At få din rimelige andel af calcium er afgørende for sunde knogler og tænder; faktisk er 99 procent af calcium i din krop lagret i dine tænder og knogler. Men kroppen har også brug for dette mineral for korrekt muskel- og blodfunktion, og det hjælper også med at lette frigivelsen af enzymer og hormoner.
Hvor meget calcium har du brug for?
Det anbefalede daglige indtag for calcium er 1.000 milligram og 1.200 milligram for henholdsvis mænd og kvinder. Folk i alderen 9 til 18 bør få 1.300 milligram dagligt.
Folk, der er bestået overgangsalderen de er mere tilbøjelige til at opleve knogletab end yngre mennesker på grund af det faktum, at deres kroppe har sværere ved at optage calcium. Selvom de kræver den samme mængde calcium dagligt som yngre mennesker, er det endnu mere vigtigt, at de opfylder deres daglige behov.
Folk i den fødedygtige alder med amenorré (udeblevet menstruation), mennesker med laktoseintolerance eller dem der er vegansk eller blot fjerne mejeriprodukter fra deres kost bør også tage hensyn til deres indtag.
Heldigvis findes dette mineral i mange forskellige fødevarer, både mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter. Vi viser dig en komplet liste over fødevarer med et højt calciumindhold, der skal inkluderes i din daglige kost. Bemærk, at Procent Daily Values (DV'er) er beregnet ud fra et dagligt indtag på 1.300 milligram calcium.
De bedste fødevarer rige på calcium
Sardiner: 569,2 mg, 44% af den daglige værdi
Sardiner har en rig, salt smag, og kun 1 kop fisk på dåse giver 44 procent af din daglige værdi for calcium, samt 37 gram protein. De er også rige på Omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjertesundheden.
Fedtfri yoghurt: 487,6 mg, 38 %
Yoghurt er ikke kun en fremragende kilde, men er også rig på tarmsunde probiotiske bakterier. En kop fedtfattig yoghurt giver dig 38 procent af din RDA. Prøv at vælge yoghurt uden tilsat sukker og tilføj dine egne ingredienser, såsom frisk frugt, nødder og frø for smag.
Appelsinjuice: 348,6 mg, 27 %
Ja, appelsinjuice er særligt høj i C-vitamin (med 93 procent af din daglige dosis i 1 kop), men den har også 27 procent af den daglige værdi for calcium, da den ofte er beriget med næringsstoffet.
Ricotta ost: 337,3 mg, 26%
Denne cremede, italienske ost er en anden fanfavorit, der oftest findes i lasagne eller ravioli. Det er også ret nærende med en sund portion protein, fedt og selvfølgelig calcium. En 1/2 kop fedtfattig ricottaost repræsenterer 26 procent af din daglige dosis.
Navy bønner: 305,8 mg, 24 %
Også kendt som kidneybønner, hvide bønner er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, herunder fibre, B-vitaminer og calcium. Faktisk serverer en 1-kops servering kogte marinebønner 10 procent af din daglige værdi. De er lækre i supper, vegetarisk eller oksekød chili, og pureret til bønneburgere.
Sesamfrø: 280,9 mg, 22 %
Der er flere typer frø, der er høje i calcium, men sesam, den slags som tahin er lavet af, topper listen. Kun 1 ounce ristede sesamfrø indeholder 22 procent af din daglige dosis. Drys sesamfrø på salater eller på toast med avocado eller jordnøddesmør.
Grønkål: 267,9 mg, 21 %
Denne grøntsag er utrolig sund, den indeholder en stor mængde vitamin A, C, B6, jern og magnesium, og det er tilfældigvis en af de bedste ikke-mejeriprodukter, der er højt i calcium. En kop kogte collard greens serverer 21 procent af din daglige dosis.
Soja: 261mg, 20%
Sojabønner er vidunderligt nærende og har en tendens til at være vegetarisk mad med højt calciumindhold. En kop kogte grønne sojabønner tilbyder 21 procent af din daglige værdi. Plus, den samme portion tilbyder 22 gram komplet protein, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer for muskelsundhed.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu er en af de bedste veganske fødevarer med højt calciumindhold med 19 procent af din daglige værdi i en 1/2-kops portion. Hvis du vil have endnu mere, skal du sørge for at tjekke Ernæringsfakta-etiketten og ingredienslisten og vælge et mærke, der er tilsat calciumsulfat; det meste af tiden, vil det indeholde mere end 100 procent af din daglige dosis. Prøv det i disse smagfulde, proteinrige pulled pork-opskrifter.
Parmesanost: 226,8 mg, 17 %
Denne velsmagende pastadressing er en af de bedste mejerikilder til calcium, og giver dig 17 procent af din daglige dosis i 30 gram. Det er også lavt i laktose sammenlignet med bløde oste og er ret fedtfattigt, hvilket gør det attraktivt for mange typer diæter.
Laks på dåse: 197,2 mg, 15 %
Du behøver ikke at få frisk laks for at få alle dens ernæringsmæssige fordele. Laks på dåse, især den slags, der inkluderer knoglerne, er super rig på dette mikronæringsstof, og pakker 15 procent af din daglige dosis i en portion på 90 ounce.
Broccoli rabe: 267,6 mg, 21 %
Den mindre, slankere form for broccoli er en smule mere bitter, men den er fyldt med calcium - 21 procent pr. kop kogt. Du kan tilberede broccoli rabe på nogenlunde samme måde, som du ville lave broccoli, og faktisk kan det være endnu nemmere at gøre det takket være dens slanke statur.
Grønkål (grønkål): 195 mg, 15 %
De fleste bladgrøntsager indeholder en rimelig mængde calcium, men grønkål er en af de vigtigste. Denne sprøde korsblomstrede grøntsag indeholder 15 procent af din daglige værdi i 1 kop kogt.
Dåse rejer: 185.6 mg, 14% DV
Denne proteinfyldte skaldyr er ganske sund og en vidunderlig kilde til protein, der giver 26 gram pr. kogt kop. Rejer på dåse, især, er også højt i calcium, der indeholder 14 procent af din daglige dosis.
Chiafrø: 179,2 mg, 14 %
Disse frø kan være små, men de pakker en ernæringsmæssig punch og leverer op til 14 procent af din RDA for calcium i 30 gram (ca. to spiseskefulde). Chiafrø er gode tilføjelser til yoghurt eller smoothies takket være deres sprøde tekstur og høje fiberindhold.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Denne korsblomstrede grøntsag er populær i det asiatiske køkken og er fyldt med et væld af næringsstoffer, herunder jern, fosfor, magnesium, K-vitamin og calcium, som alle spiller en afgørende rolle for at holde knoglerne stærke. En kop bok choy kogt indeholder 12 pct.
Mandler: 76 mg, 6 %
Disse sprøde, snackbare nødder er høj i fiber, protein og fedtfri, og er også en af vores foretrukne højt-calcium plantefødevarer med 6 procent i 30 gram. Du kan også nyde fordelene ved denne søde nød ved at købe en krukke mandelsmør.