Med efterårets ankomst begynder sæsonen for æblecider-donuts, græskar-lattes og solide søde kartoffelgryderetter. Feriesæsonen er over os (hej, Halloween-slik!), og det virker måske ikke som den bedste tid på året at fortsætte på din vægttabsrejse.
Der er dog gode nyheder: Efteråret er også fyldt med nærende fødevarer, der nemt passer ind i en sund livsstil.
efterårsmad
At udnytte efterårssæsonens fødevarer er en fantastisk mulighed for at tabe sig på en nærende måde. De vil hjælpe med at reducere sommerens overskud.
græskar
Det er efterår, og det betyder, at butikshylderne eksploderer med alt, hvad der har med græskar at gøre. At tænke på denne efterårsmad kan få dig til at forestille dig kaffedrikke med højt sukkerindhold, men i hele sin form er det faktisk en ekstremt sund mad. Græskar er højt i beta caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen, en kraftig antioxidant.
En halv kop græskar giver også 3 gram af fiber, hvilket er ret imponerende. Fibrene i din kost kan være en god indikator for dit vægttab. En undersøgelse fra oktober 2019, offentliggjort i The Journal of Nutrition, konkluderede, at fiberindtagelse hjalp flere mennesker med at holde sig til en kostplan, og at at spise mere fiber fremmede vægttab.
Prøv at tilføje græskar på dåse til din morgensmoothie for at få det ekstra udbrud af fibre og A-vitamin ind i din dag.
æbler
Hvis din udflugt til efterårets æbleplukning efterlader dig svømmende i den runde frugt, er det en god ting. Som græskar er æbler fulde af fiber (en medium frugt har 4 gram) og de har også et højt indhold af vand y phytonutrients, hvilket gør dem til en ideel mad til at tabe sig.
Faktisk kan det være værd at tilføje et æble om dagen til din kost. En Harvard-undersøgelse fra september 2015, offentliggjort i PLOS Medicine, viste, at mennesker, der spiste visse frugter (æbler er en af dem), tabte sig uden at foretage væsentlige ændringer i deres kost. Forskerne konkluderede, at fiberrige frugter har en positiv effekt på vægttab.
Da æbler indeholder fibre i både kødet og skindet, vil du sørge for at spise begge dele. Prøv at bage dem og tilføj endnu flere fibre med havre og nødder.
roer
Hvad enten de er røde, hvide eller gule, er rødbeder en klassisk grøntsag i traditionel madlavning. Sidste gang at plante roer er i begyndelsen af august, da de har brug for lidt tid til at udvikle deres velsmagende knolde, mens temperaturen stadig er mild.
Roer er modne lige i det sene efterår, så snart deres blade bliver pjaltede og kan graves op. Særligt fordelagtigt ved roer er, at de opbevarer godt om vinteren. Vi fjerner simpelthen deres blade og opbevarer dem i kasser på et køligt, mørkt sted. Roeafgrøden holder nemt til næste forår.
Granada
Det er ikke underligt, at granatæbleboller ofte kaldes rubiner. Deres dybe røde farve viser straks, at de er fyldt med næringsstoffer. Faktisk er granatæbler blevet undersøgt for deres antioxidant virkninger y anti-inflammatoriske midler.
Der er ingen afgørende forskning, der viser, at arils eller granatæblejuice direkte kan hjælpe dig med at tabe dig, men de har en indflydelse på din tarmsundhed, og at have en sund tarm kan helt sikkert hjælpe med din evne til at tabe sig.
Granatæbler har vist sig at øge væksten af Bifidobacterium y Lactobacillus, to vigtige bakterier i tarmen, ifølge forskning fra februar 2020 offentliggjort i Foods.
Prøv at drysse granatæble i din morgenhavregrød og i smoothieskåle, velsmagende gryderetter, yoghurt og salater.
Chile
Chili: den typiske efterårsmad. Chili er måske ikke det oplagte valg for en fødevare, der kan hjælpe dig med dine vægttabsmål, men det kan være dit hemmelige våben.
Når det er fyldt med grøntsager, bønner og magert kød, er det den komplette pakke til en afbalanceret middag med komplekse kulhydrater og protein, som begge hjælper med at holde dig mæt længere (hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at række ud efter kagedåsen).
Når luften er kølig, prøv denne røde linse chili. Den varme chili er fyldt med grøntsager, bønner og linser til en nærings- og fiberpakket middag perfekt til at holde dig på sporet.
Rosenkål
Rosenkål tilhører en familie af grøntsager kaldet korsblomstrede grøntsager. Denne familie omfatter også broccoli, blomkål, grønkål og kål.
Korsblomstrede grøntsager kan hjælpe mindske betændelse i din krop, ifølge en undersøgelse fra maj 2014 offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Forskning viser, at især kvinder, der havde et højere indtag af korsblomstrede grøntsager, havde lavere markører for inflammation.
