kan give dit hjerte den udrensning, du har slået for.
For mennesker med højt kolesteroltal kan visse stammer af probiotika, såsom Lactobacilli, hjælpe forhindre kolesterolproduktion og nedbryde det overskud, der allerede findes. Lactobacillus probiotika sænkede det totale kolesterol- og LDL-kolesterol (den dårlige slags) markant i en undersøgelse fra juni 2017 offentliggjort i PLOS One.
De kan også have en positiv effekt på blodtrykket. Mennesker, der drak en drink indeholdende probiotikaet L. plantarum hver dag i seks uger, oplevede en signifikant reduktion i blodtryksniveauerne, mens niveauerne i kontrolgrupperne forblev uændrede.
Selvom der er behov for mere forskning for at forstå tarmmikrobiomets nøjagtige virkning, når det kommer til hjertesundhed, ved vi nu, at vores tarm påvirker mere end blot fordøjelsen.
Hjælper med at opretholde blodsukkeret. En højere koncentration af visse bakteriestammer i tarmen har været forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, mens andre har været forbundet med en lavere risiko.
Bidrager til mental sundhed
For eksempel kan probiotika øge kroppens produktion af humørfremmende hormoner som serotonin.
Du har måske hørt om tarm-hjerne-forbindelsen, et udtryk, der bruges til at beskrive forbindelsen mellem vores mikrobiota og vores hjerne. Selvom videnskaben stadig er i de tidlige stadier, tyder nye undersøgelser på, at probiotika kan have en gavnlig effekt på mental sundhed.
En undersøgelse fra august 2017, offentliggjort i tidsskriftet Gastroenterology, viste, at 64 procent af deltagerne med irritabel tyktarm (IBS) og mild til moderat angst og/eller depression, som tog et probiotisk tilskud hver dag i seks uger, rapporterede et fald i depressionssymptomer under den tid.
Kun 32 procent af mennesker, der tog en inaktiv placebo, viste lignende resultater. Undersøgelsen viste også, med MR-scanninger, at de, der tog probiotika, havde større ændringer i de dele af hjernen, der beskæftiger sig med humør. Resultaterne tyder på, at de kan have antidepressive egenskaber, bemærker forskerne.
Der er ikke meget bevis for, hvad der sker med hjernen efter at have taget probiotika i en kort periode, men forskning har set flere umiddelbare positive effekter af at tage bakterierne.
Hvad er de bedste probiotiske fødevarer?
Tarmmikrobiomet er bogstaveligt og billedligt talt kernen i den generelle sundhed, så det er godt for dit helbred at spise fødevarer, der er godt for mikrobiomet.
Probiotika forekommer naturligt hos nogle fermenterede fødevarerde kan dog også tilsættes mad. De forskellige grupper af probiotiske bakterier og gær, som du kan se på fødevareetiketter, omfatter Lactobacillus, Bifidobacterium og Saccharomyces boulardii.
Spis disse fødevarer, som har naturlige probiotika:
- yoghurt
- kefir
- miso
- tempeh
- kimchi
- Kombucha
- surkål
Nogle nemme måder at inkorporere disse fødevarer i din kost er at bruge yoghurt i stedet for mayonnaise til hjemmelavede tun- eller kyllingesalater, smide surkål eller kimchi over kornsupper og salater og tilføje miso til salatdressinger og saucer.
Husk kun indtage rå probiotika. Tilberedningsprocessen dræber de gavnlige bakterier, der er i live i disse fødevarer.
Hvem skal tage kosttilskud?
Selvom probiotiske kosttilskud kan være gavnlige for nogle, anbefales de ikke formelt. Det er meget bedre at prioritere fødevarer, der indeholder probiotika frem for kosttilskud, især hvis du kæmper med visse GI-problemer.
Visse probiotiske stammer er blevet fremhævet for deres potentielle rolle i at forbedre gastrointestinale problemer som gas, oppustethed og forstoppelse.
Mange eksperter anbefaler ikke brugen af probiotika til de fleste fordøjelsestilstande. Der er ikke tilstrækkelig evidens til at komme med anbefalinger om brugen af probiotika til behandling af Crohns sygdom, colitis ulcerosa eller irritabel tyktarm. Tilskud anbefales heller ikke til personer, der er alvorligt syge eller personer, der er immunkompromitterede eller tager immunsuppressiva.
Men ikke alt vil være negativt. Der er stærke beviser for, at voksne og børn tager antibiotika for at forhindre C. Diff, babyer med lav fødselsvægt og patienter med en tilstand kaldet pouchitis eller betændelse i lommen skabt ved operation for colitis ulcerosa kan have gavn af at tage et probiotikum. De kan også hjælpe med at opretholde oral sundhed, kontrollere visse hudproblemer såsom eksem og reducere visse allergier hos børn.
Hvordan vælger man et probiotisk kosttilskud?
Som med de fleste sundhedsanbefalinger, er der ingen entydige retningslinjer for at vælge det rigtige probiotiske supplement.
De er effektive i variable mængder. Videnskabelige undersøgelser har fastslået sundhedsmæssige fordele ved 50 millioner til over 1 milliard CFU'er om dagen. CFU står for Colony Forming Units; Det er et mål for koncentrationen af mikrober i et kosttilskud. Med andre ord er et probiotikum med højere CFU'er ikke nødvendigvis lig med bedre kvalitet eller effektivitet.
Der skal stadig forskes i, hvilke stammer af probiotika der er bedst til specifikke forhold. Det har det vist sig Lactobacillus rhamnosus reducerer sværhedsgraden og varigheden af diarré antibiotika-associeret og akut infektiøs diarré.
Den smartere tilgang til kosttilskud: Følg instruktionerne fra din læge eller registrerede ernæringsekspert, så de kan hjælpe dig med at afgøre, om et kosttilskud er det rigtige for dig, og anbefale et betroet mærke.