Enhver sundheds- og ernæringsekspert vil anbefale, at du har en sund og afbalanceret kost for at nyde godt helbred. Det er vigtigt at tilføje alle makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer for at vores krop kan fungere korrekt. Blandt dem kan A-vitamin ikke mangle.
Inden for disse mikronæringsstoffer finder vi adskillige vitaminer, og ved denne lejlighed vil vi fortælle dig om de fordele, som vitamin A giver.
Hvorfor er det vigtigt at indtage A-vitamin?
A-vitamin er et meget vigtigt næringsstof. Det er i højere grad kendetegnet ved at have store antioxidante egenskaber, så vores celler er beskyttet mod frie radikaler (som forårsager celleældning). Dette vitamin er fedtopløseligt og er afgørende for hårvækst og hudvedligeholdelse, samt nødvendigt for syn og knoglevækst.
Det er velkendt inden for synsfeltet, hvorfor det siges at spise gulerødder (som kaniner) for at forbedre øjets sundhed. Og det er sandt, vitamin A er ansvarlig for at stoppe tabet af synsstyrke, forhindrer forringelse af nethinden og beskytter den mod mulige sygdomme.
Det reducerer også risikoen for at udvikle nogle aldersrelaterede øjensygdomme (makula degeneration og grå stær) og hjælper med at forhindre andre sygdomme relateret til øjenbelastning (grøn stær). Det kan endda forbedre vores nattesyn.
Mangel er en af de førende årsager til blindhed i udviklingslande. Derimod får de fleste mennesker i udviklede lande nok vitamin A fra deres kost. Det Anbefalet dagpenge det er 900 mcg for mænd, 700 mcg for kvinder og 300-600 mcg for børn og unge.
Fødevarer af animalsk oprindelse
Der er adskillige fødevarer rige på vitamin A, selv om dens tilgængelige tilstedeværelse i kød og fisk ikke er særlig omfattende.
Sild
En portion på 85 gram syltede atlantiske sild giver 219 mcg vitamin A, eller 24 % af en persons anbefalede daglige værdi. Sild er også en god kilde til protein og D-vitamin.
Som en fed fisk er sild et glimrende valg for dem, der ønsker at øge deres indtag af Omega-3 for hjerte- og hjernesundhed. Faktisk anbefaler eksperter at spise 2 portioner fed fisk hver uge.
Ko lever
Dyrelever er blandt de rigeste kilder til vitamin A. Det er fordi, ligesom mennesker, opbevarer dyr A-vitamin i deres lever. En portion på 85 gram stegt okselever indeholder 6,582 mikrogram. Dette svarer til 731 % af den daglige værdi.
Den daglige værdi giver os mulighed for nemt at sammenligne næringsindholdet i forskellige fødevarer. Det er en procentdel baseret på det anbefalede daglige indtag af vigtige næringsstoffer. Ligesom organkød er leveren rig på protein. Det indeholder også mange andre næringsstoffer, såsom kobber, vitamin B2, vitamin B12, jern, folat og cholin.
Lammelever og leverpølse er andre rige kilder til A-vitamin.
Tran
Fiskelever er også fremragende kilder til prædannet vitamin A, med 1 spiseskefuld torskeleverolie, der giver 4,080 mcg. Denne og andre fiskeolier er blandt de rigeste kilder til Omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytte hjertet.
Tran er også en glimrende kilde til D-vitamin, hvor en spiseskefuld indeholder 170 % af den anbefalede daglige mængde. Ifølge eksperter øger D-vitamin immuniteten og spiller en rolle i knoglesundheden. Det kan også beskytte mod depression.
Grøntsager rige på vitamin A
Kroppen kan lave A-vitamin fra carotenoider, der findes i planter. Disse carotenoider omfatter beta-caroten og alfa-caroten, som tilsammen er kendt som provitamin A. Afhængigt af vores genetik kan følgende grøntsager give betydeligt mindre vitamin A end angivet.
Sød kartoffel
En hel sød kartoffel, bagt med skindet på, giver 1,403 mcg A-vitamin, hvilket er 156 % af den anbefalede daglige værdi. A-vitaminet i denne knold er i form af beta-caroten. Nogle undersøgelser tyder også på, at beta-caroten kan hjælpe med at beskytte mod kræft, såsom prostatakræft.
