Vi har hørt meget om folinsyre og dens betydning ved graviditet, så i dag vil vi gerne have vitamin B9 til at være hovedpersonen. Til dette vil vi angive de fødevarer, vi har inden for rækkevidde, og som har en højere procentdel af B9. Udover dette vil vi fortælle dig, hvorfor dette vitamin er vigtigt, den daglige mængde, som vores krop har brug for, og de problemer, der er forårsaget af et folinsyreunderskud.
Folinsyre er vitamin B9, og det er ret vigtigt i vores daglige liv, og derfor ønskede vi at give det sit øjeblik af herlighed for at lære mere om det og frem for alt at vide, hvilke fødevarer der er rige på vitamin B9, og hvad vi kan tilføje eller øge mængderne i vores daglige kost.
Hvorfor er folinsyre så vigtig?
Vitamin B9 er af vital betydning, ligesom B12, C, E, A, D osv. Det skyldes, at kroppen ikke fremstiller det, fordi det er på bekostning af at tilføre det dagligt en afbalanceret og varieret kost. Som hovedregel, hvis vi har en god kost, vil vi være perfekt næret, men det skader aldrig at vide, hvilke fødevarer der giver X-vitamin eller mineral.
Folinsyre sammen med B12, bidrager til produktionen af røde blodlegemer, forebygger anæmi, danner DNA fra ALLE celler i kroppen, samarbejder med B12 og C om at nedbryde, skabe og bruge proteiner, favoriserer nervefunktioner, vævsvækst, cellulære funktioner, hjælper med at øge appetitten, stimulerer dannelsen af fordøjelsessyrer mv.
Som vi kan se, er der mange funktioner, der finder sted i vores krop i hvert minut af vores liv. En vitamin B9-mangel er forbundet med medfødte misdannelser, abnormiteter hos fosteret, risiko for at udvikle sygdomme som diabetes, autisme eller leukæmi, kommunikationsproblemer, neurologiske problemer mv.
Baseret på alt dette er den anbefalede mængde vitamin B9, som en gennemsnitlig voksen har brug for om dagen, endnu ikke kendt. Ifølge eksperter har en gennemsnitlig voksen (mand eller kvinde) brug for 400 mcg B9 om dagen.
Hovedfødevarer rig på B9
På det nuværende marked er der mange fødevarer, der er rige på B9, faktisk er mange af dem allerede i vores daglige kost. Hvorom alting er, så skal vi gennemgå de fødevarer, der har den højeste procentdel af folinsyre.
avocado
Der er ikke mere komplet mad end avocado. Det er meget vigtigt at give den den chance, den fortjener, og spise den flere gange om ugen. Det er en af de bedste fødevarer, hvad angår vitamin B9, og det er fordi giver 110 mcg folinsyre pr. kop avocado.
I alt udgør det 28% af den daglige mængde, som kroppen har brug for. Derfor, hvis vi supplerer avocadoen med andre fødevarer på denne liste, vil vi opnå 100 % eller mere.
mandler og jordnødder
Nødder er en uendelig kilde til mineraler og vitaminer, såvel som fedtsyrer. I dette tilfælde giver mandler og jordnødder vitamin B9. For at være præcis giver en kop mandler os 54 mcg B9 på én gang.
Den negative side er, at det ikke er godt at spise så mange mandler på en dag, så du skulle kompensere med andre fødevarer. På deres side giver jordnødder, med kun en kvart kop, os allerede 88 mcg vitamin B9.
Det er vigtigt ikke at misbruge nødder hver dag, da vi kan lide under bivirkninger som diarré. Hans ting er at lave en blanding af de nødder, som vi bedst kan lide og spise omkring 40 eller 50 gram hver dag som denne.
Melon, appelsin, banan, gulerod og rødbeder
Der er en række frugter og grøntsager, der har vitamin B9 bortset fra andre vitaminer og mineraler, såsom vitamin A, K, E, C, kalium, magnesium, calcium, mangan osv.
Det vigtige er at have en meget afbalanceret og varieret kost, på den måde sørger vi for at opfylde alle de næringsstoffer kroppen skal bruge for at fungere ordentligt.
Blandt de frugter og grøntsager med det højeste folinsyreindeks har vi broccoli med 104 mcg pr. kop, græskar med 41 mcg pr. kop, kål giver 25% af den daglige mængde af B9, blomkål er 14%, asparges giver mere end 260 mcg pr. kop af denne mad, spinat giver 63% , at spise 200 gram jordbær fordobler den daglige mængde folinsyre, salat giver næsten 140 mcg pr. kop, melon næsten 30 mcg, en appelsin har 50 mcg, papaya dækker næsten hele det daglige B9, banan 22 mcg, grapefrugt næsten 30 mcg pr. kop, rødbeder 148 mcg, tomat 48 mcg, og gulerødder næsten 20 mcg.
Bælgfrugter og brune ris
Bælgfrugter og brune ris er også en kilde til vitamin B9 inden for alles rækkevidde, de er billige, nærende, nemme at tilberede og alsidige, da de bruges til varme eller kolde retter.
For at være mere specifik giver bælgfrugter som bønner op til 390 mcg B9 pr. 100 gram, og det er skandaløst. For deres vedkommende giver linser 180 mcg, hvilket er cirka 45 % af den daglige mængde, som kroppen har brug for.
Soja giver også omkring 240 mcg pr. 100 gram produkter. En kop ærter giver os 101 mcg af dette vitamin, og kikærter mere end 280 mcg for hver kop, vi spiser.
Frø og korn
Blandt alle frøene på markedet vil vi fremhæve to specifikt for deres høje folinsyreindhold.
For eksempel har quinoa en god mængde B9, så meget, at kun 60 gram allerede giver de 15 %, som kroppen har brug for. Det er et meget komplet foder, især for kvinder på grund af mængden af essentielle aminosyrer, proteiner, fibre, mineraler mv.
Sesamfrø er meget almindelige og bortset fra at have calcium, zink, selen, silicium, bor, vitaminer fra gruppe B, E og K. For at give os en idé, giver en enkelt skive brød med sesamfrø os allerede 60mcg B9.