Hvis du har kronisk betændelse, den slags der hænger ved i et stykke tid, kan du få sværere ved at tabe dig. Der er en klar sammenhæng mellem vægtøgning og betændelse, ifølge Harvard Health Publishing, så det er en god start at reducere inflammation med anti-inflammatoriske grønne grøntsager som brussels pigge.
Hvis du har tøvet med at hoppe med på rosenkålsvognen, er der masser af måder at nyde dem på. Tiden med blot at koge disse små kål er forbi.
kål
Kål er en af de grøntsager, der ser ud til at være i sæson hele året rundt, men hvis vi ser det i dagligvarebutikker om efteråret, er det fordi, det er i sæson. Korsblomstrede grøntsager modner i sensommeren og bliver også en smule sødere, når vejret bliver køligere.
Kål er en fast bestanddel i mit køkken. Den kan rives til store salater, grilles eller syltes. Det er en meget sund efterårsgrøntsag.
Kartofler
Søde kartofler menes ofte at være en god hvid kartoffelerstatning. Sandheden er, at begge er grøntsager med stivelse og begge har imponerende næringsprofiler. Søde kartofler bliver dog meget mindre misbrugt, når det kommer til forarbejdning.
søde kartofler er lavt kalorieindhold (103 for en størrelse medium) og pak imponerende 15 procent af din daglige værdi for fiber per portion. Det der gør søde kartofler til en ideel vægttabsmad er indholdet af Vand: de er mellem 62 og 75 procent vand, ifølge en gennemgang fra juni 2019 i Food Science & Nutrition.
Søde kartofler er en favorit til efterårets menuer, men de behøver ikke at være gennemblødt med smør eller dryppet med skumfiduser for at være lækre. Der er sundere måder at spise dem på, såsom ristet, pureret eller tilføjet til dine yndlingssupper.
Søde kartofler er også lækkert fyldt, ja du hørte rigtigt. Tag dig tid til at bage dine søde kartofler og fyld dem med vegetabilsk chili, broccoli eller hakkebøf.
havre
En varm morgenmad er altid en god idé, når temperaturerne falder, og havregryn er en god mulighed, når du arbejder på at tabe dig. Den har en speciel type fiber kaldet beta-glucan. Selvom beta-glucan måske ikke direkte hjælper dig med at tabe dig, så husk, at det kommer ned til den overordnede kvalitet af kosten, det kan hjælpe.
Beta glucan er kendt for at hjælpe regulere sukker en blod og holder dig mættet i længere perioder. Dette gør det til et godt supplement til alle slags diæter.
Det er ligegyldigt, om du foretrækker gammeldags, stålskåret eller hurtiglavet havre, du får den samme ernæringsmæssige fordel. Du kan også blande havre i mel og tilføje det til enhver opskrift, der kræver mel til alle formål og ikke kræver gluten for dets tekstur, som frikadeller eller toppingen på din æblecrumble.
Hvis du vælger at købe pakker med instant havregryn i butikken, skal du vælge muligheden med mindre sukker for at kontrollere mængden af tilsat sukker. Og husk på, at det er meget nemt og overkommeligt at lave din egen havre med smag, og det hjælper dig med at kontrollere præcis, hvad der er i din havre.
majroe
Selvom den ikke er særlig populær i dag, er rutabaga en klassisk efterårsmad. Roer er jo ikke kun ekstremt hårdføre, de kan også tåle frost ned til -6°C.
Afhængigt af hvornår de blev sået, kan majroer høstes fra september til december; senest skal de høstes inden den første frost, som er længere.
blomkål
Den er lav i kalorier og rig på nogle vitaminer og andre næringsstoffer, selvom det ikke er noget mysterium, at blomkål er en go-to fall-fødevare, når det kommer til vores sundhed. En kop blomkål har ca 27 kalorier og omkring 5 gram kulhydrater.
I disse dage får den korsblomstrede grøntsag en del hype på grund af dens evne til at fungere som erstatning for kartoffelmos, da smagen er lækker og ligner kartofler, med færre kalorier og kulhydrater. For at nyde det, blander vi simpelthen kogt blomkål med noget havsalt, fedtfattig creme fraiche og olivenolie, og vi får en lækker puréblanding!
Og fordelene ved blomkål slutter ikke der. Denne grøntsag er pakket med fytokemikalier som hjælper med at holde cellerne sunde og bekæmpe udviklingen af kræft. National Cancer Institute forklarer, at korsblomstrede grøntsager som blomkål indeholder glucosinolater (de svovlholdige kemikalier, der giver grøntsager deres stærke lugt), hvilket kan hjælpe med at reducere chancerne for at udvikle visse typer kræft.
Derudover behøver det ikke at være kedeligt at lave mad med blomkål. Hvis du aldrig har været tilhænger af blomkål, prøver vi at riste det med olivenolie og lidt salt og peber, så kan vi toppe det med parmesanost eller ethvert andet bagelkrydderi; den har en mildere smag i forhold til at koge den. Blomkål kan også bruges til at lave en version af makaroni og ost.