Glykogen har et godt forhold til vores sportspræstationer. I guiden, som enhver atlet bør kende, forklarede vi, hvordan det påvirker vores præstation og de forskellige systemer, der er involveret i energi.
Her vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer der er de bedste til at øge glykogenniveauet, hvis du har et underskud. Udtømning af glykogen og tab af vandvægt vil forårsage et fald i kropsvægt, dog kun midlertidigt.
Efter at have trænet anbefaler mange eksperter, at du "tanker op" med et måltid eller mellemmåltid, der både giver kulhydrater og protein, hvilket vil hjælpe med at genopbygge glykogenlagrene og understøtte muskelvækst. Hvis vi træner cirka en time med moderat intensitet, anbefales det at genopbygge efter 5 til 7 gram/kg kropsvægt af kulhydrater (plus protein) for fuldt ud at genoprette muskelglykogen inden for 24 til 36 timer.
Hvordan ved du, om du har et lavt glykogenniveau?
For atleter er det interessant at vide, om de har lave glykogenniveauer. Det mest normale er at mærke svaghed og mærke tyngde i benene. Kroppen bliver også katabolisk, da muskelvæv nedbryder protein og aminosyrer til glukose, og i det væsentlige "spiser sig selv til mad." Det kan føre til unødig muskelskade og forsinke træning, fordi beskadiget muskelvæv ikke opbevarer glykogen godt.
Nogle gange er der to helt klare symptomer, der advarer os om, at vi bør være opmærksomme på vores muskler:
Træning er op ad bakke for dig
Antag, at du hviler ordentligt og har en træningsrutine tilpasset dine fysiske evner. Hvis du pludselig føler, at din træning er for hård eller sværere end normalt, kan du have glykogenmangel.
Tænk, at glykogen er hovedkilden til brændstof i din træning, så hvis du ikke har den rigtige mængde, vil du føle, at du gerne vil dø. Og det sidste, vi ønsker, er, at du får det dårligere, når du går i fitnesscenter.
Føler du, at du taber dig om natten?
Hvert gram muskelglykogen lagrer mellem 3 og 4 gram vand. Spiser du 110 gram kulhydrater, kan vi sige, at du vil øge din vægt med et halvt kilo.
Derimod har vi, at hvis der er underskud på glykogenreserverne, er det muligt, at du kan tabe flere kilo i løbet af få timer. Selvom dette kan være givende på kort sigt (og mange menneskers drøm), bør vi tage det som en advarsel om, at vi skal genopbygge muskelglykogen.
Hvordan øger man glykogenniveauet?
På trods af at glykogen i højere grad kommer fra kulhydrater, vil det ikke være nok at spise nok af dette næringsstof til at opretholde et højt glykogenniveau. Glykogen bliver løbende nedbrudt og regenereret, så du bør holde dit daglige kulhydratindtag relativt højt.
Vi skal have en kost, der er tilstrækkelig i kulhydrater. Den mængde er selvfølgelig baseret på din kropssammensætning og aktivitetsniveau. Men hvor højt skal indtaget være?
- Hvis du ønsker at styrke og opbygge muskler, skal du spise mellem 1 og 3 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt pr. dag.
- For at tabe fedt vil dit kulhydratindtag i høj grad afhænge af, hvor mange kalorier du har tilovers efter at have sat dine protein- og fedtmål. De fleste mennesker tager mellem 1 og 1 gram per kilo kropsvægt.
- Hvis du er en udholdenhedsatlet, vil din glykogenforbrænding være meget højere end for en fitnessatlet. Du har muligvis brug for omkring 5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt.
Faktisk er der undersøgelser, der anbefaler at tage kulhydrater hver time, hvis din træning varer flere timer i træk.
Hvis du ikke er en meget sporty person, vil dine glykogenniveauer forblive høje med et meget lavere indtag.
Mens vi træner, anbefales det at spise kulhydrater for at holde tanken fuld. Prøv at indtage minimum 30 til 60 gram i timen i lange træningspas. Hvis vi skal være ude i mere end fire timer, især hvis vi går meget hårdt eller under en meget lang tur, er det tilrådeligt at spise omkring 80 gram kulhydrater i timen.
Fødevarer til at øge muskelglykogen
Glykogen består af glucose, som er en type kulhydrat; så de bedste fødevarer til at øge niveauerne er dem, der er høje i kulhydrater.
Den værste (og mest almindelige) måde er at ty til raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, morgenmadsprodukter, kager eller desserter. Jeg gentager: det er den værste idé at øge glykogenniveauet. Det er rigtigt, at enhver mad med et højt kulhydratindhold kan øge værdierne, men det sunde er at satse på fuldkorn, næsten uforarbejdet og med højt næringsindhold.
