Essentielle næringsstoffer er forbindelser, som kroppen ikke kan producere eller ikke kan producere i tilstrækkelig mængde. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen skal disse næringsstoffer komme fra fødevarer og er afgørende for sygdomsforebyggelse, vækst og et godt helbred.
Selvom der er mange essentielle næringsstoffer, kan de opdeles i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer spises i store mængder og omfatter de vigtigste byggesten i din kost (protein, kulhydrater og fedt), som giver din krop energi. I stedet er vitaminer og mineraler mikronæringsstoffer, og små doser kommer langt.
I alt er der seks essentielle næringsstoffer, som vi skal indtage dagligt for at nyde godt helbred.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er de store essentielle næringsstoffer. De findes i næsten alle fødevarer og giver den største mængde kalorier. Disse består af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
protein
Protein har sit øjeblik, og ikke kun blandt folk, der dyrker sport. Dette næringsstof er afgørende for et godt helbred. Protein giver kroppens byggesten, og ikke kun for musklerne. Hver celle, fra knogle til hud til hår, indeholder protein.
16 procent af en persons kropsvægt kommer fra protein. Det bruges hovedsageligt til vækst, sundhed og vedligeholdelse af kroppen. Alle hormoner, antistoffer og andre vigtige stoffer er lavet af protein. Det bruges ikke til at brødføde kroppen, medmindre det er nødvendigt.
Disse består af forskellige aminosyrer. Selvom kroppen kan skabe nogle aminosyrer på egen hånd, er der mange essentielle aminosyrer, som kun kan komme fra mad. En række aminosyrer er nødvendige for at kroppen kan fungere ordentligt. Den gode nyhed er, at vi ikke behøver at spise alle aminosyrerne på én gang. Kroppen kan skabe komplette proteiner fra de fødevarer, du spiser i løbet af dagen.
Selvom kød, fisk og æg er gode kilder til essentielle aminosyrer, kan vi også få protein fra plantekilder såsom bælgfrugter, sojabønner, nødder og nogle kornprodukter. Den nøjagtige mængde protein, du har brug for dagligt, afhænger af en række forskellige faktorer, herunder vores alder og fysiske aktivitet.
Kulhydrater
Kulhydrater er nødvendige for en sund krop. Kulhydrater nærer kroppen, især centralnervesystemet og hjernen, og beskytter os mod sygdom. Kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af de samlede daglige kalorier.
Før vi vælger hvidt brød eller pasta, skal vi huske på, at den type kulhydrater, vi spiser, er vigtig. Nogle kulhydrater er sundere end andre. Det anbefales at vælge fuldkorn, bælgfrugter og fiberrige grøntsager og frugter i stedet for raffinerede korn og produkter tilsat sukker.
fedter
Fedtstoffer får ofte et dårligt rap, men nyere forskning har vist, at sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost. Fedt understøtter mange af kroppens funktioner, såsom vitamin- og mineraloptagelse, blodpropper, celledannelse og muskelbevægelse.
Fedt er højt i kalorier, men disse kalorier er en vigtig energikilde for kroppen. Det anbefales, at 20 til 35 procent af de daglige kalorier kommer fra fedt.
At inkludere sunde fedtstoffer i kosten kan hjælpe os med at balancere blodsukkeret, mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes og forbedre hjernens funktion. De er også kraftige antiinflammatoriske midler og kan reducere risikoen for gigt, kræft og Alzheimers sygdom.
De mest berømte umættede fedtstoffer er Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. Umættede fedtstoffer er vigtige for kroppen, da de giver essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan producere. Vi kan finde disse sunde fedtstoffer i nødder, frø, fisk og vegetabilske olier (såsom oliven, avocado og hørfrø).
Eksperter anbefaler at undgå transfedt og begrænse dit indtag af mættet fedt fra animalske kilder såsom smør, ost, rødt kød og is.
Mikronæringsstoffer
På den anden side er de mindste essentielle næringsstoffer mikronæringsstoffer. Disse består af praktisk talt vitaminer og mineraler. Mikronæringsstoffer er næringsstoffer, som en person har brug for i små doser. Selvom kroppen kun har brug for små mængder af dem, kan en mangel forårsage helbredsproblemer.
vitaminer
Vitaminer er afgørende for at forebygge sygdom og forblive sunde. Kroppen har brug for disse mikronæringsstoffer for at understøtte dens vitale funktioner. Der er 13 essentielle vitaminer at kroppen skal fungere ordentligt, herunder vitamin A, C, B 6 og D.
Hvert vitamin spiller en vigtig rolle i kroppen, og ikke at få nok af det kan forårsage sundhedsproblemer og sygdom. Mange mennesker får ikke nok af de essentielle vitaminer, og disse er afgørende for et sundt syn, hud og knogler. Vitaminer kan reducere risikoen for lunge- og prostatacancer og er kraftige antioxidanter. Nogle, som C-vitamin, booster immunsystemet og hjælper kroppen med at helbrede.
Hvis vi spiser en varieret og velafbalanceret kost fyldt med grøntsager og frugter, og har en sund og normalt fungerende fordøjelseskanal, behøver vi nok ikke tage vitamintilskud.
Mineral
Ligesom vitaminer hjælper mineraler med at vedligeholde kroppen. De er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder opbygning af stærke knogler og tænder, regulering af stofskiftet og korrekt hydrering. Nogle af de mest almindelige mineraler er calcium, jern, zink, magnesium, phosphor, svovl, natrium, kalium og chlorid.
Ud over at styrke knoglerne hjælper calcium med overførsel af nervesignaler, opretholdelse af et sundt blodtryk og muskelsammentrækning og afslapning. Jern understøtter dannelsen af røde blodlegemer og hormoner, mens zink stimulerer immunsystemet og sårheling.
Vand
Vi kan gå uger uden mad, men vi kan ikke holde ud mere end et par dage uden vand. Vand er helt afgørende for ethvert system i kroppen. Det er også det vigtigste, vi er lavet af. Omkring 62 procent af kropsvægten er vand.
Vand forbedrer hjernens funktion og humør. Den fungerer som støddæmper og smøremiddel i kroppen. Det hjælper også med at fjerne toksiner, bringe næringsstoffer til cellerne, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse. Selv mild dehydrering kan få dig til at føle dig træt og påvirke koncentrationen og den fysiske ydeevne.
Vi behøver ikke kun at drikke vand for at forblive hydreret. Frugt og grøntsager kan også være en god kilde. Den bedste måde at vide, om vi er ordentligt hydreret, er at kontrollere urinens farve og volumen. Hvis vi ikke tisser, og det er lysegult eller næsten gennemsigtigt, skal vi have mere vand.