Søde kartofler er også lavt i kalorier, rige på vitamin B6, vitamin C og kalium, højt i fiber og har et lavt glykæmisk indeks, som hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
broccoli
Broccoli er en anden sund kilde til vitamin A, med en halv kop, der giver 60 mcg. En halv kop broccoli indeholder kun 15 kalorier og er også en fremragende kilde til C-vitamin og K-vitamin.
K-vitamin er essentielt for knoglemetabolisme og blodpropper, mens C-vitamin forbedrer immunforsvaret og har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
At spise korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, kan reducere en persons risiko for at udvikle nogle typer kræft på grund af tilstedeværelsen af et stof kaldet sulforaphane.
sød rød peber
En halv kop rå sød rød peberfrugt giver 117 mcg vitamin A, hvilket er 13 % af den anbefalede daglige værdi. Denne servering indeholder kun omkring 19 kalorier og er rig på vitamin C, vitamin B6 og folinsyre.
Peberfrugt er en fantastisk kilde til antioxidanter som capsanthin. De indeholder også quercetin, som har anti-inflammatoriske og antihistamin egenskaber.
gulerødder
Gulerødder er rige på beta-caroten. En halv kop rå gulerødder indeholder 459 mcg vitamin A og 51 % af den anbefalede daglige tilførsel. En stor gulerod indeholder omkring 29 kalorier. Dette gør det til en let og sund mad, især når den spises med hummus eller guacamole.
Gulerødder er også høje i kostfibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme en bedre tarmsundhed.
sorte øjne bønner
Bønner er en fremragende plantebaseret kilde til protein og er også høj i fiber. Hver kop kogte sortøjede ærter indeholder 66 mcg vitamin A og 7% af RDA. Bønner er også en god kilde til jern.
Undersøgelser understøtter forskellige typer bønners rolle i at fremme hjertesundheden. Bønneforbrug er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. At spise bønner har også vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes.
spinat
Som andre grønne bladgrøntsager indeholder spinat en stor mængde næringsstoffer. Hver halv kop kogt spinat giver 573 mcg vitamin A, hvilket er 64 % af den anbefalede daglige værdi.
Denne servering giver også 17% af det daglige jern og 19% af det daglige magnesium. Magnesium spiller en rolle i mere end 300 processer i den menneskelige krop. Spinat kan også sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Frugter
A-vitamin er generelt mere rigeligt i grøntsager end i frugter. Men nogle typer frugt giver gode mængder.
Mango
En hel rå mango indeholder 112 mcg vitamin A, eller 12% af den anbefalede daglige værdi. Mango er rig på antioxidanter og kostfibre, som kan bidrage til en bedre tarmfunktion og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Denne frugt er lækker alene, men den fungerer lige så godt i en tropisk frugtsalat eller mangosalsa. Den kan også spises med lidt citron på toppen.
melon
En halv kop af denne sommermelon giver 135 mcg A-vitamin, hvilket er 15 % af den anbefalede daglige værdi. Cantaloupe er en fantastisk kilde til C-vitamin, som styrker immunforsvaret og beskytter mod forskellige sygdomme.
Vi kan frisk melon alene, med andre frugter eller i en smoothie. Det anbefales at udnytte årstidens frugter til at opnå en større mængde A-vitamin.
Tørrede abrikoser
Til en sød snack rig på vitamin A er tørrede abrikoser et godt alternativ. Ti tørrede abrikoshalvdele indeholder 63 mcg A-vitamin, hvilket er 7 % af den anbefalede daglige tilførsel. Tørrede frugter er også høje i fiber og antioxidanter.
Tørrede abrikoser er dog også høje i sukker og kalorier, så det er vigtigt at spise dem med måde.
Effekter af misbrug af vitamin A
Alt i overskud er dårligt, selvom det er sunde fødevarer. Indtagelse af for meget vitamin A fra kosttilskud kan ende med at generere en hypervitaminose a. Det vil sige en vitamintoksicitet. Dens symptomer er lige det modsatte af fordelene: tør hud, hårtab, træthed, hovedpine, appetitløshed, leverproblemer og opkastning.
Selv med tiden kan du miste muskelkoordinationen, få sløret syn og konstant svimmelhed.
Som om det ikke var nok, kan det også give problemer hos fostre. Det er bedst at indtage A-vitamin gennem maden. På den måde sikrer vi en korrekt daglig dosis.