Som atlet eller fitnessgænger er det vigtigt at holde dine reserver fyldt op. Den bedste måde at gøre dette på er at spise nok kulhydratmad. Kulhydrater kommer fra vegetabilske fødevarer, primært frugt, grøntsager og korn. Disse næringsstoffer kan opdeles i to kategorier: simple og komplekse. Det enkle kulhydrater de har en enklere kemisk struktur, der lettere metaboliseres til glukose, hvilket giver en umiddelbar energikilde.
Kulhydrater, der er højt i fiber og fyldt med protein og fedt er komplekse hydrater. De har en mere kompleks struktur og fordøjes langsomt og sender en jævn strøm af glukose ind i blodbanen.
Nedenfor afslører vi de bedste fødevarer, høje i kulhydrater og helt sunde.
Kartofler
Søde kartofler er søde, stivelsesholdige rodfrugter, der dyrkes over hele verden. De kommer i en række forskellige størrelser og farver, herunder orange, hvid og lilla, og er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. For ikke at nævne, de giver en række sundhedsmæssige fordele og er nemme at tilføje til din kost.
I 200 gram bagt sød kartoffel kan du finde 180 kalorier og 41 gram kulhydrater. Det giver også fibre, A-vitamin, mangan, B4-vitamin, kalium, C-vitamin og kobber.
kartofler
De mange sundheds- og hudfordele ved kartofler gør denne grøntsag endnu mere speciel. De er en fremragende kilde til C-vitamin, kalium, fiber, B-vitaminer, kobber, tryptofan, mangan og endda lutein. Det gør også underværker for at dæmme op for inflammation i kroppen og øge immuniteten og en sund blodcirkulation.
I en mellembagt kartoffel med skind finder vi 161 kalorier og 36 gram kulhydrater.
bananer
Det er almindeligt at se atleter tage en banan i starten eller slutningen af deres træning. Selv nogle eliteatleter spiser denne frugt i pauser fra konkurrencer. Ikke så mærkeligt, da det er rig på vitamin B6, fibre, mangan, kalium og C-vitamin.
Derudover hjælper de på fordøjelsen, så de er en god mulighed for at undgå at mærke tarmproblemer midt i en indsats.
At spise kulhydratrige fødevarer efter træning fremmer frigivelsen af hormonet insulin, som hjælper med at transportere sukker fra blodet til muskelcellerne, hvor det lagres som glykogen. Det hjælper også muskelceller med at blive mere følsomme over for insulin, hvilket gør det nemmere for dem at genopbygge deres glykogenlagre efter træning.
De fleste mennesker kan fylde deres muskelglykogenlagre helt op inden deres næste træning blot ved at spise en kulhydratrig kost, uanset hvor hurtigt de spiser kulhydratrige fødevarer efter træning.
Men dem med mindre end 24 timers restitution før deres næste træning har gavn af at spise kulhydratrige fødevarer, såsom bananer, så hurtigt som muligt efter træning, såvel som i timerne efter. Dette hjælper med at accelerere hastigheden af muskelglykogendannelse, hvilket sikrer, at du kan starte din næste session med fulde eller næsten fulde glykogenlagre.
jordbær
Jordbær er lyse røde, saftige og søde. De er en fremragende kilde til C-vitamin og mangan og indeholder også anstændige mængder folinsyre (vitamin B9) og kalium.
Jordbær er meget rige på antioxidanter og planteforbindelser, som kan have fordele for hjertesundhed og blodsukkerkontrol. De spises typisk rå og friske, men kan også bruges i en række forskellige syltetøj, gelé og desserter.
vindruer
Druer er ideelle til at få en god dosis vand og opretholde en sund vægt. De er også rige på vitamin K, vitamin C, fibre, vitamin B6, kalium, kobber og mangan.
I en portion af en kop grønne eller røde druer finder vi 104 kalorier og 27 gram kulhydrater. De fleste af kalorierne i druer kommer fra kulhydrater, hvoraf de fleste er sukkerarter. Hver drue indeholder omkring et gram kulhydrater. Det glykæmiske indeks for druer anslås at være omkring 59.
æbler
Æbler er blevet forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder bedre tarmsundhed og en reduceret risiko for slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme, fedme og nogle kræftformer.
Et mellemstort æble er en god kilde til fiber: det indeholder 4,4 gram fibre, 8.4 milligram C-vitamin og andre små mængder af andre vitaminer og mineraler.
Mango
På kun 165 gram mango kan vi opnå 99 kalorier og 24 gram kulhydrater. Derudover er de rige på vitamin C og A, folat, vitamin B7, fibre og vitamin K. Det er uden tvivl en af de bedste muligheder, når de varme måneder nærmer sig.
