Vitamin B2, også kaldet riboflavin, er til stede i mange fødevarer, og det er mere end sandsynligt, at vi spiser mange af dem dagligt, men vi ved ikke, at de giver os vitamin B2. Dette vitamin er meget vigtigt, især for hjertet, immunsystemet og dannelsen af væv.
Vi går ofte på udkig efter visse vitaminer, og det er meget mere sandsynligt, at vi tænker på andre vitaminer såsom A, C, D, E, K for eksempel end B2. Og selv indenfor gruppe B er der andre bedre kendt end riboflavin, såsom B12 eller B9, som er den berømte folinsyre.
For at være ærlig, hvis vi har en velafbalanceret og varieret kost, bør vi ikke have problemer med vitaminer og mineraler, da vi vil få perfekt næring, især hvis vi spiser grøntsager, frugter, bælgfrugter, frø og korn i store mængder, hvilket efterlader kød til side og fedtede fødevarer, ultra-forarbejdede fødevarer, industrielle slik, sukkerholdige drikke mv.
Hvorfor er riboflavin så vigtigt?
Vitamin B2 er virkelig vigtigt, og det er på grund af de funktioner, det udfører i vores krop. B2 fremmer dannelsen af antistoffer og røde blodlegemer, vedligeholder slimhinden og epitelvævet, især hornhinden, er involveret i produktionen af energi til biologiske processer, er en forløber for nøgleenzymer såsom FMN (fordøjelsesproces ) og FAD ( respirationsproces).
Un B2-mangel Det giver hudproblemer, sår i mundvigen (forkølelsessår), hårtab, hovedpine, ondt i halsen, leversygdomme, reproduktionsproblemer, anæmi, mangel på røde blodlegemer, svaghed, træthed mv.
Som vi kan se, er dette "simple" vitamin ret centralt, så vi bør ikke lade det ligge til side. Derudover er vigtigheden af et vitamin givet, næsten altid, af den daglige mængde, der er behov for.
For eksempel har voksne mænd brug for 1,6 mg om dagen og kvinder 1,3 mg om dagen, mens de, hvis de er gravide, går op på 1,6 mg om dagen og ammende kvinder 1,7 mg B2 om dagen.
Det virker som en lille mængde, men faktum er, at fødevarer, der indeholder dette vitamin, ikke engang når 50% af det, der er nødvendigt hver dag, hvorfor vi lægger så stor vægt på en varieret og afbalanceret kost.
Vigtigste fødevarer rig på vitamin B2
Vi har set, hvor vigtigt B2 er i vores dag til dag, så nu er det tid til at vide, hvordan man bevidst tilføjer dette vitamin til vores daglige eller ugentlige kost. Selvom vi heller ikke skal være besatte, gentager vi igen, at en velvarieret kost giver os adgang til alle de næringsstoffer, vores krop har brug for i det daglige.
Kyllingelever, nyrer og kød
Der er 3 vigtige fødevarer til at få nok B2 på én dag. Så meget, at kalvelever giver 1,44 mg pr. 100 gram produkt og kyllingelever 1,78 mg pr. 100 gram produkt.
Som vi siger, er oksenyrer også en god mulighed, og selv fritgående kyllinge- og kalkunkød er også en god mulighed, men leveren vinder uden tvivl med et jordskred. Jo tættere vi kommer på det originale produkt, jo bedre, men lad os vide, at leverpostej også har en god mængde b2, der overstiger 0,85 mg pr. 100 gram produkt.
Ørred, makrel og laks
Fisk har et meget højt ernæringsindeks, og blandt alle disse næringsstoffer har vi fed fisk, blandt hvilke vi fremhæver laks, makrel, ørred og ansjos som de vigtigste kilder til riboflavin.
Vigtigheden af fisk er, at den skal være af god kvalitet og tilberede den godt for at undgå infektioner, så vi anbefaler enten at købe fisk på dåse eller at købe den frisk og spise den samme dag for at undgå at bryde kølekæden for meget.
Mejeri og æg
Disse fødevarer er lidt løs i B2, men alligevel er de nødvendige i den daglige kost. For eksempel har nogle oste, såsom gedeost, normalt 1,19 mg B2 pr. 100 gram produkt, fetaost er tæt på 0,9 mg, Roquefort ost er tæt på 0,6 mg, ost Brie 0,52 mg og camembert ost næsten 0,5 mg pr. 100 gram produkt.
På den anden side er der æggene, som blommen giver 0,53 mg pr. 100 gram og hviden 0,44 mg pr. 100 gram. Kort sagt, at spise æg giver også B2, og hvis vi tilføjer det til mejeriprodukter og andre fødevarer på listen, får vi en stor mængde riboflavin.
Grønne bladgrøntsager
Alle grøntsager er fremragende til alle tider af dagen, fordi en omelet med spinat om morgenen og tomat i skiver er en morgenmad, der vil hjælpe os med at klare eksamen, arbejdsdagen, stress eller gå ud for at dyrke sport.
Det bedste er grøntsagerne mørkegrønne blade, Det er dem, der har mest mængde B2 indeni, såsom for eksempel spinat, broccoli, chard eller grønne asparges. Men alligevel når de ikke de niveauer, som vi har specificeret i tidligere fødevarer, selvom de fungerer som ideelle komplementer i hverdagen.
Der er andre grøntsager såsom tomater, der giver 0,38 mg, ærter med 0,15 mg, samt kikærter og svampe, der giver os 0,40 mg pr. 100 gram.
Nødder og frø
Hvem kan ikke lide nødder? Eller rettere, naturlige nøddecremer... Nå, de fødevarer er også på denne liste, fordi de har anstændige mængder af B2.
For eksempel mandler De giver 1,138 mg pr. 100 gramDen dårlige ting er, at vi ikke kan spise så mange, ellers ville vi have bivirkninger som diarré. Pistacienødder giver 1 % riboflavin per 100 gram, og vi vender tilbage til det samme, vi kan ikke spise så mange på én gang.
Med hensyn til cremer er mandelsmør en meget rig fødevare i B2, da det giver 0,34 mg pr. 100 gram.
Solsikkefrø, det vil sige rørene, giver os 0,35 mg pr. 100 gram og boghvede giver 0,43 mg pr. 100 gram. Soja giver 0,87 mg pr. 100 gram produkt, men vi kan spise det i mælk, dehydreret, omdannet til tempeh, edamame osv.