Vi ved, at tankning på den rigtige måde før og under en tur virkelig kan gøre eller ødelægge din præstation - der er intet værre end at en tur tager længere tid end forventet og bede om, at du finder en tankstation til at hente nogle gummibjørne. nødgummi, før du falder .
Men hvad du spiser efter træning er lige så vigtigt, fordi at få de rigtige næringsstoffer efter træning af enhver varighed eller intensitet kan gavne din restitution og endda efter træning.
Kulhydrater og protein er nøglen
Uanset om du lige er kommet tilbage fra en 45-minutters tur for at hjælpe med at rense dit sind eller en fire timers bjergkørsel, er kulhydrater og protein de vigtigste næringsstoffer, du har brug for for at komme dig. Det er bedst at have noget i dit system mellem 30 og 60 minutter efter træning.
Kulhydrater bruges til glykogengenopfyldning, og hvis du ikke erstatter de kulhydrater, du brugte i en træning, kan du føle dig træg, svag og øm i timer og dage fremover, selv på din næste tur. Proteinet bruges til reparere og opbygge muskler, så hvis du ikke indtager nok efter at have cyklet, kan restitutionsprocessen for dine muskler blive hæmmet.
Hvor meget skal du tage?
Din længde og intensitet spiller dog en rolle for, hvor meget kulhydrat og protein du skal indtage. Hvis din rejse varede mellem en og tre timer, anbefales det at indtage mellem 2.7 gram og 4.5 g kulhydrater pr. kilo kropsvægt i løbet af dagen. Hvis din træning varede mindre end en time, 1.4 til 2.3 g kulhydrater af et halvt kilo kropsvægt.
Vedrørende forbruget af proteiner, Det anbefales at fordele forbruget over dagen, da din krop kun kan optage så meget protein ad gangen (ca. 30 gram). Cyklister, der ønsker at bevare deres muskelmasse, bør indtage 0.7 g til 1.1 g protein pr. kilo kropsvægt i løbet af deres dag.
Det er bedre at stoppe indtagelsen af fedt eller fiber direkte efter en træning, da det kan hæmme din krops fordøjelsesproces.
Er det bedre at spise noget usundt end ingenting?
Lad os sige, at du sulter, når du kommer tilbage til din bil eller hjem, og du kan ikke vente med at spise, eller du vil ikke være i stand til at stoppe i en time. Stopper du ved den første fastfoodkæde, du ser, bare for at få noget mad?
En undersøgelse fra 2015 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fandt det McDonald's fastfood er så god til restitution og efter ydeevne som andre fødevarer beregnet til disse formål. Undersøgelsen sammenlignede fødevarer som chips og hash browns med energibarer og PowerBars og målte en lang række restitutionsrelaterede variabler, fra kolesterol i blodet til glykogenindhold i lårmusklerne og benets ydeevne. Testet mod uret og kunne ikke finde signifikante forskelle mellem de to tankningstilgange.
Der er endnu ikke en undersøgelse, hvor et kommercielt kosttilskud udkonkurrerer rigtig mad. Kosttilskud kan virke imponerende, fordi de tilbyder et præcist forhold mellem kulhydrat og protein, men du kan få det samme med billigere, ægte mad med tilstrækkelige kulhydrater, proteiner og kalorier. Efter en lang og hård træning er noget bedre end ingenting, så længe det er mere højt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold.
Fastfood restauranter som McDonald's har ofte sundere muligheder som en grillet kyllingesandwich, en side af frugt, yoghurt, chokolademælk eller juice, og du kan altid bestille en ekstra bolle for at øge dit kulhydratindtag.
Hvad hvis du ikke er sulten?
Det er ikke ualmindeligt ikke at have lyst til at spise efter træning, især hvis du har kørt i varmt og fugtigt vejr. Men som vi sagde før, noget er bedre end ingenting, selvom det er lille.
Væsken kan være lettere at bære. Chokolademælk eller en shake af frugter kan være kolde, forfriskende og let fordøjelige. Du kan endda booste proteinet i en shake med noget græsk yoghurt.
Det anbefales at planlægge eller forberede en snack efter turen, såsom en smoothie, en sandwich banan og jordnøddesmør, eller bare behold frisk frugt inden for rækkevidde, så du kan spise den, så snart du kommer tilbage. Du kan endda fryse dem ned natten før og efterlade dem i bilen, så de er i perfekt stand, når du kommer tilbage.
Andre tips
Udover at tage hensyn til, hvad vi skal spise efter at have kørt på cykel, er det vigtigt at være opmærksom på andre vaner.
Hydrering er afgørende
Hydrering er også afgørende. Hvis træningen var let og under 90 minutter, skulle det være nok at drikke en 500 ml flaske vand eller en elektrolytdrik til at rehydrere.
Men hvis det var en lang eller intens session, vil vi forsøge at erstatte 100-150% af den væske, der tabes gennem sved, inden for en til fire timer efter at have stået af cyklen. Denne information kan kendes, hvis vi vejer os før og efter.
Spis de rigtige kalorier
For at fortsætte restitutionen bør vi spise et større måltid inden for to timer efter træning. Dette måltid er afgørende for kroppen for at genopbygge kulhydratlagrene, der bruges under træning og giver aminosyrer og fedtstoffer til at hjælpe med at opbygge og reparere muskler.
Nogle madideer kan være magert protein som æg, kylling, tun eller tofu sammen med komplekse kulhydrater som fuldkornspasta, ris eller sød kartoffel og noget fedt (avocado).
Men for virkelig at fremskynde genopretningen er der nogle beviser på det det er bedre at spise lidt og ofte. Nogle eliteatleter foretrækker at spise en mindre portion protein og kulhydrat hver anden til tredje time efter et træningspas, især hvis de vender tilbage til træningen senere på dagen. De kan fortsætte dette mønster i seks timer.
Forbedrer restitution
Sammen med en disciplineret ernæringsstrategi, søvn, hvile og stretching de er også afgørende for helbredelse. Men andre teknikker er også værd at overveje.
Kosttilskud som Omega 3 og Tart Cherry Juice er nye restitutionsteknikker designet til at hjælpe med at reducere muskelbetændelse og den frygtede DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Anden forskning peger på en mere individuel tilgang. Der er jo ikke to cyklister, der er ens. Biomarkører er biologiske indikatorer, der kan måles for at skabe et billede af en persons biologiske tilstand. De kan kaste lys over en persons ernæring, hydreringsstatus, muskeltilstand og potentielle skadesrisiko, hvilket kan gøre det muligt for atleter at skræddersy deres restitution, så de passer til deres individuelle behov.