Vi får 25 gram kulhydrater i en enkelt portion. Heraf er omkring 23 gram naturligt sukker og næsten 3 gram er fibre. Det glykæmiske indeks for mango anslås at være omkring 51. Fødevarer med et glykæmisk indeks på 55 eller mindre betragtes generelt som fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Den glykæmiske belastning af en portion mango med én kop anslås at være 8.
blåbær
Blåbær kan spises friskplukkede eller indarbejdes i en række forskellige opskrifter. Du kan også købe frossen. De har vist sig at beskytte mod hjertesygdomme og kræft, og kan endda hjælpe med at opretholde knoglestyrke, mental sundhed og sundt blodtryk.
I en kop friske blåbær finder vi 84 kalorier og 21 gram kulhydrater.
havre
Grød er en meget populær morgenmadsopskrift, der består af havregryn og en væske, såsom vand, komælk eller plantebaseret mælk. Pakket med næringsstoffer og fibre er havre en af de mest nærende hele fødevarer, en person kan spise.
Derudover indeholder den høje niveauer af antioxidanter. Konkret har det polyfenoler, som er forbindelser af vegetabilsk oprindelse rige på avenanthramider. Avenanthramider er en type antioxidant, der næsten udelukkende findes i havre.
Det glykæmiske indeks for valset havre estimeres til at være cirka 57, og den glykæmiske belastning er 11. Havre betragtes som en fødevare med moderat lavt glykæmisk indeks. Jo større partikelstørrelsen af havren er, jo lavere er deres glykæmiske værdi. For eksempel giver havre malet til mel en højere glykæmisk respons end havre i flager.
byg
Vi vil ikke anbefale dig at drikke øl, selvom det var blandt dine påstande. En kop af denne korn giver 193 kalorier og 44 gram kulhydrater. Det giver også 3 gram fibre og 6 gram naturligt sukker. Resten af kulhydraterne i byg er stivelse.
Blandt dets fordele er at have lavere kolesterolniveauer, forbedre fiberindtaget, forebygge visse sygdomme og forbedre tarmpassagen.
Brun ris
De sundhedsmæssige fordele ved brune ris skyldes i høj grad, at det er fuldkorn.
Dens fiber hjælper med at sænke kolesterol, flytter affald gennem fordøjelseskanalen, fremmer fylde og kan hjælpe med at forhindre blodpropper.
Brune ris betragtes som en fødevare af lavt "glykæmisk indeks". Det glykæmiske indeks refererer til, hvor hurtigt og hvor meget en fødevare hæver en persons blodsukker efter at have spist.
Gnocchi
Gnocchi ligner pasta, men laves lidt anderledes. De traditionelle er en lille kartoffelbollepasta, der er lavet med en kombination af kartofler, hvedemel og æg. Ligesom almindelig pasta er gnocchi meget høj i kulhydrater, men lav i protein.
Og mens begge er høje i kulhydrater, kan almindelig pasta have mindre effekt på blodsukkerniveauet.
tørret frugt
Både tørret frugt og nødder kan være en sund og lækker snack til maven mellem måltiderne. De er meget nærende og rige på protein, vitaminer, kostfibre og mineraler med mange fordele. I en blandet kop forskellige tørrede frugter finder vi 480 kalorier og 112 gram kulhydrater. De giver også fiber, vitamin A, C, calcium, jern og kalium.
Hele hvede brød
Fuldkornsbrød indeholder flere næringsstoffer og tager længere tid at fordøje end hvidt brød, hvilket betyder, at det også kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Fordi det fordøjes langsomt, giver fuldkornsbrød mere energi i længere tid, så det kan hjælpe folk med krævende træningsregimer.
En gennemsnitlig skive indeholder mellem 12 og 20 gram samlede kulhydrater, hvoraf en betydelig mængde er fiber (3 gram pr. skive). Nogle fuldkornsbrød kan have yderligere kulhydrater fra tilsat sukker.
grøntsager
Bælgplanter har et højt indhold af kostfibre, som hjælper med at holde vores tarme sunde. De er også en god kilde til opløselige fibre, som kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet og en god kilde til kulhydrater og har en lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at de nedbrydes langsommere, så du føler dig mæt i længere tid.
Kroppen bruger kulhydrater til energi. Bælgfrugter indeholder fibre, især opløselige fibre. Opløselige fibre forsinker mavetømningen, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at holde os mætte. Fiber kan også fremme fordøjelsens regelmæssighed. De er også fulde af resistente stivelser (som ikke let absorberes i tarmene), så de vil ikke få dit blodsukker til at stige eller dykke.